Nikad nije kasno da se počnete fokusirati na sebe. U stvari, vaše pedesete su savršeno vrijeme da odredite prednost svojoj kondiciji. Jer sada kada ste stariji, vježbanje se ne odnosi samo na to da izgledate bolje - već se osjećate bolje i moći ste održati svoju pokretljivost i zdravlje desetljećima koja dolaze. Ovdje smo zaokružili 50 stručno odobrenih svakodnevnih promjena koje će se sada i godinama uklopiti i zadržati.
1 Preispitajte svoju ideju vježbanja.
Shutterstock
Pokušati ostati u kondiciji nakon 50. može biti zastrašujuće ako je vaša ideja vježbanja samo oni naporni, visokoenergetski treninzi. Prema medicinskoj školi Harvard, postoje mnoge različite aktivnosti koje se računaju kao vježbanje koje vjerojatno niste ni pomišljali. Stvari poput umjerenih kućanskih poslova (poput čišćenja i usisavanja), vrtlarenje, ples u balu i kanu također pomažu u ubrzanju otkucaja srca i donošenju zdravstvene koristi.
2 Idite na grupne časove fitnesa.
Shutterstock
Jedan od najboljih načina za poticanje vježbanja je prijava na grupni fitness. Mnogi studiji čak nude besplatna ili snižena probna razdoblja, što olakšava shvatiti gdje se osjećate najugodnije i u kojim vrstama vježbanja uživate. Nakon što počnete redovno pohađati nastavu, ući ćete u rutinu - a možda čak i steći neke nove prijatelje usput.
3 Jedite više obroka na bazi biljaka.
Shutterstock
Ostati u formi znači napuniti svoje tijelo zdravom hranom koja poboljšava vaše zdravlje i dobrobit - a dokazi upućuju na to da bi biljni izvori mogli biti najbolji. Jedna studija iz 2019. godine objavljena u časopisu American College of Cardiology otkrila je da pridržavanje biljne prehrane može smanjiti rizik od zatajenja srca za više od 40 posto. Druga studija objavljena 2019. u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je da su vegani skloniji zdravom zdravlju od onih koji slijede druge dijete. Stoga bacajte prerađeno meso i šećer i umjesto toga napunite svoj tanjur voćem, povrćem, integralnim žitaricama i biljnim proteinima.
4 Razgovarajte s liječnikom o svojoj kondiciji.
Shutterstock
Redovni pregledi liječnika pogoduju vašem zdravlju tijekom svake faze vašeg života, ali posebno je važno pratiti ih u svojim 50-ima. "Obavezno razgovarajte o zdravlju srca i vježbanju sa svojim liječnikom", kaže Michael James, trener u bokserskoj teretani EverybodyFights. "Obavijestit će vas što točno možete, a što ne možete učiniti na temelju vašeg zdravstvenog stanja i bilo kakvih lijekova."
5. Pratite korake.
Shutterstock
Jedan od najjednostavnijih načina da ostanete fit nakon 50 godina je jednostavno osigurati da se dovoljno krećete tijekom dana. Uložite u fitnes tracker koji prati vaše korake, a zatim svaki dan ostvarujte svoju misiju kako biste postigli svoj cilj. Jedna studija iz 2008. objavljena u časopisu Journal of Physical Activity and Health otkrila je da žene starije od 50 godina trebaju hodati 10.000 koraka dnevno, a muškarci stariji od 50 godina koji bi trebali hodati 11.000 kako bi kontrolirali svoju težinu i bili zdraviji.
6 Narezati na malo soli.
Shutterstock
Teško se oduprijeti super slanim grickalicama, ali vrijeme je da počnete vježbati malo više samokontrole. Prema klinici u Clevelandu, kako postajete, veća je vjerojatnost da ćete razviti visoki krvni tlak zbog promjene krvnih žila. Zbog toga se riskirate zbog svega: od moždanog udara i srčanog udara do bolesti bubrega i smrti. Da biste smanjili rizik od visokog krvnog tlaka, smanjite sol - posebno veliku količinu natrija u prerađenoj hrani - kako biste mogli ostati u dobrom stanju i zdravi godinama.
