Jedite za svoje srce. Jedete za svoje mišiće. Pakao, vjerojatno čak i jedete za svoje privatne dijelove. Ali zašto ne jedete zavjerojatno najvažniji dio tijela? Tako je: tvoja nogavica.
U današnjem danu i starosti, svi bi mogli koristiti malu pomoć da ostanete oštri i budete produktivniji. Zato smo sastavili pedeset najboljih namirnica - od grickalica do vašeg omiljenog rezanja mesa - koji će vam ojačati pamćenje, poboljšati motoričke sposobnosti i čak pomoći u borbi protiv depresije u leđima. Ako ste spremni postati bolji multitasker, uzmite u obzir - ovo je najbolja hrana za mozak.
1 špinat
Shutterstock
Tamno ili lisnato zelenilo sadrži visoku razinu folata i vitamina B12, koji mogu zaštititi mozak od demencije. Istraživači sa sveučilišta Tufts i Boston promatrali su subjekte u čuvenoj Framinghamovoj studiji srca i otkrili da osobe sa visokom razinom homocisteina imaju gotovo dvostruki rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Visoki homocistein povezan je s niskom razinom folata i vitamina B6 i B12, zbog čega istraživači nagađaju kako unos više vitamina B može biti zaštitnički i tako predstavlja savršen primjer "hrane za mozak". Bonus: špinat je jedna od namirnica koja će vas zauvijek održati mladima.
2 grožđice
Ovo sušeno voće je opterećeno elementom bora. Istraživači USDA otkrili su da su ispitanici koji su uzimali najmanje 3, 2 miligrama bora postigli 10 posto bolje na testovima pažnje i pamćenja. (Jabuke i orasi spakiraju i to.) Jedenje više grožđica također je odličan način da snizite krvni tlak.
3 Turska
Shutterstock
Ova kokoš sadrži aminokiselinu tirozin za koju je dokazano da mozak održava razinu dopamina, važnog neurotransmitera u memoriji. Američki vojni istraživači otkrili su da su vojnici bolje radili na testiranju više zadataka i pamćenja kada su sat vremena ranije konzumirali hranu bogatu tirozinom.
4 borovnice
Shutterstock
Voće i povrće tamne boje, posebno borovnice, jagode i špinat, sadrže visoko antioksidante. Antioksidanti, sa svoje strane, pružaju neku od najboljih namirnica za mozak. Istraživanje na štakorima na istraživačkom centru USDA za prehranu ljudi na starenju na Sveučilištu Tufts, James Joseph, doktor znanosti, otkrio je da su stariji štakori hranjeni ekstraktom borovnice poboljšali kratkotrajnu memoriju i motoričke sposobnosti. I za zapis, ako imate više od 45 godina, definitivno trebate više borovnica u svojoj prehrani.
5 badema
Shutterstock
Ove orašaste plodove bogate su vitaminom E. Istraživanje Nacionalnog instituta za zdravlje utvrdilo je da antioksidativna svojstva vitamina E smanjuju propadanje mozga s godinama. Samo 2 unce badema sadrže preporučeni dnevni unos E.
6 Riba
Najbolje vrste su ribe s hladnom vodom kao što su losos, šarenica, tuna i skuša. Sadrže više omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u funkciji mozga. Te ribe dobivaju svoje omega-3 jedenjem algi, drugih riba i posebno planktona koji živi u hladnoj vodi. Istraživanje objavljeno u časopisu Integrative Medicine Research također je otkrilo da omega-3 masne kiseline sadržane u određenoj masnoj ribi mogu umanjiti simptome depresije i stoga predstavljaju izvrstan izvor hrane za mozak.
7 jaja
Shutterstock
One su jedan od najbogatijih izvora holina, hranjiva tvar koja može poboljšati pamćenje. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da su studenti na fakultetu koji su primili 3 ili 4 grama holina 1 sat prije polaganja testova pamćenja postigli veći rezultat od onih koji nisu uzimali holin.
8 Kava
Shutterstock
U jednom istraživanju britanski istraživači otkrili su da konzumiranje kofeinskog ekvivalenta 1 šalice kave poboljšava pažnju i vještinu rješavanja problema.
