Sezona kukuruza labirinta, nošnja parkih kostima i kuća ukletih službeno je iza ugla. Ali te zabavne svečanosti nisu jedini pogodan pad: To je ujedno i sjajno vrijeme da se stvari pokrenu u velikoj brzini i da se postignete svom cilju da iskažete broj na ljestvici.
Lako kao što se tijekom ljeta zabavljao - i ispijao previše margarita obloženih šećerom - nova sezona puna je mogućnosti da izgubite kilograme. I da: sve dok čak i uživate u povremenim prženim jabukovim krafnama, jer c'mon - koji su 50 sjajni trikovi za mršavljenje bez nekoliko poslastica na putu?
1 Go Bananas za jabuke
Shutterstock
Tijekom jeseni imate na raspolaganju bilo koju vrstu jabuka koju vaše srce želi - i možete ih pokupiti u voćnjaku kad god želite. Pokazalo se da vas i ljubav prema voću može postaviti na uspjeh u mršavljenju. U studiji objavljenoj u časopisu Nutrition , istraživači su otkrili da jedenje tri jabuke dnevno može vam pomoći da izgubite kilograme zbog svih zdravih vlakana koja se pune.
2 Iskoristite prednost vremena i trčite vani
Shutterstock
Sada kada se ljeto bliži kraju, a ljepljivo, vlažno vrijeme zamjenjuju hladni jesenski dani, iskoristite nekoliko treninga na otvorenom. Umjesto da trčite po trkačkoj stazi u teretani, zavežite tenisice i udarajte pločnik vani. Imate neko vrijeme prije nego što se snijeg pojavi, pa ostanite motivirani lijepim, toplim sunčevim zrakama dok još uvijek možete.
3 Jedite više probiotika
Možda biste ljeti voljeli prelivati svoje vegetarijanske pse s kiselom kupusom. Samo budite sigurni da i na jesen nastavite jesti fermentiranu hranu. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Obesity otkrila je da su oni koji su svakodnevno jeli probiotike mogli bolje suzdržati od viška kilograma od onih koji nisu. Trebate neke dobre prijedloge za hladno vrijeme? Dodajte malo kimčija juhama i pomfritima, ili, umjesto krila, napravite malo BBQ-a.
4 Pijte više vode
Shutterstock
Ljeti vam je uvijek vruće i vaše tijelo u osnovi moli vodu. Međutim, na jesen možda nećete osjećati istu potrebu da budete hidratizirani - ali budite sigurni da nastavite češljati taj H2O. Iako je to mali zadatak, studije pokazuju da bi mogao igrati veliku ulogu u mršavljenju, pomažući vam da se osjećate puno i jedete manje kalorija tijekom dana. Pogotovo ako uzmemo u obzir da je vaše tijelo često žeđ kad mislite da ste gladni.
5 Straši se
Kad se uplašite, odgovor reakcije na borbu ili bijeg vašeg tijela prolazi kroz sagorijevanje kalorija - zato iskoristite zastrašujuće filmove, a kuće u prokletima padaju. Ne samo da su zabavni - tko ne voli peti (ili šesti) sat Noći živih mrtvaca u hladnoj, vjetrovitoj noći? - nego biste u odjelu za mršavljenje mogli dobiti i neke povoljne efekte za tijelo. A ako vam treba neka pomoć užasnuta, pogledajte 40 najboljih filmova horora za potpuno osloboditi se.
6 Dobijte određenu podršku
Shutterstock
Jesen je savršeno vrijeme za stvaranje novog prijatelja fitnesa. Pomažući jedni drugima da ostanu odgovorni i budu u toku s svakodnevnim vježbama, čak i kad je vrijeme hladno, obojica ste mogli vidjeti neki napredak. U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Journal of Behavioral Medicine , oni koji su imali podršku prijatelja uspjeli su bolje skinuti kilograme od onih koji su pokušali ostati dosljedni sebi.
