Debljanje se događa svima - posebno u zimskim mjesecima. Prema Sveučilištu Rochester, ljudi dobivaju u prosjeku 1 do 3 kilograma tijekom praznika zbog svega što proždiru previše slatkih poslastica do preopterećenja stresom. Ali nemoj da te preuske hlače sruše. Postoje brojni načini za pokretanje putovanja za mršavljenje i stvaranje trajnih rezultata. Evo 50 najboljih savjeta o mršavljenju koje biste trebali znati kako bi 2020. bila najbolja i najpouzdanija godina do sada.
1 Nikad ne jedite bez vilice.
Shutterstock
Kad jedete pregršt, lako je pretjerati. Zato je Janet Detore, registrirana dijetetičarka za EMP180 °, veliki ljubitelj metode vilice za mršavljenje. "Ako uzimate grickalice i ne jedete s vilicom u ruci, vjerojatno ne obraćate pažnju na to što jedete i vjerojatno jedete puno više nego što mislite", kaže ona. "Jedite vilicom i stavite je između svakog zalogaja."
2 Ili ustajanje.
Shutterstock
Jeste li ikad počeli grickati zalogaj koji stoji u kuhinji, a da biste minutu kasnije otkrili praznu torbu? "Svi mi postajemo žrtve multitaskinga za vrijeme obroka", kaže Detore. "Okretanje tijekom jela može blokirati tjelesne signale punoće. Sjednite, duboko udahnite i pažljivo se usredotočite na hranu i glad. Što više uživate u obroku, manje ćete ga jesti."
3 Operite zube nakon jela.
Shutterstock
Gubitak kilograma može jednostavno značiti češće pranje zuba. Zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali studija iz 2016. objavljena u časopisu Experimental and Therapeut Medicine pokazala je da oni koji su prali zube nakon jela ili zalogaja imaju nižu stopu pretilosti od onih koji to nisu. "Ništa dobro nema okus pomiješano s mentom!" Kaže Detore. "Zamislite prvo popiti sok od naranče. Bleh."
4 Ne preskačite obroke.
Shutterstock
Možda mislite da je najbolji način za mršavljenje preskakanje obroka, ali to nije slučaj. Detore je ljubitelj jedenja po cijeli dan. "Neki će ljudi potaknuti post cijeli dan prije velikog obroka kako bi" uštedjeli kalorije ", ali to obično dovodi do prejedanja koja će završiti u komi s hranom i udvostručiti (ili utrostručiti) predviđene kalorije za dan", kaže ona. "Jedite zdrave obroke i grickalice tijekom dana kako biste ostali na tragu i izbjegavali prejedanje."
5 Ali činite brzo između večere i doručka.
Shutterstock
Ako ste kasnonoćni snacker, pokušajte postiti između večere i doručka kako biste smanjili kalorije za taj dan. "Nakon što završite večeru, pričekajte punih 12 sati dok ne doručkujete. Za to vrijeme još uvijek možete piti vodu, obične biljne čajeve ili toplu vodu s limunom", kaže trenerica slavnih Juliet Kaska. "Na primjer, ako završite večeru u 19:30, možete doručkovati u 7:30 - ali nije dopušteno međuobrok između."
6 Uživajte u šalici kave.
Shutterstock
Dobra vijest: Još uvijek možete uživati u šalici kave ujutro kada pokušavate smršavjeti. Zapravo, moglo bi pomoći. Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Scientific Reports otkrila je da konzumiranje kave može potaknuti smeđe masno tkivo ili "smeđu masnoću" koja stvara tjelesnu toplinu sagorijevanjem kalorija. "Povećanje njegove aktivnosti poboljšava kontrolu šećera u krvi, kao i poboljšanje razine lipida u krvi. A višak kalorija koji izgorijevaju pomaže u gubitku kilograma", izjavio je u izjavi profesor Sveučilišta u Nottinghamu Michael Symonds, koji je koordinirao istraživanje.
