Svi bismo voljeli izgubiti dodatnih pet, 10 ili 15 kilograma. I dok neumitno započinjemo s guštom napadati naše nove ciljeve mršavljenja (zdravo, "nova godina, novi ti!"), Veći je problem držati se spomenutih zdravih ciljeva i pronaći motivaciju za mršavljenje da prođemo kroz teške dane.
Prečesto se nalazimo kako se vraćamo natrag u svoje loše navike i vidimo da nam ciljevi propadaju. Kako biste osigurali da vam se to nikada ne dogodi, slijedite ove genijalne, željeznom, vremenski testirane i znanstveno podržane strategije kako biste skinuli težinu i spriječili je. A za više savjeta za mršavljenje, razmislite o 20 znanstveno utemeljenih da se motivirate za gubitak kilograma.
1 Jedite teški doručak
Čak i ako niste gladni kad se probudite, odložite doručak usredotočen na mršav protein - dva ili tri jaja, komad tosta i pola avokada - a ne jedno usredotočeno na prerađene, slatke žitarice utopljene u mlijeku. Pokazano je da će jutarnje gorivo tijekom dana ugasiti naduvavanje i pojačati metabolizam, što znači da vam neće trebati toliko motivacije za mršavljenje tokom dana. A za više savjeta o odbacivanju kilograma, pogledajte 20 dijeljenja tehnika uspješnog mršavljenja.
2 Ne jedu ispred televizora
Shutterstock
Činjenica: Jelo pravilnog obroka u vašoj blagovaonici s odgovarajućim mjestom - i odgovarajućim društvom - pojačaće vaše osjećaje odgovornosti i unositi više smisla u hranu. Gurnete zdjelicu s kaučem na kauč i pljesnete pred televizorom? To će psihološki učiniti vašu hranu neprimjerenom i besmislenom, povećavajući vam šansu da je zloupotrijebite. A za više o opuštanju i izbjegavanju iskušenja, provjerite ovih 10 najboljih savijača stresa bez vježbanja.
3 Četkajte zube češće
Shutterstock
Da biste ograničili žudnju ili zalogaje za desert nakon jela, pokušajte napuniti četkicu za zube i dati biserni bjelinu piling. Nježni okus i čisti zubi ugasit će vaš apetit i spriječiti da se više ne želite guštiti.
4 Znajte izgled prodavaonica prehrambenih proizvoda
Shutterstock
Zasad znate da je rezanje prerađenih namirnica odličan prvi korak ka zdravijoj prehrani, ali jednostavan trik za izbjegavanje njihovog poziva na teške ugljikohidrate jest pridržavanje kupovine po obodu vaše trgovine.
Tu se nalazi dobra, cjelovita hrana, a ne na sredini gdje ledi smrznuta hrana i prerađena vozarina. A nakon što nabavite svoje sastojke, možete ugrizati ovih 40 jela koje bi trebali nadvladati svi stariji od 40 godina.
5 Pijte vodu cijelo vrijeme, posebno ujutro
Shutterstock
Dobivanje puno H2O bitno je za učinkovit rad organa, mišićnu energiju, podatnu kožu i može pomoći u naporima za mršavljenje. Više vode znači da dobijate manje kalorija iz drugih pića poput soda i sportskih pića. Uz to: spuštanje čaše prije obroka može vam pomoći da ublažite apetit i natjerate vas da jedete manje.
6. Kupite multicooker
7 Stalno se vagati
Shutterstock
Ako uvijek postoji jedan trik za motivaciju mršavljenja, uspješni doktori to rade na vaganju. Uz praćenje tjelesnih ciljeva i brojanje kalorija, dokazano je da držanje tablica na vašoj težini pomaže u gubitku i, posebno kad nestane, u skidanju kilograma.