7 Ne zaboravite se ugrijati.
Shutterstock
Vaše zagrijavanje jednako je važno kao i vježba. Prema Nacionalnom institutu za starenje, važno je to učiniti prije svakog vježbanja kako bi vam krv tekla i povećala rad srca. To može biti jednostavno poput hodanja po trkačkoj stazi, izvođenja skokova ili brzog trčanja oko bloka - što vam pomaže da se tijelo olabavi i pripremi za vježbanje.
8. Ne ograničavajte se na kardio.
Shutterstock
Prema Jamesu, trening otpornosti može vam pomoći poboljšati ravnotežu, kontrolirati šećer u krvi, izgraditi gustoću kostiju, povećati metabolizam i čak spriječiti sarkopeniju, a to je gubitak mišića povezan s godinama.
9 Pijte dovoljno vode.
Shutterstock
Zamislite vodu kao gorivo vašeg tijela. Ako vam ne ide dovoljno, kako se to treba pravilno izvesti? Klinika Mayo kaže da voda pomaže vašem tijelu da kontroliše temperaturu, zaštiti osjetljiva tkiva, podmazuje i podupire zglobove i pomaže u probavi - sve što će vam trebati dodatna pomoć s godinama. Za muškarce to znači unositi najmanje 3, 7 litara tekućine dnevno, a za žene to znači 2, 7 litara tekućine dnevno - tim više ako vježbate jer trebate zamijeniti izgubljenu tekućinu.
10 Uvijek se usredotočite na formu.
Shutterstock
Sve dok ispunjavate vježbu, korist ćete zdravlju, zar ne? Prema Nacionalnoj federaciji profesionalnih trenera, bez odgovarajuće forme nećete postići ništa dobro. Ako ne izvodite ispravno vježbe, možete biti izloženi riziku od ozljeda koje će vas samo usporiti. Ako to znači odbacivanje teških bučica za lakše, tako da možete ispravno izvoditi pokrete, to je ono što treba učiniti. Izgradit ćete i tonus mišića i biti sigurniji u tom procesu.
11 Pokrenite program vježbanja.
12 Vodite dnevnik hrane.
Shutterstock
Vaš želudac ne može uvijek podnijeti ono što je nekada bio u mladosti. Zato je važno pratiti što jedete - barem neko vrijeme. Držeći časopis o hrani, moći ćete saznati koja se hrana osjeća najbolje, što boli vaš želudac, pa čak i kako utječu na raspoloženje i razinu energije. Kad budete imali bolju ideju o tome što staviti na svoj tanjur - a što izbjegavati! - to može poboljšati vaše vježbanje, kako se osjećate tokom dana i vaše opće dobro raspoloženje.
13 Imajte na umu "zašto".
Shutterstock
Teško je držati se bilo čega, ako vaše srce nije u njemu. Prije nego što započnete put na kondiciji, budite sigurni da znate svoje "zašto". Možda je dovoljno dugo da vidite kako bake odrastaju, ili možda žele biti dovoljno zdrave da putuju svijetom nakon umirovljenja. Bez obzira na slučaj, razlog zbog onoga što radite pomoći će vam da se držite te posvećenosti i zadržite je kao glavni prioritet u vašem životu.
14 Ne gurajte se prejako.
Shutterstock
Ako ste i dalje pridošlica u svijetu fitnesa, nemojte se previše siliti. Umjesto da skačete u intenzivnu rutinu punom snagom, počnite polako i olakšajte si put u program vježbanja koji djeluje za vas. Radeći to nećete samo spriječiti ozljede i izgaranje, već ćete i vježbati nešto čemu se radujete - a ne nešto čega se plašite.
15 Ne bojte se promjena.
Shutterstock
Ako nešto ne radi u vašoj fitness rutini, ne bojte se prilagoditi se. Jednom kada se uđete u rutinu, može vam biti teško prebaciti stvari, ali ako vam to ne pomaže da postignete svoje ciljeve ili ne uživate u tome, promjena stvari mogla bi biti rješenje za pronalaženje onoga što je najbolje za vas i vaše tijelo (da, čak i ako to znači otkazati članstvo u teretani i umjesto toga pridružiti se joga studiju).