7 Ali preskočite katerije napunjene kalorijama.
8 Pokušajte se prejesti na pravi način.
Shutterstock
Svi prejeduju. Ali kad se sljedeći put budete prepuštali previše ugljikohidrata, slatkiša ili koktela, nemojte sebe sljedeći dan kažnjavati preskakanjem obroka. Umjesto toga, vratite svoje tijelo putem četverostupne metode koja je Kaska omiljena.
"Započnite dan na sljedeći način", savjetuje ona. "1. Pijte 24 unce vruće vode sa sokom tri limuna u periodu od jednog do dva sata. 2. Uzmite žlicu MCT ulja. 3. Vježbajte 20 do 60 minuta. I 4. Nakon treninga, popijte 8 unci organske (bez dodanog šećera) kokosove vode. Dok se vratite kući i tuširate, osjećat ćete se kao nova osoba. Držite pitku vodu i / ili kokosovu vodu tijekom dana."
9 Identificirajte loše navike koje vam stoje na putu.
Shutterstock
Bilo bi teško smršavjeti ako prvo ne shvatite što zaustavlja vaš napredak. "Prepoznajte trenutne navike koje dovode do nezdrave prehrane", rekla je dijetetičarka Katherine D. McManus na sveučilištu Harvard. "Opuštate li se i nagrađujete grickanjem ispred televizora? Da li preskačete ručak samo da biste do sredine poslijepodneva bili gladni, spremni jesti bilo što na vidiku? Završite li sve na svom tanjuru čak i nakon što se počnete osjećati puni? " Kad spoznate navike koje vam vraćaju, možete raditi na njima.
10 Zapitajte se zašto jedete.
Shutterstock
Jeste li gladni ili emotivno gladni? McManus je rekao za Harvard da je tako važno znati razlikovati to dvoje - posebno kada pokušavate smršavjeti. "Jedite li kad u svom tijelu osjetite nešto fizičko što reagira na hranu? Ili jedete kada ste pod stresom, dosadili, umorni, tužni ili anksiozni?" ona kaže. Ako se radi o emocionalnoj gladi s kojom se suočavate, izbjegavajte prejedanje rješavajući se zdravijim načinima, poput hodanja, bavljenja hobijem ili bavljenja jogom.
11 Usporite i uživajte u hrani.
Shutterstock
Kad imate ukusan obrok pred sobom, teško je usporiti kad ga jedete. Taj tanjur je ravan u sekundi. Ali studija iz 2018., objavljena u BMJ Open, otkrila je da je slabija prehrana i osoba koja je jela u normalnim brzinama manja vjerojatnost da će biti pretili od onih koji brzo jedu. Smanjivanje brzine prehrane pomalo će vam pomoći da se osjećate punije i zadovoljnije, a da ne spominjemo da zaista možete uživati u svojoj hrani.
12. Pokušajte s pravilom od 20 sekundi.
Shutterstock
Ako vam je usporavanje ritma prehrane teško, pokušajte s 20-sekundnim pravilom. "Moja je tajna pažljivog jedenja", kaže Kaska. "Uzmem najmanje 20 tačaka / sekundi između stavljanja sljedećeg zalogaja u usta. Također ne počnem odrezati sljedeći zalogaj dok ne nestane današnji zalogaj. Čist čin usporavanja i prisustva vašem obroku rezultira s manje jela. i više uživate u obroku. Također pomaže u uklanjanju ili smanjenju probavnih problema poput plinova i žgaravice."
13 Otpustite zalogaje za vrijeme spavanja.
Shutterstock
Zašto slatkiši uvijek zvuče tako dobro prije spavanja? Ako ste skloni kasnim noćnim zakuskama, pokušajte ove godine staviti naviku da se odmarate. Studija iz 2017. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da jedenje u kasnijim satima može rezultirati povećanom tjelesnom masnoćom. Za mršavljenje prestanite grickati nakon večere i umjesto toga stvorite zdravije noćne navike.