7 Napravite nekoliko pečenih orašastih plodova
Shutterstock
Što je bolje od druženja s nekim pečenim orasima koji padaju? Grickalica je prepuna vitamina i hranjivih sastojaka koji pojačavaju tijelo - a istraživanje iz 2017. objavljeno u Europskom časopisu za prehranu otkrilo je da i vama mogu pomoći izgubiti kilograme. Nakon što su pet godina držali jezičke na više od 373.000 muškaraca i žena, istraživači su otkrili da oni koji su pojeli veći unos orašastih plodova dobivaju manju težinu od onih koji to nisu učinili, pa je hrana s visokim udjelom masti savršen izbor umjerenim za one koji žele izgubiti kilograme.
8 Oduprite se porivu da napravite pecivo
Shutterstock
Bilo da se radi o pita od jabuka ili bundeva od sira, ima tako puno ukusnih jesenskih dobrota. No, nemaju ih oko kuće - umjesto toga, pojedi ih prigodno kao poslasticu. Jedna studija iz 2011. objavljena u International Journal of Obesity otkrila je da čak i vid i miris hrane mogu učiniti da vaša žudnja izmiče kontroli, pa će vam uklanjanje slastica iz kuće pomoći da se borite protiv iskušenja - i pomoći vam da izgubite kilograme.
9 Jedite sporije
Primamljivo je uskočiti odmah nakon jedne posluživanja hrane i otići na sekundu. Da biste smršali, najbolje je dati svom tijelu nekoliko minuta da odluči je li zapravo gladno više - barem prema studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism u kojem je pronađeno da jede umjerenim tempom. lakše je odrediti kad ste puni.
10 Prestanite jesti ručak za svojim radnim stolom
Shutterstock
Da, da - primamljivo je proždiriti vaš ručak dok pokušavate završiti neki posao na računalu u uredu. Problem je jesti dok vas ometa samo na kraju stvara više problema. Prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition , ova loša navika može vas dovesti do kilograma: vi u stvari čak ni ne shvaćate što vam ide u usta kada obavljate više zadataka, a sigurno ne osjećate puni i zadovoljni nakon što završite. Umjesto toga, iskoristite zasluženi odmor za ručak i vratite se svom poslu kada završite.
11 Ne padajte na Latte začin za bundevu
Shutterstock
Svake jeseni Starbucks izdaje svoju super udobnu bundevu začin od bundeve. I nedugo zatim svaki kafić na planeti izgleda kao da slijedi. Jedino pitanje? Pijenje ne čini vaše usluge strukom. S do 500 kalorija pop i pun šećera - Venti sadrži 64 grama - možda bi bilo najbolje pronaći još jedno piće koje ćete popiti. Ili, samo spremite kao poslasticu - a ne svakodnevnicu.
12 Povećajte unos kruške
Jabuke su sigurno jesen, ali ne zaboravite na kruške. Voće - koje službeno u sezoni počinje krajem ljeta - jednako je ukusno kao prilog kao i za desert. I dobiti ovo: Ako ne želite jesti tri jabuke dnevno, istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition otkrilo je da jede tri kruške dnevno ima iste efekte mršavljenja. Pa zašto ne biste imali i malo i jedno i drugo?
13 Dodajte dizanje tegova svom rutinskom
Ne dopustite da vas dečki u teretani odvrate od pokretanja vlastite rutine treninga snage. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Obesity otkrila je da je dizanje tegova jedan od najboljih načina da se oduzmete višak kilograma - posebno u usporedbi s samo rezanjem kalorija ili isključivo lijepljenjem na kardio.
14 Probudite se ranije
Shutterstock
Sada ne morate ustajati u jeku zore - ali buđenje ranije može vam puno učiniti za ciljeve za mršavljenje ove jeseni. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity , istraživači su otkrili da su oni koji su ustali ranije ujutro skloni donošenju zdravijih odluka tokom dana - nešto što vam sigurno može pomoći izgubiti kilograme. Noćne sove, s druge strane, imale su suprotan učinak.