16 Koristite mrežne videozapise o vježbama.
Shutterstock
Iako mnogi internetski fitness programi i usluge pretplate koštaju novac, možete se bez ikakvih mogućnosti prilagoditi jednostavnim odlaskom na YouTube. Postoji bezbroj videozapisa o vježbanju koji vam omogućuju vježbanje u udobnosti vlastitog doma, uključujući joga tokove za sve razine, treninge visokog intenziteta, vježbe s malim učinkom, temeljene na mat-maturantima, tečajeve zumbe za povećanje raspoloženja i još mnogo toga ! U osnovi sve što vas zanima, možete pronaći.
17 Usredotočite se na vježbu s malim učinkom.
Shutterstock
Kad ste u 50-ima, ne želite raditi ništa što će uzrokovati ozljede ili bol. Zato je James veliki obožavatelj vježbi s malim učinkom. Prema Harvard Medical School, oni su sjajan način da se olakša u rutinu vježbanja - pogotovo ako je prethodno niste pratili. Aktivnosti poput biciklizma, plesa, pilatesa i tai chija sve su sjajne mogućnosti.
18 Postanite jogi.
Shutterstock
Osim što je nježan način poboljšanja tjelesne kondicije, Harvard Medical School također kaže da je to sjajan način da poboljšate san, pomognete da smršate i poboljšate raspoloženje i razinu sreće. Najbolji dio je sve što trebate učiniti je tijelo i prostirka - nije potrebna posebna oprema!
19 Pokušajte s pilatesom.
Shutterstock
Jedna od najboljih vježbi slabog utjecaja koju dodate svojoj rutini vježbanja je pilates. Iako je zahtjevna vježba, to je i nešto što je dovoljno nježno da vam pomogne da se oporavite od ozljeda i spriječi ih, kaže klinika u Clevelandu. Osim što ćete ojačati mišiće, izvođenje nastave ili videozapisi putem interneta u pravilnom obliku mogu vam pomoći poboljšati držanje, smanjiti bol, poboljšati koordinaciju i ravnotežu te povećati vašu pokretljivost.
20 Neka bude ugodno.
21 Idite na dip.
Shutterstock
Jedan od najkorisnijih treninga koji možete napraviti u 50-ima je plivanje. Prema Cleveland Clinic, djeluje na cijelo tijelo i štiti vaše zglobove od stresa i napetosti zbog toga što je pod malim učinkom. Jedna studija iz nacionalne plivačke udruge Swim England iz 2017. također je otkrila da plivači imaju 28 posto niži rizik od rane smrti. Osim toga, biti u vodi i oko nje može vam pomoći da se oslobodite izgrađenog stresa i napetosti koji mogu uzeti danak na vaše mentalno zdravlje.
22 Nabavite planer treninga.
Shutterstock
Možda bi bilo glupo imati zaseban planer samo za vježbanje, ali to bi vam moglo biti ključno u održavanju dobre forme tijekom života. Svake nedjelje zapišite točno kako ćete ostati aktivni svaki dan u tjednu, bilo da slijedi zajedno s internetskim videozapisom, krećete se do svoje omiljene klase Pilatesa ili idete na izlet obližnjom stazom. To će vam pomoći da pratite što radite i osigurate da ne preskačete svoju rutinu.
23 Hodajte koliko možete.
Shutterstock
Kako ostariš, lako je postati laziran. Umjesto da ta dva bloka hodate do trgovine, odlučite da je bolja ideja samo voziti se. Pa, odloži ti ključeve automobila. Svakog dana, učinite to jednim od svojih glavnih prioriteta aktivnijim na bilo koji način. Jedno od najjednostavnijih jest osigurati da hodate kad god je to moguće. Dodatni bonus: U tom ćete trenutku postići ciljeve dnevnog koraka.
24 Povežite se s prirodom.
Shutterstock
Nema zabave biti spreman u turobnoj teretani cijeli dan. Ako je lijepo vani, odvojite vrijeme za vježbanje na otvorenom nekoliko dana u tjednu - bilo da se radi o šetnji okolom ili pješačite nekim stazama u šumi.
Jedna studija iz 2013. objavljena u časopisu Extreme Physiology & Medicine otkrila je da vježbanje na otvorenom može pružiti širok raspon zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje stresa, jačanje raspoloženja i samopoštovanja i bolju fizičku kondiciju. Pobjednik je višeglasno.