14 Postavite noćno spavanje i držite se toga.
Shutterstock
Koliko puta ste rekli da idete rano u krevet, samo da ostanete još par sati da se pomičete po telefonu? Pridržavanje pravilnog vremena za spavanje (i na kraju spavanje!) Ne samo da pomaže u kontroli vašeg mentalnog zdravlja - već također uklanja i težinu. U često citiranoj studiji iz 2006. objavljenoj u American Journal of Epidemiology , istraživači su otkrili da su oni koji su spavali manje od šest sati noću dobili više na težini od onih koji su spavali najmanje sedam sati u noći. Zato baci telefon i počni brojati ovce. Zahvaljujemo vam na liniji struka.
15 Povećajte vlakna u svojoj prehrani.
Shutterstock
Vlakna je toliko podcijenjena kada je u pitanju mršavljenje. Kad jedete hranu s visokim sadržajem vlakana - poput brokule, kruške, jabuke, graška i krumpira - osjećat ćete se puni i zadovoljni, što čini manje vjerojatnosti da ćete jesti bezvrijednu hranu prepunu kalorija. Pa koliko biste trebali težiti? Studija iz 2015. objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine otkrila je da 30 grama dnevno predstavlja magični broj kada je u pitanju gubitak kilograma.
16 Meso u prahu za biljne izvore proteina.
Shutterstock
Čini se da svi 2020. bacaju meso zbog svog zdravlja, planeta i životinja. Skakanje na biljnom vrpci moglo bi vam biti od velike koristi i u odjelu za mršavljenje. U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu BMC Nutrition , istraživači su otkrili da prekomjerna konzumacija mesa vodi u pretilost u cijelom svijetu. Umjesto toga, nabavite svoje bjelančevine putem mnogih dostupnih biljnih opcija, uključujući grah, mahunarke, tofu i tempeh.
17 Koristite manje zdjele i tanjure.
Shutterstock
Ovih dana većina ljudi ima zdjele i tanjure veličine XL, pa je to vrlo teško držati se pravilnih veličina porcija. "Jedan od glavnih krivaca za debljanje je prejedanje", kaže Detore. "Može vam biti lako pretvrda tanjura - i što je veći tanjur, to je i veći obrok. Upotrijebite manji tanjur ili zdjelu kako biste lako smanjili količinu porcija. Najgori scenarij: Vratite se na malo pomoći nekoliko sekundi."
18 Ispustite alkohol.
Shutterstock
Nažalost, kalorije u alkoholu se računaju i one igraju veliku ulogu u vašoj težini. Detore kaže da je apstiniranje od alkohola najbolji način za mršavljenje, ali ako želite povremeno piti, idite na manje kalorične, nisko-ugljikohidrate i niske razine šećera. "Držite se žestokih alkoholnih pića poput votke, ruma i tekile jer nemaju ugljikohidrata. A ako ih trebate miješati, odaberite piće s niskim šećerom i niskom kalorijom poput soda vode", kaže ona. "Čuvajte pivo koje je obično bogato ugljikohidratima. Također izbjegavajte vino koje sadrži puno šećera."
19 Pratite što jedete.
Shutterstock
Nije važno koristite li prijenosno računalo ili aplikaciju. Bilježenje svega što pojedete u danu zaista vam može pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje. Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Obesity otkrila je da su oni koji su se prijavili dnevnim unosom hrane izgubili 10 posto tjelesne težine u periodu od šest mjeseci. Trebalo im je samo 15 minuta dnevno da sve riješe, a sve je to značilo.
20 Dokumentirajte obroke fotografijama.
Shutterstock
Ne morate biti ta osoba koja na Instagramu objavljuje fotografiju svakog obroka, ali fotografiranje vaše hrane može vam pomoći u mršavljenju. "Snimanje fotografije prije kopanja može vam pomoći da ostanete odgovorni svojim zdravstvenim ciljevima. Osim toga, može potaknuti zahvalnost za hranu i potaknuti vas da potražite šarene i ukusne sastojke za svoj sljedeći fotogenični obrok", kaže Detore. "Dodatni bodovi ako vodite dnevnik hrane s fotografijama svega što jedete."