15 Otkrijte stres koliko god često možete
Stalno pod stresom nije samo loše za vaše blagostanje. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Obesity također je otkrila da sav kortizol koji vaše tijelo proizvodi može pridonijeti i debljanju s vremenom. Da biste osigurali da stres ne ometa vaše ciljeve, svaki dan odvojite malo vremena. Bilo da se radi o vježbanju, meditaciji ili kupanju mjehurića, davanje šanse za uklanjanje stresa, konačno bi vam moglo pomoći da izgubite kilograme jednom zauvijek.
16 Prestanite jesti zakuske kasne noći
17 Spremite sjemenke bundeve
Shutterstock
Kad ove godine izrađujete bundeve, ne bacajte sjemenke guske. Ako ih zapečete u pećnici, možete unositi puno vlakana: samo jedna unce sadrži sam skupih 5 grama. I studije pokazuju da jedenje dijeta sa visokim vlaknima nije samo sjajan način gubitka kilograma, već i borba protiv srčanih bolesti i dijabetesa.
18 Uključite partnera
Kostimi vaših slatkih parova za Noć vještica nisu jedine stvari koje biste trebali kombinirati sa svojim značajnim drugim. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity pokazalo je da je lakše smršati kada uključite i svog partnera. Uz tim timskog rada, gubitak težine jedne osobe obično rezultira i gubitkom težine druge osobe, čak i ako to ne pokušava.
19 Ispustite prženu hranu na jesenskim festivalima
Samo zato što je vaš raspored prepun najrazličitijih zabavnih jesenskih aktivnosti - bilo da se radi o festivalima žetve ili izletima na krpu bundeve - ne daje vam automatski izgovor da se učitate na sezonskim poslasticama na svakom pojedinom. Sigurno su te krafne od jabukovača ukusne i u njima biste trebali uživati povremeno, ali kao i mnoge koncesione poslastice, pržene su - nešto što Harvard Medical School kaže da je jedna od najčešćih tehnika pripreme hrane koja rezultira debljanjem.
20 Učitajte cimet
Korištenje cimeta kad god i gdje god je apsolutno pad mora . Taj začin ne samo da stvari djeluju čudesno, već je i istraživanje objavljeno u časopisu Metabolism: Clinical and Experimental otkrilo da bi cinomaldehid - spoj koji mu daje okus kakav poznajete i volite - također mogao pomoći vašem tijelu da sagorije više masti, što rezultira gubitkom težine.,
21 Prestanite jesti
Zabavno kao što je naručivanje izleta ili odlazak u vaše omiljene restorane više puta tjedno, izbjegavajte poriv i umjesto toga izgnječite zdrav obrok. Studija objavljena u časopisu Public Health Nutrition otkrila je da oni koji kuhaju više kod kuće ne samo jedu bolje - što znači: manje šećera, manje masti i manje ugljikohidrata -, već troše i manje kalorija od onih koji to ne čine. A to bi vam moglo pomoći u gubitku kilograma.
22 Pokušajte s nekim HIIT
23 Jedite veći doručak
Shutterstock
Kažu da je doručak najvažniji obrok dana, a što se tiče vaše težine, to bi moglo biti točno. U studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Obesity , istraživači su otkrili da su žene koje su pojele veći doručak od večere imale mnogo više uspjeha u gubitku kilograma. Zapravo su izgubili dvostruko više od onih koji su jeli velike večere.
24 Ne gubite previše kilograma prebrzo
Kada gubite kilograme, vjerojatno želite da postupak brzo krene. Problem je u tome da kako biste s vremenom skinuli kilograme, morate ići lijepo i sporo i raditi na razvoju održivog zdravog načina života, a ne na brzom popravljanju. U stvari, stručnjaci preporučuju da ciljaju jedan do dva kilograma tjedno i uopće izbjegavaju te izmršavajuće prehrane.
