Velike su šanse da se osjećate daleko od odmora kad se probudite svako jutro. Na kraju krajeva, više od trećine Amerikanaca ne spava dovoljno ovih dana, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). A to dolazi po cijeni. Ljudi koji nemaju dovoljno zatvorenih očiju osjećaju neugodne - a ponekad i ozbiljne - posljedice umora, uključujući izrazitu razdražljivost, debljanje, kratkotrajno gubitak pamćenja, srčane bolesti i Alzheimerovu bolest. Ali što ako vam kažemo da se više ne morate osjećati uskraćenim za spavanje i da već od sada možete smanjiti sve spomenute rizike? Od pića koja pijete (pripremite se da napunite sok od višnje), do idealne temperature u vašoj spavaćoj sobi, do puhanja mjehurića (da, stvarno), nastavite čitati 50 nevjerojatnih savjeta za spavanje, podržani od strane liječnika i znanosti. Pripremite se za početak boljeg spavanja večeras i osjećate se bolje sutra!
1 Pokušajte spavati na boku.
PeopleImages / iStock
Prema Vijeću za bolje spavanje postoje tri glavna položaja spavanja: leđa, trbuh i bočni. Svaka ima svoje pluseve i minuse, ali najbolji kod nesanice je vaša strana. "Stručnjaci za spavanje preporučuju spavanje na vašoj strani kako biste se što bolje odmorili i smanjili vjerojatnost prekida spavanja", piše stručnjak za spavanje i edukator Terry Cralle, MS, RN, na web stranici Better Sleep Council. "Iako postoji mnogo varijacija spavanja na vašoj strani, od kojih sve pomažu u ublažavanju nesanice i kroničnog nedostatka sna, najugodniji položaj uključuje savijanje koljena prema gore prema prsima."
2 Uložite u dodatne jastuke za ublažavanje bolova u leđima.
Shutterstock
Kad vas boli leđa, kako možete očekivati da ćete dobro spavati? Ako želite ublažiti taj stres, smjestite jastuk između nogu, dok leži na boku. "Postavljanje jastuka između nogu može vam biti od velike pomoći", piše kiropraktičar dr. RJ Burr na web stranici Start Sleeping. "Međutim, ako ni to ne pomogne, pokušajte smjestiti onaj jastuk ili dodatni jastuk ispod trbuha između rebara i zdjelice. Kad legnete na bok, trbuh će se udubiti u stranu ili bočno saviti prema dolje, postavljajući kralježnicu van idealnog položaja. Jastuk jednostavno leži na boku, podupirući kralježnicu u boljem položaju, gdje jastuk između nogu ne postoji."
3 Idite spavati u isto vrijeme svake večeri.
Istockphoto
Last-minute hitne situacije i kasne noći u uredu imaju tendenciju da vam ometaju rutinu, ali ako želite osigurati da se svake večeri krenete u miru, trebali biste se potruditi pridržavati se rasporeda. U studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu Sleep , istraživači su zaključili da je sudionicima koji su imali stabilnu i predvidljivu rutinu trebalo manje vremena da zaspe, poboljšali kvalitetu sna i spavali efikasnije. A prvi korak u uspostavljanju čvrste rutine spavanja jest odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme.
4 Pomoću alarma označite vrijeme za spavanje.
Shutterstock
Trebate pomoć u tome? Postavite alarm! Bez obzira na to radite li na svom pametnom telefonu, putem FitBita ili preuzimanjem određene aplikacije tajmera za spavanje, aktiviranje alarma u recimo u 22 sata stvarno je sjajan način da vas podsjetimo da se svaki dan spuštate u isto vrijeme. Nakon što se alarm ugasi, počnite se pridržavati noćne rutine. A ako ste korisnik iPhonea, u postavkama vašeg alarma pod nazivom "Bedtime" ugrađen je element koji vam može pomoći. "Mislim da je to sjajna ideja", rekao je dr. Sc . W. Christopher Winter, dr. Sc., Rekao Shapeu . "To se vraća ideji pažljivosti."