25 Koristite vibracijsku ploču.
Shutterstock
"Pokazano je da povećava razvoj kostiju i mišića kod starijih ljudi", kaže dr. Neil Paulvin , DO, liječnik integrirane medicine iz New Yorka. Osim toga, moglo bi pomoći i u mršavljenju, sagorijevanju masti i poboljšanju fleksibilnosti.
26 Napravite vježbe s utezima
Shutterstock
Ne morate poludjeti s utezima da biste radili mišiće. Sve što stvarno trebate su par malih bučica i malo predanosti. "Bavite se vježbom s utezima barem tri puta tjedno", kaže Paulvin. "To se jednostavno može koristiti nekim laganim utezima koji će vam pomoći u održavanju mišića i kostiju."
27 Probajte Tai chi.
Shutterstock
Tai chi je jedan od nježnijih oblika vježbanja, što ga čini vrhunskim izborom za sve starosne i fizičke razine. Prema klinici Mayo, nježni, tečni pokreti ne pomažu samo vašem fizičkom tijelu povećavajući mišićnu snagu i definiciju, fleksibilnost i ravnotežu - već poboljšavaju razinu energije i raspoloženje, a smanjuju stres, tjeskobu, i depresije.
28 Poboljšajte zdravlje crijeva.
Shutterstock
Mišići i živci u vašem probavnom traktu možda neće funkcionirati kao nekada 50-ih godina, što dovodi do problema kao što su zatvor i proljev. Da biste i dalje osjećali najbolje, počnite davati svojim crijevima ono što mu treba da bi uspjelo: probiotičke dodatke ili fermentiranu hranu. Prema klinici Mayo, opcije poput kiselog kupusa i kombuče mogu povećati broj dobrih bakterija u vašim crijevima, poboljšavajući ukupni mikrobiom. Imat ćete više energije, osjećati ćete se sretnijim i možete se probijati kroz treninge i popis obaveza kao šampion.
29 Redovito istežite mišiće.
Shutterstock
Istezanje nikad nije na vrhu nečijeg popisa prioriteta, ali jednako je važno kao i razrađivanje. "Kako staremo, naša se fleksibilnost smanjuje, a zategnuti ili kratki mišići čine vas osjetljivima na ozljede i bolove (posebno s koljenima i donjim dijelom leđa), stoga odvojite vrijeme za istezanje nakon bilo kakvog vježbanja", kaže James. "Svako osnovno statičko istezanje - poput, na primjer, rastezanja zgloba - trebalo bi trajati oko 30 sekundi."
30 Vježbajte s prijateljem.
Shutterstock
Ne postoji bolja motivacija od prijateljstva s fitnesom koji vodi računa o vama. "Nemojte činiti vježbanje dosadom. Pronađite prijatelja kako biste ga učinili ugodnijim", kaže Fierras. Možda je to netko koga ste upoznali na nekom od vaših grupnih tečaja fitnesa, suradnika ili obiteljskog prijatelja. Tko god da je, redovito zakažite šetnje, joga-sjednice ili sve u čemu oboje uživate. To je vrhunski dvostruki šaljivdžija: vrijeme s nekim s kime uživate biti u blizini i opipati se.
31 Popravite proteine.
Shutterstock
Kako prirodno gubite mišić s godinama, dobivanje adekvatnih proteina hranom je presudno za vaše zdravlje i dobrobit. Uz redovito vježbanje, studija iz 2014. objavljena u časopisu Clinical Nutrition otkrila je kako svakodnevno dobivanje dovoljno proteina može pomoći u preokretu gubitka mišića. Odaberite opcije zdrave za srce poput leće i mahunarki, orašastih plodova, quinoa, divlje riže, tempeha i tofua.
32 Izazovite mršavljenje.
Shutterstock
Ako je jedan od vaših glavnih razloga zašto postati sposoban u 50-ima, gubitak kilograma, Fierras preporučuje da napravite izazov za mršavljenje kako biste imali čemu težiti. Postoje čak načini da to učinite zabavnijim, poput DietBet-a, koji vam omogućuje da osvojite novac kad izgubite kilograme. Također možete staviti ciljanu težinu na dasku za suho brisanje i prebaciti kilograme dok ne pogodite.