25 Jutro razradite prvu stvar
Shutterstock
Koliko ste puta preskočili jutarnju vježbu i obećali sebi da ćete to učiniti kasnije, samo da biste se previše iscrpili da biste se preselili nakon što napustite ured na taj dan? Ne samo da se vježbanjem u ambulanti lakše pridržavate rutine koja će vam pomoći pri mršavljenju, već studija objavljena u časopisu " Medicine & Science in Sport & Exercise" otkrila da vježbanje za samo 45 minuta prvo što vas vodi ka tome da napravite jedite zdraviji izbor hrane tijekom dana.
26 Ne jejte uz svijeću
Shutterstock
Možda bi bilo dobro jesti prije nego što se ove jeseni družite u opuštajućem sjaju svijeća mirisnih bundeve ili vašeg kamina. U studiji objavljenoj u časopisu Marketinško istraživanje , istraživači su otkrili da oni koji jedu pri slabom osvjetljenju ne samo da jedu manje zdravo od onih u jarko osvijetljenim sobama, već jedu i 39 posto više kalorija. Dakle, možda pojedete svoj desert pri slabom osvjetljenju: Studija je također otkrila da su oni pri slabom svjetlu više uživali u svojoj hrani, što znači da možete uživati u još većem uživanju u svojoj pita od jabuka.
27 Prestani gledati toliko TV
Shutterstock
Svakako, sjedenje i gledanje Netflixa satima ne donosi nikakvu korist za razinu tjelesne aktivnosti. To, međutim, nije jedini razlog zašto vas sprečava da gubite kilograme. Studija objavljena u časopisu Journal of Gojaznost i težina, otkrila je da promatrači prejedanja također imaju puno lošiju dijetu od onih koji su provodili manje vremena pred ekranom - toliko da je 85 posto sudionika jelo samo voće i povrće jednom dnevno, ako to.
28 Vodite dnevnik
Shutterstock
Ne, ne onakvu kakvu pišete o svojoj drobljenju - onakvu kakvu pratite što jedete tijekom dana. Možda će izgledati neugodno zapisivanje obroka, ali studija iz 2012. objavljena u časopisu Akademija za prehranu i Dijetetika je otkrila da igra veliku ulogu u pomaganju ženama da izgube kilograme.
29 Ne jejte ispred televizora
Shutterstock
Jelo za vašim radnim stolom veliko je ne, ali isto tako je i jesti pred televizorom kod kuće - čak i ako vam je to omiljena emisija i umirate je gledati cijeli dan. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da obraćanje više pažnje na svaki zalogaj može vam pomoći da jedete kada ste stvarno puni, što pomaže u mršavljenju.
30 Jedite više biljnih bjelančevina
Iako je otkriveno da životinjski protein povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, jedenje biljnih bjelančevina - poput tofua, graha, tempeha, kvinoje i drugih dobrota - može učiniti da se osjećate zadovoljnije i pomoći vam da s vremenom zadržite kilograme, kaže Studija iz 2012. objavljena u britanskom časopisu Nutrition .
31 Popravite đumbir
Shutterstock
Postoji važan razlog da dodate đumbir u više toplih i ugodnih jesenskih jela - i nema, kolačići od đumbira ne računaju se. U pregledu za 2017. godinu objavljenom u časopisu Annals sa njujorške akademije znanosti koji je pregledao 60 različitih studija, istraživači su otkrili da začin ima neke velike prednosti, pomažući vas da se zaštitite od pretilosti i osigurate da vaša težina ostane pod kontrolom. Dodajte ga u svoje juhe ili ga popijte u čajnom obliku kako biste iskoristili blagodati.
32 Učitajte vlakna
Jedan od najjednostavnijih načina da osigurate da niste gladni između obroka? Jesti više vlakana. Jedno istraživanje s otkrivanjem povećanja dnevnog unosa može vam pomoći da kontrolirate svoju težinu. Kad se osjećate dobro od jela graha, leće, brokule i drugih povrća s visokim vlaknima, nećete imati potrebu za podnevnim zalogajima punim šećera.
