Pola milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama pati od zimske depresije, a dodatnih 10 do 20 posto Amerikanaca koji se svake godine bave blažim oblikom zimske bluze, prema Cleveland Clinic. I iako nema zamjene za traženje pomoći stručnjaka za mentalno zdravlje ako se mučite, možete poboljšati svoje raspoloženje i izvan sjednica malim, dnevnim radnjama za koje je dokazano da pomažu kad je riječ o vašoj sreći. Dakle, prije nego što se prepustite osjećaju manje od sjajne tijekom cijele zime, otkrijte neke jednostavne, stručno potpomognute načine kako ove godine nadvladati zimski blues.
1 Ostavite sebi bilješke.
Shutterstock
Brzi podsjetnik na nešto motivirajuće može biti trenutni "pick-me", pa stvorite te podsjetnike za sebe! "Postavite indeksne kartice sa slikama svojih omiljenih stvari ili pozitivne izjave proizvođača kave ili u vizir vašeg automobila gdje ih možete stalno vidjeti", kaže dr. Dawn Raffa, licencirani klinički psiholog.
2 Izdvojite jednu stvar kojoj se radujem svaki dan.
Shutterstock
Imati jednu svijetlu točku na koju biste se trebali usredotočiti za vrijeme mračnih dana zime može donijeti značaj. "Bilo da se radi o šetnji parkom, kupki s mjehurićima, sastanku s prijateljem na ručku ili vrućoj čokoladi uz parnu vruću čokoladu, jednom ćete se radovati jednom", sugerira Raffa.
3. Slušajte smiješni podcast ili stand-up bitku na putu do posla.
4 Pomaknite radnu stanicu pored prozora.
5 I očistite svoj stol.
Shutterstock
Ako zimski blues ubija vašu vibraciju, odvojite nekoliko minuta kako biste očistili svoj radni prostor. Zbog nereda se osjećate stresno, pa vam potrebno 30 minuta ili toliko vremena da reorganizirate svoj stol može poboljšati raspoloženje i povećati vašu produktivnost.
6. Krenite na malu avanturu.
Shutterstock
Ponekad je promjena vaše okoline sve što vam treba za podizanje raspoloženja. "Krenite na" avanturističko "putovanje najmanje 30 minuta udaljen od svog doma i potražite novi kafić, " sugerira autorica samopomoći Natalie Wise. "Budite odlučni u pronalasku novog kafića, ne vraćajte se kući sve dok ga ne nađete. Donesite knjigu ili časopis da vas dodatno potakne da ostanete i sjedite neko vrijeme."
7. Napravite popis svojih "obaveznih dosada".
Shutterstock
Dopustite sebi da uspijete postavljajući dostižne ciljeve za dan. "Napravite popis 'nepregovaračkih dana', preporučuje Wise. "To su stvari zbog kojih ne možete završiti dan bez posla. Obavezno ih napravite." Popis držite pri ruci kako biste mogli križati predmete dok idete, što je još jedan sjajan način da zimski plavac ostane na visini.
8. Učinite nešto što ste stavili na stražnji plamenik.
Istockphoto
"Stvari koje postignete za sebe potaknut će vaše samopouzdanje i samokorisnost ", objašnjava Helena Plater-Zyberk, suosnivačica mreže za podršku vršnjaka Supportiv. "Učinite nešto što niste riješili u vijekovima: stvorite nove popise za reprodukciju, organizirajte sve stvari koje vam je mama ikad poslala ili čak samo zamijenite baterije na daljinskom upravljaču."
9 Pozovite se s nekim drugim za koga mislite da se osjećate dolje.
Shutterstock
"Možda je to stariji susjed koji ima poteškoće s lopanjem snijega ili onaj iz manjeg poduzeća koji ima manje prometa nogu sada kad je hladno. Družite se s njima", preporučuje Plater-Zyberk. "Ovo vam daje svrhu, nešto što ispunjava što ispunjava svaku prazninu koju osjećate u vlastitom životu."