21 Nemojte se samo usredotočiti na kardio u teretani.
Shutterstock
Većina ljudi odabire trčanje na trkačkoj stazi preko joge za mršavljenje. Naravno, sagorijeva više kalorija, ali taj broj nije sve. Jedno istraživanje je pokazalo da blagodati mentalnog zdravlja koje dobivate jogom mogu vam dugoročno pomoći da se izmaknete. Studija iz 2016. godine objavljena u časopisu Dopunska i alternativna medicina utemeljena na dokazima utvrdila je da putovanje jogom koja može utjecati na male utjecaje može vam pomoći da promijenite svoje navike na bolje. Jogiji su manje jeli stres, jeli više pažljivo, imali manje želje i imali su smanjen apetit, što je sve pomoglo gubitku kilograma.
22 Pokupite neke utege.
Shutterstock
Dizanje utega neće učiniti da izgledate glomazno. U stvarnosti, to je sjajan način sagorijevanja kalorija, tonusa mišića i prosijavanja masti. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Obesity , istraživači su otkrili da je kombiniranje treninga s utezima s niskokaloričnom dijetom najbolji način za gubitak masti i očuvanje mišića.
23 Ne radite prerano u teretani.
Shutterstock
Jedna od najvećih grešaka koju ljudi počinju na putovanju mršavljenja je pretjerivanje s rutinom vježbanja. Za najbolje rezultate, uzmite si vremena i naviknite se na sve. "Nemojte započinjati skakanjem u duboki kraj. Umjesto toga, uzmite to polako", kaže Kaska. "Pokušajte jednom kilometrom hodati brzinom koja vam pukne srce, ali nemojte se brisati. Izmjerite vrijeme koje vam je potrebno da ispunite jednu milju, i činite to četiri do sedam dana u tjednu. Zatim nakon jednog tjedna, pokušajte povećati vremensku udaljenost."
24 Vježba na prazan stomak.
Shutterstock
Neki vole raditi s hranom u želucu, a neki ne. Ipak postoji razlog da se brzo iskušate. Prema riječima Williama Kormosa, dr. Med., Vježbanje dok je tijelo u postu može dovesti do toga da vaše tijelo sagorije više skladištenih masnoća. "Tijekom vježbanja, nakon što se iscrpe zalihe šećera u vašem tijelu, tijelo se pretvara u pohranjene masnoće i pretvara ih u šećer ili pretvara protein iz mišića u šećer", rekao je na sveučilištu Harvard. Je li hipoteza istinita ili ne, kaže da je najvažnije raditi prvenstveno.
25 Prestanite gledati toliko Netflixevih emisija.
Shutterstock
Trenutno ima toliko sjajnih emisija na Netflixu, ali to ne znači da biste ih trebali gledati. (Izvinite!) Cijeli dan sjediti pred televizorom recept je za katastrofe kada je u pitanju vaša težina. U studiji iz 2015. objavljenoj u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje , istraživači su primijetili da je dugotrajno sjedenje - posebno dok gledate TV - bilo izravno povezano s "debljanjem, srčanim bolestima, rizikom od dijabetesa i povećanim rizikom od rana smrt. " Pronađite nešto aktivno umjesto toga, čak iako to samo ide u šetnju.
26 Stavite stres pod kontrolu.
Istockphoto
Stres vas ne čini samo psihički ludim, već utječe i na vaše tijelo fizički. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu Obesity , istraživači su otkrili da kronično povišena razina hormona stresa kortizola može pridonijeti debljanju i pretilosti. Umirite stres stresom joge, meditacije i hobija u kojima uživate.
27 Uspostavite zdrav odnos sa svojom skalom.
Shutterstock
To je pitanje. Ako se taj broj zabrlja s vašim mentalnim zdravljem, preskočite ga i samo radite na tome da budete zdravi. Ali ako želite pratiti svoju težinu, to bi vam moglo pomoći u napretku. Studija iz 2017. objavljena u časopisu "Journal of Behavioral Medicine" otkrila je da oni koji su svakodnevno vagali imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) i postotak tjelesne masti s vremenom.