Razdvojite se na jednoj od novih povezanih pametnih vaga koje će vašem pametnom telefonu izvijestiti o napretku zajedno s mjerenjima otkucaja srca, gustoće kostiju i mišićne mase. Ili jednostavno nabavite jeftino iz robne kuće. Samo se svakodnevno upustite u to da biste bili iskreni. A za dodatnu pomoć znajte točno kada biste trebali svakodnevno vagati.
8 Ispustite voćni sok
Shutterstock
Voćni sok dugo je smatran zdravim napitkom, ali punjen je s puno šećera (oko 25–35 grama po obroku), a on ne uključuje nikakve koristi od gubitka težine vlakana koje možete konzumirati od konzumiranja cijelog voća. Držite se jesti stvarnog voća, a ako vam je potrebno malo soka, smanjite ga seltzerom. Zapamtite: Isjecanje voćnog soka jedna je od 25 "tajni" ravnog trbuha koji ne djeluju.
9 Očistite svoju ostavu
Prije nego što krenete u put za motivaciju mršavljenja, morate pregledati trenutno stanje svoje smočnice. Bacite bilo koju hranu za koju konstantno da grickate i koja se pretvara u doba stresa, a to su obično one s prerađenim ugljikohidratima i rafiniranim šećerom - slatkiši, čips, kolačići, kolači.
Zabavna činjenica: Jeste li znali da čips od krumpira predstavlja najveću prijetnju vašem struku? To je istina. To je jedna od 20 ludih činjenica koje će raznijeti vaš um.
10 Ograničite jedenje
Ako ste odlučili posvetiti više vremena kuhanju hrane kod kuće, prirodno ćete se oduprijeti izlasku na jelo. To će vam uštedjeti novac dugoročno - uštedite ga na nekoliko izleta na plažu s novim tijelom - a hrana koja se obično nalazi u restoranima sadrži više kalorija i masti. A za više o pravilnom jedenju, evo zašto zdravstveni stručnjaci žele da 2018. izbjegavate salatu.
11 Koristite manje tanjure
Loša kontrola porcija vodeći je uzrok pretilosti, ali jednostavan je način borbe protiv zbunjujućih shvaćanja upotreba manjeg posuđa. Izaberite mali tanjur i malu zdjelu, umjesto da posegnete za velikim stvarima i počet ćete jesti manje tijekom svakog sjedenja. A za dodatnu pomoć u kretanju na putu mršavljenja, evo 40 najboljih načina za zadržavanje novih navika.
12 Kupite bolje posude za ostatak
Izrada obroka kod kuće znači da ćete imati puno ukusnih ostataka koji izvrsno služe za ručkove na poslu i brze večere kada ste zauzeti. Ali uložite u neke dobre mogućnosti skladištenja, poput staklenih posuda s poklopcima gornjih klikova - ili čak vakum za zavarivanje - i dobit ćete još veću kilometražu od zdravih obroka. A ako vam treba još inspiracije za zdravu hranu, pogledajte ovih 10 bezbolnih načina da nadogradite dijetu.
13 Pravilno vizualizirajte svoje dijelove
Shutterstock
Korištenje manjih jela može vam pomoći kod porcija, ali također ih trebate podijeliti prema njihovim hranjivim sadržajima kako biste bili sigurni da svoje tijelo hranite onim što treba, u pravoj količini za mršavljenje. Porcija proteina bjelančevina trebala bi iznositi otprilike obje otvorene dlanove, dvije pesnice za povrće i / ili ugljikohidrate, jedan do dva palca za masti i vršak prsta ili dva za ulja. Za više korisnih trikova, znate ovih 15 najboljih zdravstvenih hakova u 60 sekundi.
14 Koristite pametnije zamjene
Traženje načina da zamijenite svoje omiljene popustljivosti zdravijom hranom ključno je za održanje truda za mršavljenje. Na primjer, od brokolije možete napraviti kore za pizzu i pire od karfiola, a za pecivo možete koristiti i Portobello gljive ili obloge salate. A znajući da još uvijek možete imati hranu koju volite jedna je od najboljih motivacija za mršavljenje vani! Također, znate ovih 25 superhrana koje sprečavaju zimsku debljanje.