9 Zobena kaša
Shutterstock
Znanstvenici sa Sveučilišta u Torontu nedavno su utvrdili da je jedenje hrane bogate ugljikohidratima poput zobene pahuljice ekvivalent pucanju glukoze, zvanog šećera u krvi, ubrizganog u vaš mozak. Prema studiji, što je veća koncentracija glukoze u krvi, bolje će vam pamćenje i koncentracija.
10 govedina
Švicarski istraživači otkrili su da su tri vrste doručka - visoko ugljikohidratni, visokoproteinski i ravnoteža oboje - obrok s visokim stupnjem bjelančevina pomogao muškarcima da postignu bolji rezultat na testu računalne memorije (slično elektroničkoj igri Simon). "Kratkoročno pamćenje može biti bolje nakon obroka bogatog proteinima jer hrana povećava razinu aminokiselina tirozina i fenilalanina", kaže Karina Fischer, doktorica znanosti.
11 oraha
Shutterstock
Orasi su poznati po tome što povećavaju mozak i bezbroj studija potvrđuje njihove koristi. Jedan, posebno objavljen u časopisu Journal of Nutrition, otkrio je da su posebno dobri u održavanju zdravlja mozga kako starete zahvaljujući pregršt različitih hranjivih sastojaka, od omega-3 masnih kiselina do vlakana i vitamina E. Ukratko: nevjerojatna hrana za mozak.
12 Brokula
Možda ste mrzili brokoli kao dijete, ali ako ga volite kao odrasla osoba učinit će vašem mozgu nešto dobro. Zeleno povrće - koje i dalje izgleda kao mini stablo bez obzira koliko imate godina - sadrži lutein, biljni pigment za koji studija iz 2016. kaže da je povezan s "kristaliziranom inteligencijom". I to je jednako cool koliko i zvuči: U osnovi omogućuje starijim odraslim osobama da nastave koristiti vještine i znanje koje su pokupili tijekom svog života.
13 Avokado
Shutterstock
Guacamole nije samo ukusan - već je i džemat prepun mononezasićenih masti, vlakana i luteina koji mogu poboljšati kognitivno zdravlje, kaže studija iz 2017. godine. Prema autorima studije, sudionici koji su jeli jedan svježi avokado svaki dan vidjeli su značajno poboljšanje svoje memorije i vještine rješavanja problema. A tko će dnevno reći ne avokadu?
14 Tamna čokolada
Shutterstock
Da, to je izgovor jesti čokoladu koju ste čekali. Ako se usredotočite na tamne sorte, istraživanje iz 2013. pokazalo je da uzimate flavonoide koji pomažu u očuvanju snage vašeg mozga, smanjujući rizik od razvoja uvjeta poput Alzheimerove bolesti.
15 leća
Leća ne samo da je prepuna biljnih bjelančevina, već ima i veliku zalihu folata, što je nevjerojatno važno za održavanje mozga oštrim tijekom godina, kaže Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu. (I da - ako zvuči poznato, to su iste stvari koje trudnice uzimaju u obliku vitamina kao folna kiselina kako bi osigurale da njihove bebe nemaju urođene mane.)
16 repe
Ili volite repe ili ih mrzite, ali ni u kojem slučaju ne možete poreći njihove dobrobiti. Jedno istraživanje koje je provelo Sveučilište Wake Forest otkrilo je da nitrati u povrću poboljšavaju mentalni rad povećavajući dotok krvi u mozak.
17 Kurkuma
Kurkuma se koristi s tisućama godina s dobrim razlogom. To ne samo da čini zaista ukusnu - i zdravu! - mlijeko s mlijekom u obliku mlijeka, već je i žuti začin poznat po svojoj sposobnosti da smanjuje upalu i ublaži simptome Alzheimera, kaže studija UCLA-e za 2018. godinu.