5 Probudite se u svako doba u isto vrijeme (da, čak i vikendom).
Shutterstock
Kao što smo spomenuli, najbolje što možete učiniti za sebe je stvoriti rutinu spavanja i držati se toga. To znači odlaziti u krevet u isto vrijeme svake večeri i buditi se u isto vrijeme svako jutro. Pridržavanje strogog rasporeda spavanja važno je sedam dana u tjednu. Ako se morate buditi svaki radni dan u 6 sati ujutro zbog posla, ali vikendom spavate do 9 sati, to će vam poremetiti obrazac spavanja i budnosti (AKA vaš cirkadijanski ritam).
6 Okrenite budilnik od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Kad vam je teško zaspati, buljenje u sat samo ga pogoršava. "To vam povećava stres i brigu oko toga što ne zaspite", objasnila je za HuffPost Lisa Meltzer, obrazovna stipendistica Nacionalne zaklade za spavanje. Dakle, ona predlaže da se budilica odvrati od vas. Ako ne možete gledati minute kako prolaze, imat ćete znatno lakše vrijeme uklanjanja stresa i umirujuće spavanje.
7 Noću izbjegavajte začinjenu hranu.
Shutterstock
Iako jedenje začinjene hrane ne predstavlja nužnu noćnu moru, kao što priča baba za stare žene, ipak biste trebali ostati podalje od previše kajenske paprike u svojoj večeri. Značajna studija iz 1992. godine objavljena u International Journal of Psychophysiology imala je šest mladih, zdravih muškaraca koji uključuju tabasco umak i senf u svoje večere, a zatim su izmjerili svoje obrasce spavanja. Začinjenost, ispada, "značajno je poremetila" njihov odmor, smanjujući kvalitetu sna, povećavajući ukupno vrijeme budnosti i povećavajući vrijeme potrebno za spavanje REM-a, restorativne faze sna koja nam pomaže da pohranimo uspomene pa čak i naučiti nove informacije. Uz to, začinjena hrana također je povisila njihove unutarnje tjelesne temperature, što je poznato da sprečava nečiju sposobnost zaspavanja.
8 Jedite više ribe.
Shutterstock
U studiji za 2017. godinu, istraživači sa Sveučilišta u Pennsylvaniji otkrili su da konzumiranje ribe može promicati bolji, mirniji san. To je zato što riba sadrži visoku razinu omega-3 masnih kiselina, za koje se vjeruje da povećavaju proizvodnju hormona melatonina koji regulira san. Ako ne možete osjetiti okus ribe, proljećite umjesto nekih omega-3 kapsula.
9 Razbiti prozor.
Shutterstock
Ako spavate nemirno s zatvorenim prozorima, možda biste trebali razmotriti nekoliko otvorenih. U 2018. godini, istraživači sa Tehnološkog sveučilišta u Eindhovenu otkrili su da ostavljanje otvorenih vrata ili prozora potiče protok zraka i smanjuje razinu ugljičnog dioksida, poznatog inhibitora spavanja.
10 Skočite pod tuš.
Shutterstock
Drugi način da snizite tjelesnu temperaturu u jezgri (i zaspite brže) je tuširanje prije spavanja. Čak i ako se okupate u toplijoj vodi, tjelesna temperatura vašeg jezgra će se smanjiti kad izađete iz tuša na hladan zrak i osušite se.
11 Izduvajte mjehuriće.
Shutterstock
Naravno da bi se u ovom trenutku moglo osjećati blesavo, ali Rachel E. Salas, dr . Med., Izvanredna profesorica na Odjelu za neurologiju Johnsa Hopkinsa, zaklinje se ovom metodom zaspavanja. Kako je objasnila u intervjuu sa školskog instituta za mozak, puhanje mjehurića ima opuštajući učinak, posebno "kad mozak vidi kako mjehurić odlazi i nestaje ili iskače…. Vizualno vidite kako se nešto ispušta iz vas."