10 Snimite selfie.
Shutterstock
Koliko god to zvučalo glupo, studija iz 2016. objavljena u časopisu Psychology of Wellness pokazuje da bi snimanje uzbudljive fotografije moglo biti dovoljno da se osjećate pomalo sretnije. Dijeljenje snimke s prijateljima ili voljenim osobama samo pojačava učinak!
11 Ponovno obložite svoje zidove.
Shutterstock
"Boja utječe na nas više nego što znamo", kaže Nora Bouz, stručnjakinja za dobro uređenje interijera. "Znanstvena istraživanja pokazuju da određene boje mogu povećati našu energiju i podržati fokus, produktivnost, pa čak i kreativnost." Naime, zelena i žuta sjajne su za dodavanje malo više sreće u vaše tmurne zimske dane, dok plava može stvoriti osjećaj smirenosti, piše magazin Health .
Bouz dodaje da "boje nas mogu i iznervirati, pa čak i učiniti da se osjećamo dosadno". Njezin savjet? "Izbjegavanje dominantno bijelih prostora zimi može nam pomoći da se osjećamo više podržani i manje izolirani."
12 Kupite sebi svijetli džemper.
13 Unesite malo prirode u svoj dom.
"Bilo da se radi o biljkama, prirodnom drvu, kamenu, vodenom obilježju ili zvuku prirode, integriranje prirodnih elemenata u zatvorenom prostoru će vas pomladiti i osvježiti, jednostavno zato što smo biološki kodirani za povezivanje s prirodnim značajkama", kaže Bouz. "Veze s prirodom važne su za naše blagostanje."
14 Vježbajte ujutro.
Shutterstock
Nije tajna da malo vježbanja čini tijelu i umu puno dobra. Pa zašto ne biste započeli svoj dan s visokom količinom endorfina? Čak i samo 30 minuta kretanja dnevno može vam ozbiljno pomoći da pobijedite zimnicu, prema radu iz 1999. godine objavljenom u časopisu Public Health Nutrition .
15 Pohađajte čas vruće joge.
Shutterstock
Ponekad vam treba samo malo topline da biste se izvukli iz hladnog vremena. " Grozno i znojno se zimi jednostavno osjeća dobro", kaže Patrea Aeschliman, osnivačica pilates studija 15 za Fit. A vruća joga je savršena vježba: ne samo da vam pruža nalet endorfina, već i njegova meditativna svojstva također smiruju vaš um.
16 Jedite malo jaja, sira i puretine.
Istockphoto
Rad iz 2016. godine objavljen u časopisu Nutrients ističe da aminokiselina triptofan može povećati razinu serotonina, što se često naziva "sretnom kemikalijom". Hrana sa visokim sadržajem triptofana uključuje jaja, sir, puretinu, losos i tofu, tako da se udvostručuju ove zime.
17 Upotrijebite svoj spor štednjak da biste olakšali život.
Shutterstock
"Nema ničeg boljeg nego vratiti se kući punoj mirisa ukusnog kuhanja i vaše večere već pripremljene", ističe Julie Driver, edukatorica pilatesa. Da biste iskoristili prednost ovog zimskog pojačavanja raspoloženja, stavite sve svoje sastojke u svoju sporu kuhalo prije nego što krenete na dan, i spremni ste!
18 Isprobajte novi recept.
Shutterstock
Ako postoji recept koji ste željeli probati ili jelo koje ste htjeli naučiti kuhati, odvojite malo vremena za to u ovoj sezoni. "Sam čin stvaranja nečega što prije nije bilo daje nam osjećaj uzbuđenja, postignuća i novosti", kaže Ana Jovanović, psihoterapeutkinja i životna trenerica u Parenting Podu.
19 Naručite pomfrit.
Shutterstock
Hrana koju smatrate ukusnom - poput pomfrita - uzrokuje da vaš mozak oslobađa endorfine, što vam može povećati raspoloženje. Zapravo, "svaka hrana koja vas čini salivatima vjerojatno će vam povećati endorfin", napominje Slidell Memorial Hospital. Pa da, ove zime želite pomfrit s tim!