33 Odložite bijeli kruh i tjesteninu
Postoji nešto o hladnom vremenu zbog čega svi žele posegnuti za svim udobnim namirnicama - a mnoge od njih uključuju jednostavne ugljikohidrate, poput bijelog kruha, riže, tjestenine i pekarskih proizvoda izrađenih od bijelog brašna. Nažalost, studije pokazuju da će ove ukusne mogućnosti rezultirati samo debljanjem. Pa kad vam zatreba popravljanje, umjesto toga posegnite za opcijama pšenične žitarice.
34 Seksajte se
Koji je bolji način za borbu protiv hladnog vremena od uranjanja u krevet s nekim koga volite? Seks se ne sagorijeva samo kalorije. Studija objavljena u časopisu Biological Psycholog y također je otkrila da je to sjajan način da snizite razinu stresa - a manje kortizola izravno je povezano s manjim povećanjem tjelesne težine.
35 Jedite manje tanjire
Jednom kada padne pogodak, lako je uskočiti u misao zahvalnosti i želite visoko nagomilati tanjur sa što više ugodne hrane. Prema istraživačima Sveučilišta Cornell, najbolje je držati tanjure lijepima i malim - doslovno - doslovno. Smanjenje veličine vašeg posuđa moglo bi vam pomoći jesti manje kalorija i smanjiti neželjenu težinu.
36 Ne propustite spavati
Slobodno uđite u svoj topli krevet početkom ove jeseni. Studija objavljena u časopisu Obesity otkrila je da su oni koji su spavali više od sedam sati u noći izgubili više kilograma od onih koji nisu dobili toliko - ili kao kvalitetan san.
37 Dodajte zdravu masnoću u svoju prehranu
Kada pokušavate izgubiti masnoću, nemojte se bojati jesti ga. U studiji objavljenoj u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology , istraživači su otkrili da je prehrana bogata zdravim mastima - poput orašastih plodova i maslinovog ulja - povezana s više gubitka kilograma nego dijeta koja nisu. Zato uživajte u tom kremasta tostu od avokada za doručak: on će vašem tijelu dobro doći.
38 Pijte vodu prije nego što jedete
Shutterstock
Jedan jednostavan način da se nakon obroka počnete osjećati puno i zadovoljno prije nego što jedete. Kad pijete vodu prije gušenja, na kraju ćete jesti manje. U stvari, istraživanje Virginia Tech otkrilo je da su ispijanje dvije pune čaše vode pomogli sudionicima izgubiti pet kilograma više od onih koji su jeli iste stvari, ali nisu prethodno popili vodu.
39 Idite na jutarnju šetnju
Bavljenje kvalitetnom fizičkom aktivnošću nije jedina korist odlaska u šetnju prva stvar ujutro. Osim što se vaše tijelo kreće, u tim jesenjim danima jeseni dobivate i vitamin D koji podiže raspoloženje od sunca - nešto što je istraživanje objavljeno u časopisu PLoS One pronađeno može pomoći u spuštanju tjelesne težine. U usporedbi s onima koji su dobili sunce u popodnevnim satima, jutarnji ljudi imali su znatno niži indeks tjelesne mase (BMI).
40 Dodajte malo topline svojoj hrani
Shutterstock
Koji je bolji način zagrijavanja u suhoparnom jesenskom vremenu nego jesti začinjenu hranu? Kapsaicin u stvarima poput ljute paprike neće samo zagrijati vaše tijelo - istraživanje objavljeno u časopisu PLoS One također je otkrilo da kemijski spoj može pomoći u gubitku kilograma, čineći vam lakšim sagorijevanje masti.
41 Spustite se stubama
Shutterstock
Ako je vani prohladno hodati vani, bavite se dodatnom vježbom tijekom dana preskačući lift i umjesto toga krenite stepenicama. Ne čini se da bi to imalo ogromne razlike u gubitku kilograma, ali jedno istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science u sportu i vježbanju utvrdilo je da ti nabori kratkih hlača intenzivnim vježbanjem mogu poboljšati vaše srce i vaš struk. Drugim riječima, HIIT u svom najboljem redu.