12 Pođite u šetnju.
Istockphoto
Aktivni ljudi skloni su prijavi boljeg noćnog sna od onih koji ne izlaze, pokazalo je istraživanje Nacionalne zaklade za spavanje iz 2013. godine. Ali to ne znači da morate raditi ozbiljno kardio. "Ako ste neaktivni, dodavanje 10-minutne šetnje svakog dana moglo bi poboljšati vašu vjerojatnost za dobar noćni san", rekao je u izjavi doktor Max Hirshkowitz, koji je vodio anketu. "Ako se ova mala promjena i postupno usmjeri prema intenzivnijim aktivnostima, poput trčanja ili plivanja, može vam pomoći da zaspite bolje."
13 Napišite popis obaveza prije spavanja.
Shutterstock
Kada razmišljate o tome što vam pomaže da se opustite, posljednja stvar koja vam vjerojatno pada na pamet je pisanje spiska obaveza. No, prema studiji za 2018. godinu u časopisu Journal of Experimental Psychology , pisanje zadataka prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite. Ako istodobno izbacite sve svoje nadolazeće misli, razmišljanje ide, nećete gubiti vrijeme kopanja i šišanja u sitnim jutarnjim satima.
14 Isključite termostat.
Shutterstock
Iskustvo može ukazivati da toplina rađa spavanje; Napokon smo svi zaspali u zdravici, predavaonici ili predavaonici. Međutim, s obzirom da vam unutrašnja temperatura pada nekoliko stupnjeva na početku spavanja, možete pomoći da se tijelo odvede u zemlju snova jednostavnim snižavanjem temperature u sobi. Idealna temperatura? Između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
15 Ograničite unos kave.
Shutterstock
Ujutro, ispijanje šalice kave odličan je način da dan započnete s dozom energije. Noću, ipak, prepustiti se gorkom napitku loša je ideja - jer kada konačno poželite da se zahukta, to će kava posebno otežati.
U 2013. godini, istraživači s Wayne State College of Medicine uspoređivali su poremećaj spavanja uz konzumiranje 400 miligrama kofeina (što je ono što vrijedi u vašoj tipičnoj šalici kave od 16 unce) u tri različita vremena: neposredno prije spavanja, tri sata prije spavanja i šest sati prije spavanja. Ispada da su i ispitanici koji su popili zadnju šalicu kave šest sati prije spavanja imali poremećaje spavanja.
16 Prestanite pušiti.
Shutterstock
Nikotin je, poput kofeina, stimulans, tako da pogoršava nesanicu i drži vas budnima još duže. Studija iz 2009. objavljena u časopisu Sleep Medical Review pokazala je da su se kod osoba koje koriste nikotin primijetili problemi sa zaspavanjem, fragmentirani san i povećana dnevna pospanost.
17 Preskočite noćnu kapicu.
Shutterstock
Sigurno da alkohol obično dovodi do pospanosti, ali kad ste pod utjecajem, vjerojatnije je da ćete se probuditi tijekom cijele noći. "Alkohol je depresiv, što nekome može pomoći da se opusti i pomogne im zaspati", objasnila je dr. Sc. Charlene Gamaldo za časopis " Dailyday ". "Ali alkohol se također brzo metabolizira u vašem sustavu, a kad vaše tijelo ispire alkohol, veća je vjerojatnost da će izazvati ono što nazivamo povratnom budnošću." I nažalost, ta bučna budnost upravo je ono što remeti naš REM san.
18 Upotrijebite ponderirani pokrivač.
Shutterstock
Postoji razlog zašto danas prepuna pokrivača bjesni. Kao što je objavila jedna studija iz 2006. objavljena u časopisu „ Radna terapija i mentalno zdravlje“ , ove deke promiču bolji san imitirajući osjećaj koji bebe doživljavaju tokom previjanja. Impresivnih 63 posto sudionika studije izvijestilo je o manjoj anksioznosti nakon korištenja jedne.