28 Riješite se načina razmišljanja o "dobroj" hrani i "lošoj" hrani.
Shutterstock
Drugo što određenu hranu označite s „lošom“, toliko ćete je žudjeti. Umjesto toga, nemojte praviti 100% prekoračenja. "Umjesto toga usredotočite se na odabir pravih porcija zdrave hrane u 80 do 90 posto vremena", kazala je u Cleveland Clinic registrirana dijetetičarka Jennifer Kothe Willoughby. "To uparen sa zdravom rutinom vježbanja, može dovesti do dugoročnog uspjeha mršavljenja. I ostavlja prostor za mrvicu da povremeno uživa u" zabavnoj hrani "bez osjećaja krivnje ili ogorčenosti."
29 Uzmite probiotike.
Shutterstock
Mikroskopske bakterije koje žive u vašim crijevima potpuno su u vašem timu koji vam pomaže da smršate - dobro, sve dok se brinete o tome. Probiotici (AKA dobre crijevne bakterije) sjajni su za vaše probavno zdravlje i čine vam sretna crijeva, a svakodnevno uzimanje njih moglo bi vam pomoći u postizanju ciljeva. Studija iz 2014. objavljena u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da pretili pojedinci koji su uzimali probiotike izgubili su znatno više kilograma od onih koji nisu.
30 Dodajte grejpfrut svojoj prehrani.
Shutterstock
Grejpfrut dnevno drži težinu dalje? To pokazuju istraživanja. U analizi iz 2014. objavljenoj u časopisu Food & Nutrition Research , istraživači su pregledali podatke tijekom petogodišnjeg razdoblja i otkrili da oni koji su konzumirali bilo koju količinu grejpa ili soka od grejpa imaju manju tjelesnu težinu, opseg struka i BMI od onih koji nije.
31 Jedite manje ovisne hrane.
Shutterstock
Ako vam se čini da ste ovisni o određenoj hrani, niste ludi. Neki su vrijedniji žudnje od drugih, a to su vrste koje biste trebali ograničiti u svojoj prehrani. "Ako se vaša prehrana sastoji uglavnom od šećera, zasićenih / trans masti i soli - a sve to može biti vrlo ovisno - možete razviti dosljednu žudnju za gustom, visokokaloričnom hranom s malo nutritivne vrijednosti", izjavila je registrirana dijetetičarka Julia Zumpano za Cleveland Klinika. "To dovodi do viška kalorija i debljanja ili nemogućnosti gubitka kilograma."
32 Izbjegavajte dodani šećer.
Shutterstock
Šećer je jedna od najvećih stvari koja se može dogoditi između vas i gubitka kilograma. Profesor sa sveučilišta Harvard Frank Hu, rekao je za Harvard Health Publishing da previše konzumiranja ne samo da vam podiže krvni tlak i povećava kroničnu upalu, već i pridonosi debljanju. Da biste se skratili, obratite pažnju na etikete hrane. "To bi moglo reći samo 5 grama šećera po obroku, ali ako je normalna količina tri ili četiri obroka, lako možete konzumirati 20 grama šećera i tako puno dodanog šećera", rekao je Hu.
33 Kupite ekstrakt lista špinata.
Shutterstock
Špinat je jedna od najzdravijih namirnica koju možete jesti. Ako ne možete spustiti dovoljno zelenila tijekom dana, postoji još jedna metoda pomoću koje ćete lako izgubiti kilograme. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Appetite pronašla je ekstrakt lista špinata koji može pomoći smanjenju žudnje i pomoći u gubitku kilograma. Sviđajte se sudionicima i ujutro pijte smoothie koji sadrži dodatak.
34 Pijte više vode tijekom dana.
Shutterstock
Voda za piće prilično je vjerojatno najlakša taktika mršavljenja, no čini se da to uvijek nije jedno. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je da povećanje dnevnog unosa vode može vam pomoći izgubiti kilograme. Uložite u lijepu bocu vode, pa čak pokušajte dodati voće u svoju vodu kako biste je učinili aromatičnijom. Što god te natjera da pijuckaš.