18 Kale
Shutterstock
Bilo da ga masirate za salatu ili miješate u smoothie, kelj je čuvar. Hrana sa gustinom hranjivih sastojaka već se godinama oglašava kao poticaj za stvaranje mozga, ali nedavna studija objavljena u časopisu "Frontiers in Aging Neuroscience" otkrila je da je to redovito predstavljala vašu prehranu koja može pomoći usporavanju opadanja kognitivnih sustava.
19 Celer
Shutterstock
Vjerojatno vam se ne čini da vodeni zeleni štap može imati toliko velik utjecaj na vaš mozak. Ali jedna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da luteolin - jedan od ključnih spojeva celera - može smanjiti upale povezane s dobi, što pomaže u sprečavanju problema s pamćenjem.
20 Čarda
Čarde - znate, oni listovi sa stabljikama svake boje duge - napunjeni su betalainima, AKA biljnim pigmentima topivim u vodi - i najbolja je hrana za mozak tamo. Pigmenti ne daju samo vegetarijancima svijetle boje, već prema istraživanju iz 2001. također štite moždane stanice od neurogenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
21 Jagode
Shutterstock
Jagode ne proždirite samo ljeti - jedite ih tijekom cijele godine. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Annals of Neurology otkrila je starije sudionike koji su jeli sočne bobice na redovitom odgodenom kognitivnom starenju do 2, 5 godine. A budući da je u istraživanju sudjelovalo 121.700 ljudi, ima dovoljno dokaza da se kupi neki stat jagode.
22 Kimchi
Fermentirana hrana nije samo sjajna za vaša crijeva - već ima i puno koristi za povećanje mozga. Budući da su mozak i crijeva u bliskoj vezi, pronađeni su probiotici u kimčiju - tradicionalnom jelu od korejskog kupusa, prema Nacionalnom sveučilištu Pusan, koji promiču zdravlje mozga i čak pomažu u borbi protiv anksioznosti i depresije.
23 Kupine
Ako niste ljubitelj jagode, ne brinite: Jelo se kupine, koje su također prepune flavonoida, prema studiji objavljenoj u časopisu Annals of Neurology, pronađeno je i da će odgoditi kognitivno starenje, pazeći da zadržite vaš mozak zdrav u 70-ih i šire.
24 mrkve
Shutterstock
Svi znaju da hrskava povrća pomažu oči, ali ima utjecaja i na mozak. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da spoj luteolin može pomoći smanjenju upale u mozgu, pomažući vam da vam pamćenje ostane snažno tijekom godina.
25 sjemenki suncokreta
Ne morate biti baseball igrač za užinu sjemenki suncokreta - samo osoba koja traži moćnu hranu za mozak. Prema švicarskom istraživanju, mali vitamci E pronađeni su da pomažu u očuvanju zdravlja mozga, sprječavanju opadanja kognitivnih funkcija i poboljšanju pamćenja.
26 Kikiriki
Naravno, leća je sjajna - ali kikiriki su prepuni folata. Jedite pregršt nezaslađene verzije kao podnevni pick-up, ili započnite svoj dan s tostom od kikirikijevog maslaca kako biste iskoristili prednosti, od poboljšane memorije i brzine obrade do borbe protiv depresije, kaže se u istraživanju objavljenom u časopisu Faseb.
27 Kupus
Shutterstock
Rijetko je čuti kako netko divlja o svojoj ljubavi prema kupusu, ali podcijenjena hrana za mozak češće ima mjesto u vašoj košarici. Studija iz 2012. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je prepuna antioksidanata lutein i zeaksantin, koji štite mozak od propadanja kognitivnog sustava i napada slobodnih radikala.
28 Kiseli krastavac
Poput kimčija, kiseli krastavci - da, oni ukusni kockice u vašem hladnjaku - također su u kategoriji fermentirane hrane. Tipično malo kalorija i prepuno probiotika, drobljenje na nekoliko dana - ili bilo koja ukiseljena hrana po tom pitanju - može imati pozitivan utjecaj na zdravlje mozga, kaže studija iz 2014. koju su objavili Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital.