20 Započnite jutro s pjesmom o snazi.
Shutterstock
Poslušajte pjesmu koja vas povezuje sa zabavnim vremenima, smijehom i energijom, a prvo ujutro, a vjerojatno ćete se i lijepo provesti, čak i ako je vrijeme napolju strašno. "Prva pjesma koju čujete ujutro obično vam se zaglavi u glavi ostatak dana", objašnjava Jovanović. "Možete stvoriti čitav popis moćnih pjesama koje možete pjevati i plesati."
21 Ili pjevati melodiju koju volite.
Shutterstock
Da, slušanje glazbe može vam pomoći da pobijedite zimski blues, ali sudjelovanje u stvaranju glazbe zapravo je još bolje, pokazala je studija iz 2012. objavljena u časopisu Evolutionary Psychology . Bez obzira pjevate li uz pjesmu, napišete melodiju ili napišete ritam na upravljaču, izvođenje glazbe u bilo kojem svojstvu može dovesti do pozitivnijih vibracija.
22 Ili slušajte svoju omiljenu tužnu pjesmu.
Shutterstock
I nije samo vesela glazba koja vam može pomoći da prođete kroz zimski blues. Slušanje tužne pjesme koju volite može vam pomoći da se osjećate mirnije, prema jednom istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu PLOS One . Pjesma zbog koje plačeš može biti čak i terapeutska!
23 Pogledajte se u ogledalo i priuštite sebi kompliment.
Shutterstock
Možda zvuči čudno, ali pokušajte. Pronalaženje jedne stvari koju stvarno volite o sebi - fizičke ili druge - savršen je način da vam pomogne da vidite svijetlu stranu.
24 Ili nekome drugom dajte kompliment.
Shutterstock
Biti ljubazan prema drugima zapravo vas može oraspoložiti, što pokazuje i studija iz 2016. objavljena u časopisu Emotion . Iskreno "Volim tvoj kaput!" ili "Vaša frizura izgleda fantastično!" može ići dugim putem.
25 Uzmi klementinu.
Shutterstock
Samo naprijed i uzmi klementinu sljedeći put kad postaneš tužan. Jedna studija iz 2005. objavljena u časopisu Chemical Senses otkrila je da su se ljudi, kada su udahnuli agrumi, osjećali potaknutijima i sretnijima.
26 Pošaljite SMS prijatelju s kojim niste dugo razgovarali.
Shutterstock
Život vam je zauzet; razumijemo. A zimi može biti posebno teško motivirati se da napustite svoj ugodni dom i družite se s prijateljima ili obitelji. Ali vaša razina društvene povezanosti glavni je prediktor sreće, stoga se isplati održati snažne veze u zajednici. Dođite do nekoga s kim se želite ponovno povezati i iznenadit ćete se koliko se dobro osjećate kao rezultat.
27 Sjetite se sretnog sjećanja.
Shutterstock
Da, ponekad je mozak zaista tako jednostavan. Istraživanje iz 2017. godine objavljeno u časopisu Nature Human Behavior bilježi da „prisjećanje na sretna sjećanja izaziva pozitivne osjećaje i povećava nečije blagostanje“; ograničava oslobađanje hormona stresa kortizola. Dakle, sljedeći put kada se osjećate kao da se mrštite, samo razmislite o posljednjem trenutku kad ste se nasmiješili - i voilà!
28 Pogledajte film na koji se možete odnositi.
Shutterstock
"Pronađite pjesme, filmove, drame, umjetnost i druge medije o prevladavanju teškoća", sugerira Aerin Ogden, stručnjak za težište iz Utah centara ovisnosti. "Postoji bezbroj oblika medija koji vas mogu oplemeniti pokazujući vam da ljudi mogu prevladati teške stvari."
29 Pecite kolačiće i podijelite ih.
Shutterstock
Pomaganje drugima jedan je od najboljih načina da pomognete sebi. "Ako nekome drugome nešto lijepo napravite, dozvoljava vam da razmišljate izvan sebe i donosi vam radost i ispunjenje", objašnjava Aerin Ogden, stručnjak za terensko istraživanje iz Utah centara ovisnosti. "Napravite poslasticu i potražite načine kako služiti nekome oko vas." (Naravno, slobodno pojedite ostatke hrane. Oni će započeti s udaranjem u endorfine!)