19 Izbjegavajte uzimanje određenih sredstava za ublažavanje bolova.
iStock / Jelena Danilović
Kava nije jedina supstanca koja sadrži kofein koji potiče energiju. Neka sredstva za ublažavanje bolova - poput Excedrinove migrene i Midola - pakiraju ih i u tablete. Dakle, ako uzimate nešto kako biste otklonili bol prije spavanja, obavezno pročitajte etiketu i izbjegavajte slučajno gutanje poživljavajuće doze kofeina.
20 Nabavite stroj za bijelu buku.
Shutterstock / luca pbl
Strojevi s bijelom bukom mogu mnogo olakšati zaspati i ostati zaspati. U studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu Sleep Medicine , istraživači su podijelili sudionike u dvije skupine, one koji spavaju sa strojevima s bijelim bukom i one koji to ne čine, a potom su ih izložili snimljenim bolničkim zvukovima. Analizom moždanih valova ispitanika otkrili su da oni koji su spavali sa strojevima s bijelim bukom teško da su uznemireni od zvukova ICU-a, dok su oni koji spavali bez jednog čestog uzbuđenja spavanja.
21 Ne spavaj s uzdignutom kosom.
Shutterstock
Pogotovo ako ste skloni glavobolji i migrenama, spavanje s vezanom kosom nije dobra ideja. Stručnjaci posebno preporučuju izbjegavanje vezanja kose u sredini glave (kao u neredu isprekidanog pera ili čvrstog konjskog repa). Ako ga želite s lica dok spavate, niski, labavi poni je vaša najbolja ponuda. "Sve dok stil ne postavi vuču korijena, što znači da se sljedećeg jutra ne povlači previše ili ne boli, trebalo bi biti u redu, " rekla je Francesca J. Fusco, dermatologinja iz New Yorka sa sjedištem u New Yorku, za Allure ,
22 Pijte sok od višnje.
Shutterstock
Vino sok od višnje sadrži kemikalije koje izazivaju spavanje poput procijanidina i antocijanina, tako da bi on mogao biti samo ključ za iskorištavanje potrebnih minuta vašeg REM ciklusa spavanja. U stvari, istraživanje iz 2018. u American Journal of Therapeutics otkrilo je da je ispijanje soka od trešnje prije spavanja pomoglo subjektima da dodaju prosječno 84 minute u san.
23 Ali prestanite piti barem dva sata prije spavanja.
Istockphoto
Jedna stvar koja će vas sigurno održavati cijelu noć jest ponavljajući nagon da odete u kupaonicu. Da biste problem riješili pravo u pupoljku, prestanite piti svu tekućinu - da, uključujući sok od višnje - dva sata prije nego što odete u krevet, prema Courtenay Moore, dr. Med., Iz Cleveland Clinic.
24 Grickalica uz hranu poput orašastih plodova i lososa.
Shutterstock
Kakve veze imaju ove namirnice? Oboje sadrže aminokiselinu triptofan, za koju je dokazano da izaziva pospanost, kao značajno istraživanje iz 1982. godine objavljeno u časopisu Journal of Psychiatric Research .
25 Ali izbjegavajte proteinske grickalice u kasnoj noći.
Shutterstock
Obroci kasnih noći s visokim sadržajem proteina mogu utjecati na vaš san, jer bjelančevine smanjuju količinu serotonina - aminokiseline koja vam pomaže da zaspite - čini tijelo, prema WebMD. Protein vam je teže probaviti, pa tjerate tijelo da radi prekovremeno dok se odmara, što vas razumljivo održava noću.
26 Jedite bananu.
Shutterstock
S vremena na vrijeme čuli ste da je jelo prije spavanja loša ideja - povećava vam šećer u krvi, tjera na težinu, budi vas i tako dalje. Ali u stvarnosti, ako jedete pravu hranu - naime, bananu - malo grickalica prije nego što udarite u vreću potpuno je u redu. Istraživanje Sveučilišta Airlangga u Indoneziji 2017. godine otkrilo je da su stariji ljudi koji su jeli bananu ili dvije prije spavanja mogli zaspati brže od onih koji to nisu učinili.