29 Maslinovo ulje
Sljedeći put kada skuhate povrće, pospite malo maslinovog ulja. Nedavna studija objavljena u časopisu Annals of Clinical and Translational Neurology otkrila je da ona može zaštititi vaše pamćenje i sposobnost učenja, kao i pomoći u sprječavanju stvaranja amiloid-beta plakova i neurofibrilarnih zapetlja, što dovodi do Alzheimerove bolesti.
30 Šparoge
Druga hrana bogata folatima su šparoge, a jedenje nekih glavnih koristi možete je pojesti: Studija koju je objavilo Sveučilište u Kaliforniji na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu otkrila je da visoka razina vitamina može zaštititi kogniciju kod starijih osoba, pomažući im da bolje funkcioniraju na kognitivne funkcije testova.
31 Crveno vino
Da - čak možete piti svoj put do snažnijeg mozga. Bilo je više studija o tome koliko je crveno vino sjajno za vašu nogu: Jedna, objavljena u časopisu Journal of Gerontology, otkrila je da resveratrol u svakoj čaši može pomoći u zaštiti neurona mozga, a to usporava proces starenja. I drugi, izvijestio je Nature, oni koji su popili samo jedno piće dnevno imali su 23 posto smanjeni rizik od mentalnog pada od onih koji nisu.
32 Gingko
Ako ste vidjeli bobice breskve boje kako leže oko pločnika, koji tako užasno mirišu (neki kažu da je sličan psećem psu i / ili povraćaju - i iskreno, u pravu su), velika je šansa da je iz Stablo ginka. Poznat i kao "biljka mozga", ginkgo se koristio za liječenje demencije zahvaljujući svojoj sposobnosti da poboljša protok krvi u mozak, kaže Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu.
33 briselske klice
Kupus nije jedino povrće u obliku križa u gradu koje je bogato luteinom i zeaksantinom. Zahvaljujući uzimanju svih tih antioksidanata, jedna studija objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrila je da briseljske klice mogu također pomoći vašem mozgu da se bore protiv svih negativaca koji pokušavaju utjecati na njegovo kognitivno zdravlje, pomažući vam da očuvate sjećanje jakim godinama.
34 Zeleni maslačak
Uz jednu od najvećih količina luteina - odmah iza kelja i špinata - maslačak maslina vrijedi dodati na vaš tanjur. Jedna studija iz 2015. godine koju je objavio Medicinski centar Sveučilišta Rush otkrila je da jesti lisnato zeleno može pomoći usporavanju opadanja kognitivnih funkcija, održavanju vašeg mozga oštrim.
35 Kadulja
Isprskavanje neke kadulje na vašu hranu zapravo može vašem mozgu dati određenu moć razmišljanja. Studija koju je objavilo Sveučilište Murdoch otkrila je da su oni koji su uzimali ekstrakte zelenog začina prije kognitivnih testova uistinu imali bolji učinak od onih koji nisu.
36 Sjemenke bundeve
Cink i moć mozga idu ruku pod ruku, a sjemenke bundeve baš se dešava da ih je puno. Metal je poznat po tome što podržava podržavanje memorijskih funkcija, pomaže kod ADHD-a i čak održava svoj mozak zdravim kako starete, kaže istraživanje talijanskog Nacionalnog istraživačkog centra za starenje. S obzirom da je sezona bundeve, nema boljeg vremena da se popravite - čak i ako morate napraviti neku svečanu rezbarenje da biste to učinili.
37 Açai
Açaí ne zanima da li ga izgovarate ili ne; to će još uvijek bilo kako pomoći vašem mozgu. Tropsko voće - koje je postalo #InstaFamous zahvaljujući izvrsnom sastojku glatke zdjele - ima visoku razinu antioksidanata koji bi mogli pomoći u zaštiti od Alzheimerove bolesti, kaže studija iz 2013. godine.
38 Zeleni čaj
Shutterstock
Ako započnete svoj dan čajem, učinit ćete puno više od punog napredovanja. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition proučila je učinak zelenog čaja na mozak i otkrila da je konzumiranje alkohola povezano s manjom rasprostranjenošću kognitivnih oštećenja. Još zanimljivije? Autori studije kažu kako bi rezultati također mogli objasniti zašto je demencija rjeđa u dijelovima svijeta u kojima je zeleni čaj najpopularniji - poput Japana - za razliku od Europe i Sjeverne Amerike.