15 Pridržavajte se strogog rasporeda spavanja
Znanstvenici sada znaju da je konzistentno i restorativno spavanje svake noći jedan od ključeva zdravijeg života i manje tjelesne težine. Savjeti kako biste maksimalno iskoristili vrijeme odgode uključuju postavljanje tamne, hladne spavaće sobe; skraćivanje vremena zaslona na sat prije spavanja, bez kofeina ili alkohola nekoliko sati prije spavanja i pridržavanje čvrstog rasporeda spavanja. Ako vam treba pomoć za dobivanje više Z-ova, znajte da će vam konzumiranje ove jedne stvari pomoći da bolje spavate.
16 Kad ne uspijete, jednostavno krenite dalje
Shutterstock
S vremena na vrijeme svi propadamo iz svojih planova. Trik je ne dopustiti da to uništi cijeli plan. Ako vaš plan znači udaranje u teretanu 4 dana u tjednu i izbjegavanje ugljikohidrata - a ne možete si pomoći nego srediti večernju pizzu svog prijatelja u srijedu navečer - ne dopustite da vas osjeća krivica da vas spriječe da odaberete mjesto gdje ste u četvrtak stali., A ako padnete na sebe, odaberite se ovih 70 genijalnih trikova kako biste trenutačno postali sretni.
17 Pratite svoje aktivnosti
Shutterstock
Živimo u zlatno doba fitnesa - i tehnologije koja cilja vaše zdravlje i dobrobit - zato pružite sebi prednost odabirom nečega što će vam dati pouzdane podatke o vašem napretku. Moći ćete postaviti prekretnice temeljene na podacima (na primjer nekoliko izgubljenih kilograma), a možete se i nagraditi za svoj trud kada vidite da se vaš napredak poboljšava.
18 Prigrlite sobu s utezima
Ne morate se pretvarati u Ah-nold da biste iskoristili prednosti slobodnih utega ili strojeva. Istina je da za izgradnju mišića morate izvesti neku vrstu vježbe otpora. Što više mišića imate, više kalorija sagorite u mirovanju i bolje ćete potrošiti na svoje transformirajuće tijelo. A ako vam treba velika inspiracija za vježbanje, pogledajte vježbu Bella Hadid s 15-minutnim vježbanjem topljenja masti.
19 Popijte kavu
Nedavno se više ne smatra porokom, nedavno je pokazana kava koja vam pomaže duže živjeti, zaštititi jetru i čak odbiti dijabetes. Kofein je također odličan način da vaše vježbe učinite živahnijim i ugodnijim pružajući vam dodatni zalogaj energije. Samo ograničite bilo kakve dodatke mlijeka ili šećera za maksimalne koristi. A ako još uvijek niste prodani na ispijanju šalice joea, pogledajte ovih 75 nevjerojatnih prednosti kave.
20 Uđite u HIIT
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) obavezan je dodatak rutini vježbanja kada pokušavate izgubiti kilograme. Parovi protokola pravili su intenzivan, sveobuhvatni napor s umjerenijim naporima kako bi se povećalo sagorijevanje kalorija i raspalo masnoće. Modalitet je također povezan s produljenjem života obnovom stanica i držanjem dijabetesa poboljšavanjem osjetljivosti na inzulin. A ako još uvijek niste uvjereni, pogledajte jedinstvenu najbolju vježbu za povratak sata.
21 Stanite viši
Otkriveno je da cijeli dan žurite za vašim stolom, zaglavljeni u stolici, štetno za vaše zdravlje i uzrokuje debljanje. Stalno ustajanje tijekom dana, čak i ako se zapravo ne bavite znojnim vježbanjem, pokreće unutarnju vagu vašeg mozga i smanjuje apetit. Stalno sjedite sjebajući kako vaš mozak tumači vašu težinu, što može dovesti do prejedanja. Bonus: Bolje držanje je jedan od 30 načina da smanjite stres za 30 sekundi.