33 Ostavite vrijeme za oporavak.
Shutterstock
Kako odrastate, vježbanje na vašem tijelu može trajati više. Kako biste bili sigurni da ste spremni za vježbanje, James uvijek preporučuje da izdvojite vrijeme za oporavak - čak i ako se ne osjećate kao da trebate. Prema klinici Mayo, vrijeme oporavka je vrlo važno za iskorištavanje svih zdravih promjena koje se događaju u vašem tijelu nakon vježbanja. To znači da ostanete hidrirani, preskačete alkohol, dodajete ugljikohidrate i bjelančevine svojim obrocima i dovoljno spavate kako biste se mogli liječiti i osjećati najbolje.
34 Usredotočite se na san.
Shutterstock
Spavanje nije važno samo u oporavku - važno je u svemu . S vremenom ćete možda imati više problema sa spavanjem - poput nesanice ili hrkanja, kaže Nacionalna fondacija za spavanje - ali dobivanje kvalitetnog odmora tako je presudno za vaše zdravlje i održavanje kondicije. Pokušajte doći između sedam i devet sati noći kako bi vaš imunološki sustav pravilno radio, pomogao u rastu mišića i popravljanju tkiva i sintetizirao vaše hormone. Ako se skraćujete u odjelu za san, osjetit ćete to na više načina.
35 Uravnotežite teške treninge s laganim.
Shutterstock
Drugi dio postupka oporavka je osiguravanje da uravnotežite intenzivne, znojne vježbe s lakšim. Umjesto da stalno radite visokoenergetske vježbe koje vas ostavljaju iscrpljene i upale, Klinika Mayo kaže da je najbolje da u svoju rutinu dodate i neke vježbe s malim učinkom - poput lagane joge, joge ili treninga koji se zasnivaju na istezanju. Osjećat ćete se bolje fizički, imati bolji protok krvi i pomoći ćete otpuštanju svake napetosti mišića.
36 Pronađite osobnog trenera.
37 Radite na svom držanju.
Shutterstock
Ako ste se tijekom godina slagali na dobrom držanju, sada je vrijeme da počnete više pažnje posvećivati svojem tijelu. Prema klinici Mayo, uspravno ustajanje pomaže u borbi protiv bolova sprečavanjem naprezanja zglobova, mišića i kralježnice. To također može poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći u boljem vježbanju i vašoj sposobnosti jačanja mišića.
38 Koristite pojaseve otpora.
Shutterstock
Dok su mali bučice odličan način da ostanete u formi, Paulvin također preporučuje da radite treninge temeljene na otpornosti. "Mogu vam pomoći u održavanju mišića i kostiju", kaže on. To je nježan način rada svake mišićne skupine u vašem tijelu - posebno zato što se bandovi donose u različitoj snazi, na temelju trenutne razine kondicije. A kad putujete, lako ih je spakirati i povesti na svoja putovanja.
39 Uzimajte malo vitamina D.
Shutterstock
Vitamin D ima veliku ulogu u vašem zdravlju, posebno u vašim kostima. Klinika u Clevelandu kaže kako će vam možda trebati povećati količinu koju dobivate kako biste spriječili osteoporozu, puknuće i lomove. Iako dodaci mogu pomoći održati zdravu razinu, liječnici također preporučuju da ostanete aktivni. Budući da je sunce tako sjajan izvor, Harvard Medical School kaže da 10 do 15 minuta sunčeve svjetlosti na rukama i nogama nekoliko puta tjedno također može pomoći u očuvanju zdravlja.
40 Započnite trening otpora.
41 Napravite vrijeme za meditaciju.
Shutterstock
Kada je u pitanju ostajanje u formi u vašim 50-ima, briga o vašem umu jednako je važna kao i briga o svom tijelu. Prema Medicinskom fakultetu Harvard, redovito meditiranje može pomoći smanjenju anksioznosti, depresije i stresa, kao i smanjenju boli, poboljšanju kvalitete života, smanjenju upale i povećanju imunološkog odgovora. U osnovi, nešto što vam smeta od glave do pete što biste trebali raditi svaki dan, čak i samo 10 minuta.
