Najbolji 5k trening programi uključuju vježbe snage. Sesije treninga snage pomažu u poboljšanju radnog učinka i smanjenju rizika od ozljeda. Trkači žele postići snagu mišića bez dobivanja više težine i sposobni su s odgovarajućim režimom vježbanja treninga snage.
Video dana
Poboljšani VO2 Max
U članku objavljenom u časopisu "Northwest Runner" Greg Crowther, istraživač u Odjelu alergije i infektivnih bolesti unutar Medicinskog odsjeka na Sveučilištu iz Washingtona, kaže da dodavanjem težine prsluka za normalnu rutinu trenera, sportaši su poboljšali svoj VO2 max, što je mjera koliko učinkovito tijelo koristi kisik. Pojedinci koji imaju veći VO2 max mogu se trčati na veće udaljenosti bržim tempom. Da bi se poboljšao VO2 max, trening snage treba uključivati pokrete koji oponašaju trčanje i uključuju kretnje gornjeg i donjeg dijela tijela.
Laktatni prag
Kao mliječna kiselina počinje se nakupljati u krvi i mišićima, razine učinkovitosti počinju brzo pasti. Prema Crowtheru, sportaši koji su sudjelovali u treningu snage vidjeli su poboljšanja u njihovom pragu laktata i mogli su trčati na duže udaljenosti prije nego što se mliječna kiselina počne akumulirati. Trkači trebaju uključivati trening eksplozivne snage kako bi poboljšali performanse 5k i povećali sposobnost da se riješe mliječne kiseline.
Dizajn programa
Programi treninga snage trebali bi uključivati vježbe vježbanja snage visokog intenziteta koje treba izvesti prije pokretanja. Paavo Komi, direktor Neuromuskularnog istraživačkog centra na Sveučilištu Jyväskylä u Finskoj, kaže da intenzivno treniranje snage poboljšava sposobnost živaca da kontroliraju mišiće i povećava broj mišićnih vlakana koji se koriste. Trkači mogu imati koristi od treninga snage obavljanjem vježbi dva puta na tjedan u nekoliko uzastopnih dana. Primjer vježbi uključuju jednu nogu hmelja, jedan nogu čučnjeva ili step ups koristeći visoku klupu.