22 Znajte svoje vlakno
Vlakna su teško probavljiva ugljikohidrata koja se nalazi u voću i povrću i cjelovitim žitaricama. Studije su pokazale da što više vlakana dobivate u svojoj prehrani, niža je težina. Cilj je unositi oko 38 grama vlakana dnevno, jer ćete se brže i duže osjećati punije, suzdržavajući se od gladi.
23 Pomaknite se više
Shutterstock
Stojeći na poslu, koračati stepenicama, ići u teretanu, šetati psa dodatnu milju - sve to nadovezuje se na vaš svakodnevni deficit kalorija i vremenom će vam pomoći da izgubite težinu. Napokon, znanost nam govori da je držanje mišića, iako suptilno, najbolji način da poboljšate svoj metabolizam svakog dana.
24 Izrežite prerađenu hranu
25 Izbacite šećer
Shutterstock
Šećer je sada zamijenio masti kao razlog broj 1 zbog kojeg su Amerikanci nezdravi i višak kilograma. Masnoća je godinama bila pogrešno zlostavljana, što je dovelo do proizvoda sa niskom masnoćom i smanjenom masnoćom koji su dodavali šećer da bi imali bolji ukus, ali je pronađeno previše šećera da povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka, pretilosti i dijabetes. Za pomoć pogledajte ovih 7 načina da se odmaknete od šećera.
26 Prestanite s alkoholom
27 Dobijte više vitkih proteina
Shutterstock
Protein je ključan za održavanje mišića, posebno dok počnete gubiti kilograme. A ako vježbate, morate ući u pravilnu razinu proteina kako biste potaknuli procese koji vode do izgradnje mišića, pa potražite bjelančevine s manje masnoće poput mršavih rezova govedine (bok, sir, svinjetina i svinjetina)), plus morskih plodova, riba i peradi.
28 Napravite mjesta za varanje
Shutterstock
Neke od najboljih motivacija za mršavljenje je malo iskrivljenje soba. Potpuno odvajanje od udobne hrane ili zalogaja za kojima žudite nije dobar potez, jer povećava vjerojatnost da ćete pretjerati s tim kad se sljedeća volja pokvari i nabacite na čips. Pobrinite se za jedan obrok tjedno, gdje možete jesti što god želite kao dobar psihološki predah od vašeg putovanja mršavljenja.
29 Bacite prženu hranu
Shutterstock
Ovo bi trebala biti jedna od prvih namirnica koju trebate potpuno izbaciti iz prehrane. U redu su za varanje, ali ubrzo ćete otkriti da se pržena hrana neće slagati s vašim zdravim ustavom. Pržena hrana zasićena je uljem visoko kaloričnih i trans masti, a poznato je da povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa, a nude malo prehrambene namirnice.
30 Razmislite o niskim udjelima ugljikohidrata
Da, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata najnoviji su hvat za mršavljenje, ali oni djeluju. Rezanje ugljikohidrata jednostavan je i učinkovit način stvaranja zdravije prehrane koja će dovesti do gubitka kilograma. (Iako više hardcore verzija, poput ketogene prehrane, s vremenom može postati neodrživa za većinu ljudi.)
31 Brojite kalorije
Shutterstock
Za mršavljenje, najjednostavniji savjet je unositi manje kalorija nego što izgarate svaki dan - ako to učinite, izgubit ćete težinu (osim ako nemate zdravstvenih problema). Prvo morate dobiti grubu procjenu ukupne dnevne potrošnje energije, ili TDEE, i vaše bazne metaboličke stope (BMR), ili prema vašoj aktivnosti. Unesite svoje podatke u internetski kalkulator i nakon što shvatite kako je vaš TDEE, pojedite oko 500 kalorija da biste izgubili masti.