42 Ne čini ništa što boli.
Shutterstock
Dok će se neke vježbe osjećati izvrsno, druge možda neće. "Ako boli ono što radiš, odmah stani", kaže James - čak i ako si u razredu okružen drugim ljudima. Umjesto da se držite nečeg bolnog samo zato što se osjećate kao da morate, uvijek krenite s vježbama kojima se vaše tijelo osjeća dobro. U suprotnom, to bi moglo rezultirati ozljedom koja vas vraća nazad u postizanje svojih ciljeva.
43 Poboljšajte svoju pokretljivost.
Shutterstock
Govoreći o ozljedama, jedan od načina na koji Fierras preporučuje da ostanete ispred njih radi na poboljšanju vaše pokretljivosti, što znači na vašu sposobnost da se slobodno i lako krećete. "Ovo će pomoći ne samo vašoj fleksibilnosti, već i vašoj neurološkoj snazi da ispravno radite pokret, što stvara snažno tijelo", objašnjava ona. Postoji puno različitih načina na koje to možete učiniti, poput otvarača kukova i polukrugova vrata. Sve ovisi o tome na kojim područjima trebate raditi.
44 Ograničite unos alkohola.
Shutterstock
Možda biste željeli svako malo popiti piće, ali nemojte ga činiti redovitom. Kako starete, tolerancija vašeg alkohola prema alkoholu smanjuje se. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, zbog toga ćete brže osjetiti njegove učinke i dovodi vas u veći rizik od nezgoda i ozljeda. Pijenje također može uzrokovati povećane zdravstvene probleme. Da biste bili sigurni da se najbolje osjećate tijekom 50-ih godina i kasnije, umjesto toga se držite uglavnom vode, čaja i drugih zdravih tekućina.
45 Zonujte na leđnim mišićima.
Shutterstock
Kako stareš, važno je držati leđa jakim. Klinika Mayo preporučuje da se 15 minuta dnevno posveti pregršt vježbi koje mogu spriječiti pojavu bilo kakvih problema na leđima, uključujući istezanje koljena do prsa, mostove i istegnuće mačaka.
46 Usredotočite se na male stvari.
Shutterstock
Nemojte se samo fokusirati na postizanje tih ogromnih ciljeva na vašem fitness putovanju. Jedan od načina za uživanje u vožnji je usredotočiti se i na manja postignuća na putu. "Bez obzira radi li se o 5K ili 10 potiskivanja bez odmora, dajte sebi nešto za raditi", kaže James. Ova dostignuća trenutno bi se mogla osjećati sićušno, ali poboljšavaju vaše zdravlje u velikoj mjeri.
47 Pronađite dobar popis za reprodukciju.
Shutterstock
Raditi u tišini nikome nije zabavno. Ako želite da svaka vježba leti - i uživajte u svakoj sekundi u kojoj ju znojite! - Fierras preporučuje da se usredotočite na svoj popis za reprodukciju. "Uvijek vježbajte svoju omiljenu glazbu dok radite", kaže ona. To čini veliku razliku u vašem raspoloženju, a kad se osjećate sretno i pozitivno, i vaši će treninzi ići nabolje.
48 Pokušajte s hladnom laserskom terapijom.
49 Pokušajte s terapijom crvenim svjetlom.
Shutterstock
Terapija crvenim svjetlom je poznata po tome što pomaže u svemu, od jasnije kože i manje bora do poboljšanog rasta kose. Jedna stvar koju ljudi ne shvaćaju je da je također izvrsna za održavanje fit u starijim godinama. "Dokazano je da terapija crvenim svjetlom potiče rast kostiju, povećava testosteron kod muškaraca i pomaže u održavanju štitnjače", kaže Paulvin. "To bi trebalo raditi tri do pet puta tjedno."
50 Ne bojte se postavljati pitanja.
Shutterstock
Održavanje kondicije može biti zastrašujuće - pogotovo jer postoji toliko mnogo vrsta vježbanja i vježbi koje možete izabrati. Zato James kaže da se nikada ne trebate bojati pozvati pomoćnike. "Pronađite fitnes profesionalca kojem vjerujete. Treneri koji su specijalizirani za korektivne vježbe i funkcionalno kretanje obično će imati puno iskustva s 50 ili starijom klijentelom", kaže on. A za dodatne načine poboljšanja zdravlja potražite 50 pitanja koja biste uvijek trebali postaviti svom liječniku nakon 50.
Da biste otkrili još nevjerojatnih tajni o životu svog najboljeg života, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