27 Provedite neko vrijeme u mraku.
Shutterstock
Pazite koliko vremena provodite sjedeći u svijetlim sobama prije spavanja. Jedna studija iz 2011. objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da su, kada su ispitanici bili izloženi svjetlu 8 sati prije spavanja, 99 posto njih vidjelo odgođeno oslobađanje melatonina, što je otežalo san.
28 Ne spavaj s kućnim ljubimcem.
Shutterstock
Znamo da se volite grliti s Fidom, ali imati svoje štene u krevetu nije idealno kad je riječ o vašim modelima spavanja. Kada su istraživači iz klinike Mayo pet mjeseci promatrali vlasnike pasa u studiji iz 2017. godine, otkrili su da se oni koji puštaju svoje životinje da spavaju u krevetu s njima češće budi tijekom cijele noći. Ali to ne znači da vaš štene ne može biti u blizini: Ista studija otkrila je da su vlasnici kućnih ljubimaca dobili zadovoljavajući san kad su njihovi ljubimci bili u spavaćoj sobi, samo ne na krevetu.
29 Idite u teretanu.
Shutterstock
Jednostavan način da istovremeno isklesate svoje tijelo i osigurate vam da bolje spavate je više odlaskom u teretanu. Jedna studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Sleep otkrila je da su razine aktivnosti neke osobe izravno povezane s njihovom kvalitetom spavanja.
30 Ali izbjegavajte intenzivne treninge prije spavanja.
Shutterstock
Ali ako vam je glavni cilj da se osjećate odmorniji i opušteniji na kraju dana, jedna bi vrsta vježbanja trebala izbjegavati previše blizu spavanja: energičan trening. Kada su istraživači s Instituta za znanost i sportski pokret u ETH Zurich analizirali podatke o tome kako vježbanje prije spavanja utječe na modele spavanja u 2018., zaključili su da bilo koja vrsta vježbanja tijekom koje osoba ne može govoriti, jer je tako bez daha može otežati zaspati.
31 Meditirajte
Shutterstock
Meditacija može imati neke ozbiljne blagodati sna. U jednoj studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine , istraživači su otkrili da su ispitanici koji su sudjelovali u praksama koje se temelje na svjesnosti imali manje problema povezanih sa spavanjem, manje simptoma nesanice i bili manje umorni.
32 Pohađajte čas joge.
Shutterstock
Čak i ako nikada niste radili niti jedan pas prema dolje, trebali biste uzeti u obzir nekoliko sati joge ako vaš san pati. U istraživanju iz 2012. godine koje je proveo Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, više od 55 posto ljudi koji su pohađali satove joge izjavilo je da su nakon toga doživjeli poboljšani san.
33 Ograničite spavanje na samo 20 minuta.
Shutterstock
Kao što vjerojatno znate iz iskustva, prekomjerno spavanje za vrijeme spavanja može završiti sabotiranje vašeg noćnog sna. Prema klinici Mayo, nakopiranje se ne bi trebalo protezati nakon 20 minuta. Ništa duže od toga ne može vam smetati noćni san, pogotovo ako se često nosite s nesanicom ili lošom kvalitetom sna.
34 Skliznite u neke čarape.
Shutterstock
Nošenje čarapa u krevet siguran je način da poboljšate san. Prema jednom citiranom istraživanju iz 1999. godine objavljenom u časopisu Nature , "stupanj dilatacije krvnih žila na koži ruku i nogu… najbolji je fiziološki prediktor za brzi početak sna". Da to kažem laički: Što su vam toplije noge, brže ćete zaspati.
35 Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića.