32 Vizualizirajte bolje vas
Shutterstock
Znate li zašto profesionalni sportaši vizualiziraju uzdižući šampionski trofej prije utakmice? Jer djeluje, a može i za vas! Na taj način stvorite u glavi sliku tijela koje želite i moći ćete da se napajate kroz teška vremena kada vaše snage zastave.
33 Napravite obroke prije vremena
Koristite svoje vještine u kuhinji da napravite veliku hrpu hrane koju ćete u nedjelju moći podijeliti na ručkove ili večere. Na taj ćete način uvijek imati nešto za jesti kad vam dođe stres ili vam ponestane vremena na poslu, ograničavajući povratak na brzu hranu ili drugu nezdravu cijenu.
34 Začinsko koristite začine
Shutterstock
Pokazalo se da začini poput kajena, praha crvenog čilija, kurkume i cimeta pomažu u ubrzavanju metabolizma, što može dovesti do povećanog sagorijevanja masti i smanjenja žudnje. Oni mogu također pomoći da vaš okus bude bolji, što je nužno kada pokušavate integrirati zdraviju hranu u prethodno masnu i kaloričnu prehranu.
35 Učinite povrće i voće prioritetom
Ta se hrana treba pomaknuti na vrh popisa namirnica. Nema puno debelih ljudi koji postoje na dijeti koja je samo proizvod. Uglavnom zbog toga što vam se od svih vlakana čini da se brže osjećate, ograničavajući koliko fizički možete zabiti u usta, i zato što su jamice prepune vitamina i minerala koji vam daju energiju i vitalnost.
36 Razmislite o savjetovanju
Shutterstock
Ponekad je nagon za jedenjem oblik samo-lijeka i postaje kompulzivna vježba. Ako sumnjate da je to slučaj za vas, vjerojatno je dobra ideja razgovarati s stručnjakom za mentalno zdravlje i izravno riješiti problem.
37 Nema više sode
Prijeđite na seltzer.
38 Promjena izgleda
Shutterstock
Nemojte gledati na svoj cilj gubitka kilograma kao neprestani slog ili užasan put i nemojte se pretplatiti na nijednu "dijetu". Slijedeći ove savjete pomoći će vam da promijenite životni stil koji se okreće oko načina na koji vidite hranu i kako upotrebljavate hranu - tu je da njeguje i poboljšava svoj život, a ne da postane doslovno opterećujuća težina koja vam uništava život.
39 Kada ste u nedoumici, kupujte cijelu hranu
Shutterstock
Sjetite se što je veliki Michael Pollan rekao o tajni prehrane zdravom: "Jedite hranu. Ne previše. Uglavnom biljke." Ako dođe u okvir s likom crtića na kojem je utisnut lik, krenite dalje. Ako je to cijela hrana koja sjedi na otvorenom? Otkupite!
40 Umanjite stres
Shutterstock
Dosljedna vježba i meditacija učinit će čuda ne samo vašem mozgu i vašem raspoloženju, već i vašem struku. Napokon, studija nakon studije pokazala je da stres dovodi do hormonske kakofonije u vašem tijelu i neumoljivo do loših prehrambenih navika.
41 Dajte sebi svakodnevne izjave
Shutterstock
Ključ gubitka kilograma i suzdržavanje od toga je pronalazak onoga što vas motivira i izbacivanje svakodnevnih potvrda - bez obzira na to koliko se isprva osjećate - dokazano djeluje. Dakle, zapamtite: Pobjednik ste i ništa nije nemoguće!
42 Koristite aplikaciju
Shutterstock
Postoji mnoštvo aplikacija koje vam mogu pomoći u praćenju kalorija, pronalaženju zdravih recepata, učinkovitim vježbama i dati vam dobar savjet kako se držati svojih ciljeva za mršavljenje. Pregledajte recenzije, isprobajte nekoliko, a zatim upotrijebite one koje rade za vas jer mogu vam ponuditi informacije, odgovornost i podršku koje je teško pronaći sami.