30 Nabavite kalendar povrata.
Shutterstock
A ako vam treba podsjetnik za pružanje ruke pomoći, "postoje kalendari sa idejama za dobru aktivnost svakog dana u mjesecu", napominje medicinska sestra Ellen Wermter, FNP-BC. "Razmislite o preuzimanju jednog i učinite hladni zimski mjesec radosnijim zbog davanja."
31 Postavite sebi izazov.
Shutterstock
Ništa nije dobro kao nešto postići, zato pokušajte sebi postaviti ove ciljeve ove sezone. "Učinite cilj specifičnim i ostvarivim - na primjer, dovršavajući 10-minutnu HIIT vježbu prvo ujutro za svaki dan u mjesecu", savjetuje Wermter. "Pratite svoj napredak i težite dosljednosti. Planirajte malo slavlje za vrijeme kada postignete taj cilj." I razmislite da tražite prijatelje da vam se pridruže. "Pozivanje i drugih da sudjeluju u izazovu ojačat će ljudsku povezanost", kaže Wermter.
32 Pokupite mali poklon za nekog drugog.
Shutterstock / adriaticphoto
Ne kažemo da supružniku morate kupiti novi automobil, ali grabljenje njegovog omiljenog deserta na putu do kuće moglo bi vam donijeti dodatne bodove sreće. U studiji Sveučilišta Harvard iz 2011. godine, ispitanici koji su trošili novac na druge izvijestili su da se zbog toga osjećaju sretnije od onih koji su novac trošili na sebe.
33 Rezervirajte odmor.
Shutterstock
Samo naprijed i rezervirajte bijeg ove zime. Ne samo da će vam dati nešto čemu ćete se radovati, već i istraživanje iz 2014. objavljeno u časopisu Journal of Consumer Psychology pokazuje da nas trošenje novca na iskustva čini sretnijima nego trošenje na materijalne stvari.
34 Družite se s psom.
Shutterstock
Psi nisu samo čovjekov najbolji prijatelj - već su i prirodno pojačalo raspoloženja. Ako imate svog kućnog ljubimca, dajte im guzicu ili ih vodite u šetnju; a ako ne, ponudite petsit prijatelju ili članu obitelji koji to učini. To je win-win!
35 Ili pogledajte neke videozapise slatkih životinja.
Shutterstock
A ako ne možete petsit ili igrati sa svojim krznenim prijateljem, sljedeći najbolji način da pobijedite zimski blues je s simpatičnim videozapisima o životinjama. Kao da vam je potreban još jedan razlog za gledanje smiješnih videozapisa o mačkama, jedna studija iz 2015. sa sveučilišta Indiana otkrila je da su ljudi koji to čine sretniji i energičniji.
36 Popijte rešetku.
Shutterstock
Postoji mnoštvo znanstvenih istraživanja o zdravstvenim prednostima kave. Jedan od najvećih je smanjeni rizik od depresije, pokazalo je istraživanje iz 2011. u JAMA Internal Medicine .
37 Isprobajte dan ili vikend bez telefona.
Shutterstock
Mobiteli su glavni dio modernog života. Ali to ne znači da imate stalno jedno na sebi sjajna ideja. Kao što pokazuje studija iz 2014. objavljena u časopisu Computers in Human Behavior , češća upotreba mobitela povezana je s višom razinom anksioznosti i nižim razinama sreće.
Dakle, sljedeći put kad budete slobodni ili vikend s minimalnim planovima, pokušajte isključiti telefon, ostaviti ga kod kuće i izaći raditi nešto u čemu uživate - minus tehnološka ometanja.
38 Riješite neke matematičke probleme.
Shutterstock
Kad vam padne vrijeme na deponijama, možda bi se isplatilo riješiti nekoliko problema iz matematike. Poslušajte nas: Kada su dvojica znanstvenika o ponašanju morali subjekte rješavati matematičke jednadžbe u trajanju od 10 minuta, otkrili su da im to podiže raspoloženje. I što su tvrđe jednadžbe, to su se bolje osjećali ispitanici. Ali zašto? Pa, u svom radu iz 1992. godine objavljenom u časopisu Journal of Experimental Social Psychology , istraživači su objasnili da težak zadatak rješavanja matematičkih problema "može neutralizirati prethodno inducirana negativna… raspoloženja." U osnovi, kad ste usredotočeni na nešto složeno, jedva imate vremena osjetiti se.