42 Preskočite sodu i sok
Shutterstock
Da, čak ni vaši takozvani "zdravi" voćni sokovi ne pomažu vam da postignete svoje ciljeve za mršavljenje. U studiji objavljenoj u JAMA koja je uključivala 50.000 žena, istraživači su otkrili da sav taj šećer uzrokuje debljanje i može čak povećati rizik od dijabetesa tipa 2. S druge strane, odbacivanje istih, moglo bi vam pomoći u gubitku kilograma i konačno kontroliranju žudnje.
43 Šećer u jarku u potpunosti
Shutterstock
Šećer u vašim napitcima nije jedini problem koji bi vam mogao zabraniti gubitak kilograma - to je samo mali dio puno većeg problema. Pregled iz 2013. objavljen u BMJ-u imao je prilično jasne nalaze: što je više šećera jeo, to je dobio veću težinu. Dakle, kada imate slatki zub, pronađite zdraviju opciju da se umjesto toga popravite poput jela prirodno slatkog cijelog voća.
44 Pokrenite Instagram zdrave hrane
Shutterstock
Da, da, svi oni dizači hrane koji objavljuju slike svojih obroka 24/7 postaraju. No, postoji jedan razlog zbog kojeg možda želite i snimati fotografije vlastitih ploča. U studiji iz 2017. sa Sveučilišta u Washingtonu, istraživači su otkrili da jednostavan čin fotografiranja onoga što jedete može vam pomoći da ostanete odgovorni - a također vam omogućava i podršku drugih - što vam može pomoći da spustite kilograme.
45 Žvakati neku gumu
Shutterstock
Ubacivanjem komadića gume u usta, mogli biste smršavjeti i dobiti svjež dah od metvice. U studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu Appetite , istraživači su otkrili da će jednostavan rad žvakanja moći igrati ulogu u smanjenju apetita i pomaganju u kontroli žudnje.
46 Prestanite biti tako negativni
Kada krenete na put za mršavljenjem, nije neuobičajeno da se s vremena na vrijeme osjećate dolje dok pokušavate promijeniti svoj životni stil. Napokon je to težak posao. Pokušati da ostanete pozitivni tijekom cijelog postupka može se zaista isplatiti: Studija objavljena u časopisu Health Psychology otkrila je da su oni koji su se usredotočili na pozitivne i raspoloženje bili sposobniji izgubiti kilograme.
47 Napišite malo zelenog čaja
Shutterstock
Za ekstra ugodan napitak ove jeseni skuhajte malo zelenog čaja. Pijenje pića godinama se oglašava kao način za mršavljenje: Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Reviews otkrilo je da on može pomoći vašem tijelu u metaboliziranju masti, pomažući vam da smanjite taj broj na ljestvici. Osim toga, sva ta dodatna voda koju pijete također će vas hidratizirati.
48 Pazite na svoje dijelove
Bez obzira koliko želite da to bude, porcija tjestenine nije čitava kutija. (Tužna trombon.) Može biti teško dobiti prave količine porcija hrane, ali pažnja pažnje po pitanju koliko jedete može vam pomoći u odjelu za mršavljenje. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity Research & Clinical Practice , istraživači su otkrili da oni koji jedu obroke pod kontrolom izgube više kilograma od onih koji to nisu.
49 Blast Some Music
Shutterstock
Ništa vas više neće napuniti za vježbanje nego izbacivanje omiljenog visokoenergetskog popisa za reprodukciju. U istraživanju objavljenom u časopisu Studies in Health Technology and Informatics , sudionici koji su tijekom treninga slušali brzu glazbu automatski su povećavali brzinu hodanja zajedno sa svojim melodijama. Isprobavanje ovog trika moglo bi rezultirati boljim vježbanjem i većim gubitkom težine.
50 Popijte malo kave prije treninga
Shutterstock
Ispijajući svoj omiljeni kolač, mogli biste donijeti koristi veće od povećane energije. Studija iz 2009. godine objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da pijenje kave prije treninga odličan je način za jačanje izdržljivosti, omogućavajući vam dulje i teže vježbanje nego inače.