43 Vježbajte promiskuitetno
Kad vam dosadi, otpast ćete od svoje rutine. Pa prebacite! Ne bojte se razdvojiti se i istražiti vježbanje ili pokrete u kojima uživate više od standardnog sloga o teretani. Možda više volite biciklizam do eliptičnog ili veslanje na trkačkoj stazi. Ili je pješačenje lokalnim stazama ili igranje košarke na Y više brzina - nije važno, radite to stalno i često.
44 Postavite realne ciljeve
Jedna zamka ljudi koji žele izgubiti kilogram često upada u stvaranje ciljeva koji se fizički ili realno ne mogu ispuniti. Izgubiti 20 kilograma u mjesecu nije samo nezdravo, već je i nemoguće ako sami ne gladujete. Teško ostvarivi ciljevi samo će vas frustrirati i odvratiti od krajnjeg cilja mršavijeg i vjetrijeg tijela.
45 Precizne barijere
Shutterstock
Prije nego što krenete u program mršavljenja, pokušajte identificirati područja na kojima ćete vjerojatno kliznuti - to vam može pomoći da se pripremite na pogrešku i umanjite osjećaj neuspjeha u motivaciji za mršavljenjem. Samo nemojte opravdavati i nemojte kriviti svoje slabosti kao razlog zašto ne uspijevate ispuniti svoje ciljeve.
46 Pripazite
Uzmite trenutak svaki dan ili tjedan da sjednete u tišini i meditirate o svom napretku. Kako ste se osjećali? Koje su stvari pokrenule bingeve ili loše izbore hrane? Ne morate to raditi satima poput tibetanskog redovnika. Samo budite sami sa svojim mislima i usredotočite se na svoj napredak ili nedostatak i pokušajte identificirati podešavanja kako biste ga olakšali.
47 Dodajte, ne oduzimajte
Ne mislite na smisao gubitka kilograma kao oduzimanje stvari iz svog života (iako je oduzimanje masnoće krajnji cilj). Zdraviji pristup je podsjetiti se da dodajete nove i zdrave stvari koje će, nadamo se, postati zdrave navike, tako da rješavanje debljanja neće biti velika stvar. Preokret stvari je jedan od najboljih načina za pronalaženje motivacije za gubitak kilograma.
48 Ne jedi kasno
Odustajanje od grickalica - ili čak i vaše pune večere - pokazalo se da je oko 19 sati došlo do povećane tjelesne težine, visokih razina inzulina i kolesterola, sporog metabolizma, pa čak i do povećanih biomarkera za srčane bolesti i dijabetes. Pokušajte jesti laganu i zdravu večeru što ranije i ograničite grickalice nakon 7.
49 Prigrlite nelagodu
Shutterstock
Učiniti drastične promjene u svom svakodnevnom životu nikada nije jednostavno, ali ako ste posvećeni gubitku kilograma, morate biti spremni na neke teške odluke i neugodne odluke. Najbolje je samo pokušati uhvatiti nelagodu i usisati je, jer će nagrade na kraju vašeg putovanja mršavljenja biti vrijedne muke.
50 Kuhajte više!
Nema potrebe da se nadoknađujete kako ne biste kuhali kod kuće - kuhinjska tehnologija olakšala je nego ikad kreiranje jeftinih, zdravih jela, što znači da imate svu motivaciju za gubitak kilograma upravo tamo u svojoj kući. Ne morate čak ni učiti vještinu noža (iako biste trebali). Samo nabavite procesor za hranu, potražite neke sporije recepte za kuhanje i bacite svoje sastojke. Uštedjet ćete novac, jesti bolje, a možda i nekoga impresionirati.