39 Crveno grožđe
Shutterstock
Koristi od crvenog vina za jačanje mozga zaslužne su zahvaljujući grožđu koje je napunjeno antioksidansima, a upravo je to razlog zašto trebate zalogajiti na izvoru. Studija objavljena u časopisu Experimental Gerontology otkrila je da jede grožđe dva puta dnevno nije samo sjajno za one koji imaju problema vezanih uz pamćenje, ali mogu vam pomoći poboljšati razdoblje pažnje.
40 Paprika
Shutterstock
Bez obzira volite li ih ljute ili ne, paprike su odlične za mozak. Poput celera, i povrće sadrži luteolin koji je, prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, našao da smanjuje upalu kako starete i pomaže da se vaše pamćenje provjeri.
41 Voda
Shutterstock
OK, u redu - voda sama po sebi možda nije "hrana". Ali definitivno je hrana za mozak. Studija iz 2013. na Sveučilištu Westminster ustanovila je da dehidrirana - čak i pomalo - može imati ogroman utjecaj na rad mozga. Stoga popijte: to je najlakši način da poboljšate svoju funkciju mozga i osigurate da vam um ostane jak.
42 Timijan
Nikad nije bilo bolje vrijeme za dodavanje timijana u svoju prehranu. Studija iz 2015. otkrila je da biljka sadrži apigenin, tvar koja pomaže poboljšati stvaranje neurona u mozgu.
43 Chia sjemenke
Chia sjemenke mogu biti male, ali sigurno su moćne. Jam pakiran omega-3, svako malo ubacivanje u smoothie svako jutro može pomoći vašem mozgu da pravilno funkcionira, kaže Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu.
44 Čaj od kamilice
Opuštajuća šalica čaja od kamilice može vašem mozgu učiniti nešto dobro. Jedna studija objavljena u časopisu "Advances in Regenerative Biology" otkrila je da sadrži tvar koja ima potencijal liječenja od svega, od depresije do Alzheimerove bolesti, održavajući mozak lijepim i snažnim.
45 Slatka kornjača
Očito je da slatka kornjača predstavlja ljetni mošt, ali istraživanje iz 2016. pokazalo je da je zapravo jedna od najboljih namirnica za mozak jer može pomoći usporiti ili spriječiti opadanje kognitiva zahvaljujući luteinu koji sadrži.
46 Peršin
Shutterstock
Druga biljka koju ćete dodati na svoj popis obaveznih je peršin. Naravno, obično se koristi za jelo - ali jedna studija objavljena u časopisu Advances in Regenerative Biology otkrila je da će ga dodati i u vaše jelo pomoći će jačanju veze između moždanih stanica.
47 Laneno sjeme
Lane se jede zbog njegovih blagodati tisućama godina, ali jedna, posebno, ogromna za mozak. S obzirom da su lanene sjemenke pune zdravih masti, one ne samo da pomažu u jačanju pamćenja i performansi, već su važne i za ponašanje u ponašanju, kaže Medicinski centar Sveučilišta Maryland.
48 Goji bobice
Ove male crvene bobice imaju sve. Puno antioksidansa nije pronađeno da superhrana poboljšava probavu i opće blagostanje - mala studija FreeLife International također je otkrila da može pozitivno utjecati na rad mozga.
49 Maline
Jednu bobicu koju biste trebali češće dodavati u prehrani? Maline. Budući da su puni flavonoida, možete računati na njih koji će vašem mozgu pružiti malo više snage. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Annals of Neurology otkrila je da oni mogu čak pomoći u odgađanju kognitivnog starenja.
50 rajčice
Shutterstock
Možda ih volite svježe ili ih možda volite u obliku kečapa - ali bilo kako bilo, otkriveno je da lutein u rajčici pomaže održavanju mozga jakim sa godinama, kaže istraživanje iz Sveučilišta Illinois u Urbani-Champaign iz 2016. godine.