35 I pijte vodu 30 minuta prije jela.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina uzimanja manje kalorija tijekom dana jeste osiguravanje da li ste pravilno hidrirani prije nego što sjednete za jelo. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Obesity otkrila je da ispijanje pola litre vode 30 minuta prije obroka može pomoći u gubitku kilograma. Zapravo, tijekom razdoblja od 12 tjedana, oni koji su pili vodu prije jela izgubili su 44 posto veću težinu od onih koji nisu.
36 Ne izlazi jesti neko vrijeme.
Shutterstock
Ne morate se zauvijek odreći svog omiljenog jela od restorana. Ako želite izgubiti više kilograma, možda ga samo nakratko odustanite. Studija iz 2017. predstavljena na znanstvenim sesijama American Heart Association-a za 2017. otkrila je da oni koji odlaze jesti imaju 60 posto šanse da naruče nešto nezdravo i naruše svoju prehranu. Usredotočite se na kuhanje zdravih domaćih večera.
37 Dokumentirajte svoj napredak fotografijama.
Shutterstock
Slike prije i poslije mogu biti zastrašujuće, ali zapravo vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Interactive Marketing otkrila je da dijeljenje fotografija vašeg napretka može biti motivirajuće za pomaganje u spuštanju kilograma. Ali ako ne želite da svi vide vaš napredak, nema brige - samo zadržite fotografije. Oni će i dalje služiti kao motivacija kad vam zatreba.
38 Samo trgovina prehrambenih proizvoda jedan dan u tjednu.
Shutterstock
Koliko puta odlazite u trgovinu i kupite nešto nezdravo za večeru kada kod kuće već imate hladnjak pun blagodati obroka? Kako biste išli na tragu - i izbjegavali žudnju - planirajte svoje obroke unaprijed i dopustite sebi samo jedan dan u tjednu. "Neka kupovina bude završena u nedjelju kako biste započeli svoj tjedan s pravom", kaže Kaska. "Osim što ćete biti zdravi i držati kalorije umjereno, planiranje obroka i zalogaja i spreman za ulazak pomoći će vam da se osjećate manje stresno i motiviranijima."
39 Snack snack u pokretu.
Shutterstock
Snaga svježeg voća i povrća kod kuće je jednostavna, ali lako je spustiti sa tračnica kad ste vani i kad ste kod kuće. Planirajte unaprijed i spakirajte zdrave opcije koje ćete ponijeti sa sobom ili imati neke brze popravke na koje možete doći kada ste praznih ruku. Primjerice, Starbucks ima bistro kutije sa voćem, povrćem i bjelančevinama, a mnoge benzinske postaje nose vrećice dječje mrkve i narezane jabuke. Također možete potražiti pregršt ili dvije nesoljene orašaste plodove za punjenje zdravom masnoćom.
40 Pospite malo cimeta.
Shutterstock
Jedenje cimeta neće vam pomoći izgubiti tonu kilograma, ali istraživanje pokazuje da bi moglo pomoći u procesu mršavljenja. Prema istraživanju iz 2017. objavljenom u časopisu Metabolism: Clinical and Experimental , istraživači su otkrili da kemijski spoj koji daje začin njegovom okusu - zvan cinamaldehid - može pomoći masnim stanicama da sagorijevaju energiju u vašem tijelu, pomažući vam da izgubite kilograme.
41 Pojedi rani ručak.
Shutterstock
Kome je stalo što misle vaši suradnici? Ako pauzu za ručak iskoristite ranije, a ne kasnije - čak i ako ste jedini koji to učini! - dugoročno ćete biti bolji. Studija iz 2013. objavljena u časopisu International Journal of Obesity otkrila je da su oni koji su jeli kasni ručak izgubili manje - i smršali sporije - od onih koji su jeli ručak ranije. Pa, ručak od 11:30, evo vas.
42 Voće čuvajte na kuhinjskom pultu.
43 Uzmi malo avokada.
Shutterstock
Avokado bi mogao biti upravo najpopularnije voće trenutka. Osim što čine zvjezdani preljev tosta, također su voljeni zbog svoje sposobnosti da pomognu ljudima da smršaju. Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da se pojedinci s prekomjernom težinom koji su dodali cijeli ili pola avokada jednom svom dnevnom obroku osjećaju punijim i zadovoljnijim nakon jela nego oni koji su jeli hranu s malo masnoće. Pomažući vam da suzbijete glad, veća je vjerojatnost da ćete smršati.