Shutterstock
Što je "progresivno opuštanje mišića", pitate? To je samo maštovit način da kažete, kad legnete da idete u krevet, pokušajte se fokusirati na svaku mišićnu skupinu, zatežući svaki 10 sekundi, a zatim nastavite prema sljedećoj skupini. Započnite s nogama, zatežući mišiće nožnih prstiju, pete itd. I brojite do 10. Zatim se pomaknite prema tijelu: Zategnite telad, bedra, glutene, trbušnjake, sve dok ne dođete do mišiće na licu. "Ljudi koji pate od nesanice često izviještaju da im vježbanje progresivnog mišića noću pomaže da zaspe", rekla je Melissa Stoppler, dr. Med., Iz MedicineNeta.
36 Ispružite ga prije spavanja.
Shutterstock
Naša tijela imaju tendenciju naprezanja i zatezanja kako starimo, tako da nekoliko putanja prije spavanja možete izbjeći da se probudite u boli usred noći. Kada su nizozemski istraživači imali odrasle osobe starije od 55 godina u predjelima teleta i tetive svake večeri prije spavanja pet tjedana u studiji iz 2012., otkrili su da sudionici imaju manje grčeva u nogama, a samim tim i manje poremećaja spavanja.
37 Izrazite zahvalnost.
Shutterstock / slike poslovnih majmuna
Isplati se biti pozitivan, pogotovo ako pokušavate bolje spavati. Kada je tim istraživača predvođen profesorom sa kalifornijskog sveučilišta u San Diegu, usporedio razinu zahvalnosti pacijenata sa zatajenjem srca u 2015. godini, otkrili su da oni koji vježbaju zahvalnost spavaju bolje i manje su umorni tijekom dana.
38 Napunite svoju sobu mirisom lavande.
Shutterstock
Bilo da više volite svijeće ili difuzor, obavezno ispunite sobu slatkim mirisom lavande neposredno prije spavanja. U jednoj studiji iz 2005. objavljenoj u časopisu The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , istraživači su otkrili da miris lavande promiče dublji, obnavljajući san kod ispitanika.
39 Neka čitanje postane dio vaše noćne rutine.
Shutterstock
Bez obzira jeste li ljubitelj mašte ili se radije uživate u romantičnim romanima, pokušajte se svake večeri prije spavanja prepustiti dobroj knjizi. U jednoj studiji iz Sveučilišta u Sussexu iz 2009. godine, istraživači su otkrili da je čitanje smanjilo razinu stresa za 68 posto - i što ste manje pod stresom, lakše je zaspati.
40 Provedite neko vrijeme vani tijekom dana.
41 Uklonite nered u svojoj spavaćoj sobi.
Shutterstock / Artazum
Postoji nekoliko razloga zbog kojih svoju spavaću sobu ne biste trebali stiskati - bolji san je jedan od njih. Prema jednoj studiji predstavljenoj 2015. Na sastanku Udruženih profesionalnih društava za spavanje, osobe izložene riziku od poremećaja prikrivanja imaju tendenciju da imaju više poremećaja spavanja i dulje mogu zaspati.
"Čuvari obično imaju problema s odlukom i izvršnom funkcijom; poznato je da loš san općenito kompromitira kogniciju, pa ako ostave imaju neredne / neupotrebljive spavaće sobe (i manje udobne, funkcionalne krevete), svaki postojeći rizik od kognitivne disfunkcije, depresije i stresa može biti povećava se kako se kvaliteta spavanja pogoršava ", izjavila je vodeća autorica Pamela Thacher, docentica psihologije na Sveučilištu St. Lawrence.
42. I stvorite zaseban prostor za rad izvan svoje spavaće sobe.
Shutterstock
Vaš krevet (ili vaša spavaća soba, u tom slučaju) također ne bi trebala biti mjesečina kao vaš radni prostor. Dovedite stol - i prijenosno računalo, i vaš planer i sve te kablove - od tamo i stvorite zasebno okruženje za rad. Jednom kada se ove linije povuku, vaše će tijelo znati da kad je u krevetu, bit će nagrađeno snom,
43 Zamijenite madrac.
Shutterstock
Koliko dugo imate svoj madrac? Ako ga niste zamijenili u desetljeću, možda biste trebali razmotriti nabavku novog. Prema stručnjacima za spavanje, pomoć pri spavanju trebali biste izmjenjivati madrac svakih sedam do deset godina. Do tog trenutka prosječni madrac je umoran i istrošen, pa će vam spavanje na njemu ostaviti nelagodu, nemir i, što je najgore, bol.