39 Idite "sretnom" šetnjom.
Istockphoto
Da, zvuči glupo, ali potrudite se zamisliti kako bi izgledala "sretna" šetnja. Zatim, pokušajte. Jedna studija iz 2015. objavljena u časopisu Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry otkrila je da su se depresivni sudionici osjećali sretnijima
40 Izađite s puta da vam zahvalim.
Shutterstock
Vjerojatno se već zahvalite osobi koja vam pravi kavu i strancima koji drže vrata za vas. Ali što je s suradnikom koji vas uvijek pokriva kad ste bolesni? Ili prijatelja koji se uvijek pojavi kad ih zatrebate? Odvojite nekoliko minuta da obavijestite nekoga koliko vam znače njihovi postupci i odmah ćete se osjećati radosnijom. To je samo jedna od mnogih blagodati zahvalnosti.
41 Družite se s nekim sretnim.
Shutterstock
Dobro raspoloženje može vas pokvariti, pa pozovite svog prijatelja koji je uvijek raspoložen i popijte brzu kavu ili zalogaj koji ćete pojesti s njima. Izravno ćete imati koristi od njihove tvrtke.
42 Govori kad te nešto muči.
Shutterstock
Umjesto da ostavljate stvari koje vam smetaju, pokrenite se da govorite za sebe sljedeći put kad se nešto dogodi kod kuće, na poslu ili negdje drugdje. Razgovor s osobom koja vam može pomoći riješiti problem može stvoriti mjesta za sreću koja traje, posebno u vezama.
43 Udahnite nekoliko duboko.
Shutterstock
Ulazak u vaš parasimpatički živčani sustav ili stanje „odmora i probave“ vašeg tijela može vam pomoći da osjetite više sadržaja i mira sa svijetom oko sebe.
44 Idite na vjersku službu.
45 Nazovite majku.
Istockphoto
Vjerujte nam, postoji nauka za ovo! Jedna studija iz Sveučilišta Wisconsin-Madison iz 2010. godine otkrila je da slušanje glasa majke može smanjiti stres i povećati vam raspoloženje. Osim toga, znate koliko će to rado učiniti i vašu mamu.
46 Obavezno spavajte.
Istockphoto
Ne podcjenjujte snagu sna. Ljudi koji ne spavaju dovoljno su razdražljivi, ljuti i lako se stresuju, pa pripazite da iskoristite povećane noćne sate tokom zime i drijemate punih osam svake noći.
47 Upalite svijeću.
Shutterstock
Miris može utjecati na vaše psihičko stanje, pa pronađite svijeću koju volite - možda nešto slatko što povezujete s lijepim uspomenama, poput vanilije ili nešto ljekovito, poput lavande - i napravite nekoliko dubokih, opuštajući dah.
48 Sjednite ravno.
Shutterstock
Doslovno shvaćanje sebe može vam pomoći i figurativno. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry pokazuje da je loše držanje povezano s lošim raspoloženjem.
49 Prerušiti se.
Shutterstock
Prema istraživanju sa Sveučilišta u Hertfordshireu iz 2012., većina ljudi nosi traperice kada je u depresiji. Ali ako nosimo odjeću koju povezujemo sa zadovoljnim raspoloženjima, jednostavno ćemo se početi osjećati sretnijima. Stoga zamijenite svoje traperice nečim što biste obukli posebnom prigodom i iskoristite blagodati svog mentalnog zdravlja.
50 Obucite svoj najbolji lažni osmijeh.
Shutterstock
Teško je krivotvoriti osmijeh kada se osjećate dolje. Međutim, pokazalo se da čak i manje od istinskog osmijeha u konačnici čine ljude manje stresnim, pokazala je studija iz Sveučilišta u Kansasu iz 2012. objavljena u časopisu Psychological Science. Ponekad je jednostavno morate lažirati dok to napravite kako biste pobijedili zimski bluz!