44 Pozdravi se s bijelim ugljikohidratima.
Shutterstock
Postoji puno zdravih ugljikohidrata koje možete jesti dok pokušavate smršavjeti. Samo izbjegavajte bijele. Studija iz 2010. godine objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da jedenje rafiniranih žitarica - poput bijele riže, bijelog hljeba i bijele tjestenine - doprinosi više tjelesne masnoće. S druge strane, jedenje cjelovitih žitarica - uključujući smeđu rižu, zob, kvinoju i cjelovite žitarice tjesteninu i kruh - bilo je povezano s manjim količinama tjelesnih masti.
45 Dodajte juhu jelima.
Shutterstock
Jedan jednostavan način izbjegavanja prejedanja je gutljaj na toplu šalicu biljnog juha s niskim udjelom natrija prije jela, kaže Kaska. Osim što je super umirujuće (i ukusno!), Pomaže vam brže napuniti, olakšavajući smanjivanje kalorija i gubitak dodatnih kilograma.
46 Jedite manje soli.
Shutterstock
Sol čini sve bolji okus. Nažalost, dok povećavate okus, mogli biste i povećati broj na skali. U studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu PLOS One , istraživači su otkrili da postoji veza između unosa soli i pretilosti. Da biste osigurali da ne prelazite preko noći, pridržavajte se preporučene dnevne granice od 2.300 mg natrija dnevno. Prelazak iznad toga ne samo da može rezultirati debljanjem, već i povećava rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i moždanog udara.
47 Učinite svoja jela dodatno začinjenim.
Shutterstock
Uskoro će vam biti vruće, vruće, vruće u vašoj kuhinji. Ako ste ljubitelj začinjene hrane, nastavite s tim. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Chemical Senses otkrila je da jedenje začinjene hrane koja sadrži kapsaicin - kemijski spoj u čili papričici koji usta peče - može pomoći u upravljanju težinom.
48 Pronađite prijatelja za mršavljenje.
Shutterstock
Gubitak kilograma mnogo je lakše ako imate sustav podrške… i dobrog prijatelja uz sebe. Studija iz 2015. objavljena u časopisu British Journal of Health Psychology otkrila je da rad sa nekim pomaže vam da se držite rutine, i - pogađali ste! - izgubi težinu u procesu. Bez obzira na to je li netko koga već poznajete ili netko s kim se sprijateljite u teretani, pružanje te podrške ide uvelike.
49 Izađite u šetnju nakon svakog obroka.
Shutterstock
Hodanje nakon obroka ne povećava samo količinu tjelesne aktivnosti koju dobivate svaki dan - već vam pomaže i da bolje probavite hranu. "Nakon svakog obroka napravite 10-minutne šetnje", kaže Kaska. "Ovo će vam pomoći da sačuvate vatru probavne vatre nakon što jedete kada vam tijelo pošalje najviše krvi u želudac. Također će pomoći u uklanjanju suvišnih kilograma koje ste stekli."
50 Odvojite vrijeme za disanje.
Shutterstock
Disanje za mršavljenje? Nije previše dobro da bi bilo istinito. Ako ste pod stresom 24/7, možete dobiti na težini, ali jednostavan čin dubokog disanja može opustiti vaše tijelo i pomoći vam da postignete svoje ciljeve. "Dokazano je da duboko disanje aktivira vagusne živce. Kad se stimulišu živci vagusa, to zauzvrat deaktivira vaš stresni odgovor, inače poznat kao odgovor na borbu ili bijeg", kaže Kaska. "Kad smo zabrinuti i pod stresom, to je kao da se zabio gumb za borbu ili bijeg. Duboko, dugo udahnite u trbuh, zamišljajući svoj trbuh kao balon koji ispunjavate zrakom. Zatim polako izdahnite sve Izlazite iz zraka. Napravite 10 rundi ili više ovog dubokog disanja dnevno."