44 Ako dijelite krevet, uzmite odvojene deke.
Shutterstock
Noćate li i okrećete se noću jer vam je partner deka svinja? Ako je to slučaj, bolje ćete spavati ulaganjem u drugi pokrivač - po jedan za svako tijelo. Ako se brinete što ovo izgleda čudno, možete pokriti dvije pokrivače jednim dame. Problem riješen!
45 Izbjegavajte provjeru e-pošte izvan radnog vremena.
Istockphoto
Provjeriti e-poštu može biti primamljivo nakon što napustite ured ili prije nego što tamo stignete ujutro. Međutim, vaše zdravlje i sreća ozbiljno će imati koristi od isključivanja i isključivanja izvan radnog vremena.
A kad kažemo isključivanje, mislimo da zaboravimo na rad u potpunosti: Jedno istraživanje iz 2018. godine iz Virginia Tech-a otkrilo je da toliko koliko razmišljanje o provjeri tih adresa e-pošte može povećati razinu stresa i na taj način stati na put dragocjenim zzz-ovima.
46 I čuvajte elektroniku u potpunosti iz spavaće sobe.
Shutterstock
Pokušajte ne zaspati dok se krećete po Instagramu ili dok ste uhvaćeni za svoju omiljenu Netflix seriju. Iako može biti primamljivo koristiti vašu elektroniku sve do drugog odlaska, jedno istraživanje iz Politehničkog instituta Rensselaer iz 2012. otkrilo je da je provođenje dva sata na uređajima s zaslonima sa pozadinskim osvjetljenjem potisnuo melatonin za otprilike 22 posto, što otežava zaspati.
47 Kad se borite da zaspite, razmislite o tome da ostanete budni.
Istockphoto
Ovaj savjet može zvučati kontratutivno, ali kako je za CNN rekao Colin Espie, profesor medicine spavanja na Sveučilištu u Oxfordu, djeluje. "Ako vam se može svidjeti ideja da ostanete budni, tjeskoba i frustracija u izvedbi koji su povezani s pokušajem spavanja nemaju kamo otići, a razina vaše uzbuđenosti pada", objasnio je.
48 Pokušajte koristiti aplikaciju za ublažavanje anksioznosti.
adamkaz / iStock
Ako je vaša uznemirenost ono što vas drži noću, onda bi meditativna aplikacija poput Headspacea ili Calma mogla biti ono što vam treba da biste bolje spavali. Ove vodene aplikacije za meditaciju, iako svaka imaju drugačiji pristup anksioznosti i olakšanju stresa, dizajnirane su tako da vam olakšaju um i eliminiraju sve misli koje vas sprečavaju da ne zaspate.
49 Uzmi melatonin - samo ne previše.
Shutterstock
Iako vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin, prodaje se i kao dodatak bez recepta, i možete ga koristiti za brže zaspati. Samo budite sigurni da ne uzimate previše: Kao što primjećuje Nacionalna zaklada spavanja, uzimanje previše melatonina može uzrokovati glavobolju, mučninu, vrtoglavicu i iritaciju. Između dvije desetine miligrama i pet miligrama 60 minuta prije nego što planirate spavati trebali biste učiniti trik!
50 Provjerite nuspojave lijekova.
Shutterstock
Uzimate li beta blokatore za visoki krvni tlak ili antidepresive poput Prozaca ili Zolofta? Jedna od potencijalnih nuspojava takvih lijekova je nesanica. Dakle, ako imate problema sa spavanjem, prijeđite recepte sa svojim liječnikom da vidite postoji li nešto što utječe na vašu sposobnost da se dobro naspavate.
