Prije nekoliko godina, istraživački tim pod vodstvom dr. Sc. Oscar Franca u medicinskom centru Erasmus u Rotterdamu, Nizozemska, krenuo je otkriti najsigurniju, najprirodniju i najukusniju prehranu koju mogu pronaći za sprečavanje srčanih bolesti, I nakon analize prehrane tisuća muškaraca i žena, Franco i njegovi kolege utvrdili su neke zajedničke teme.
Ljudi koji su redovito konzumirali određenu hranu živjeli su dulje od onih koji ih nisu jeli. Francov tim potom je te namirnice usporedio s medicinskom literaturom za neovisne studije koje su pokazale snagu tih namirnica. Rezultat? Dnevni plan obroka koji se sastoji od prilično ukusnih stvari: badema, češnjaka, tamne čokolade, vina, voća i povrća i četiri obroka ribe tjedno.
"Ljudi si ne mogu priuštiti da zaskažu prehranu na ovaj način", kaže D. Milton Stokes, RD, direktor kliničke prehrane u Sjevernoj općoj bolnici u New Yorku. Za većinu medicinskih profesionalaca poput Stokesa i Davida Katza, doktora znanosti, MPH, kliničkog profesora javnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale i autora knjige "Put do jela", Francova studija polazi. "Jedete li isti obrok iznova ili iznova ili jednostavno nastavljate preraspodijeliti tih nekoliko namirnica u svaku moguću kombinaciju?" pita Katz. Da biste se držali bilo koje vrste prehrane, ona mora biti privlačna i lako je slijediti. Dakle, zamolili smo Stokesa i Katza da pomognu u izradi plana kojim će se djelovati Francovo djelo - zajedno s drugom zdravom hranom.
"Jedem ovako svaki dan", kaže Katz. "I vjerojatno ću još uvijek voziti bicikl nakon što moji suvremenici koji su ignorirali snažne potencijale zdrave prehrane provode svoje slobodno vrijeme u odjelu za koronarnu skrb." A za još sjajnih savjeta o prehrani, evo 10 bezbolnih načina za nadogradnju vaše prehrane.
7 ujutro. Zobena kaša, voće i tost od cijele pšenice s biljnim namazom
Zobeno brašno ima puno vlakana, hranjivu podlogu za čišćenje koja arterijama ne ostavlja kolesterol, a probavni trakt glatko radi. Također pomaže u uklanjanju kilograma. Kada su nedavno istraživači sa Sveučilišta Harvard analizirali dijetu veću od 27.000 muškaraca u 8 godina, otkrili su da su dečki koji su jeli jednu do dvije porcije integralne hrane svakog dana dobivali 3, 5 kilograma manje od muškaraca koji su jeli samo rafiniranu robu bez obzira na navika vježbanja bilo koje grupe Bez obzira jeste li odabrali polako kuhani zob narezan na čelik ili instant valjani, dopunite svoju zdjelu jednom šakom nasjeckanog badema, žličicom ili dvije mljevenog lanenog sjemena i koliko god bobica voljeli. Ako krenete na tost, to će se smatrati drugom služom od cjelovitih žitarica. Samo držite maslac. "Namazi poput Benekola i Smart Balance bogati su biljnim stanolima koji se natječu s kolesterolom u metabolizmu i mogu dodatno sniziti razinu kolesterola", kaže Katz. Ujutro, kada imate malo više vremena, dodajte još voća u miks-grejpfrut. Jedan na dan može pomoći smanjiti LDL kolesterol za 11 posto i smanjiti sužavanje arterija za 46 posto. I zapamtite: zobena kaša je samo jedna od 25 namirnica koje muškarci stariji od 45 godina trebaju jesti.
8:15 sati. Jabuka
Uz dozu polifenola (isti zaštitni spojevi koji se nalaze u crvenom vinu), jabuke sadrže i specifičnu vrstu vlakana koja se nazivaju pektin,
tvar slična gelu koja povećava sitost. Da biste dobili najviše pektina, jedite oguliti, savjetuje Stokes. A onda svakako pročitajte o 25 namirnica koje će vam zauvijek ostati mladima.
10 sati ujutro. Pregršt badema ili mješavina staza
Matice su poput podjele zaliha. Opskrbljuju dva toka dugotrajne energije, jedan iz vlakana, jedan iz bjelančevina. Dodajte sjeme i voće i samo ćete povećati kapitalni dobitak. "Orašasti plodovi i sjemenke daju nezasićene masti, uključujući i neke omega-3 koji mogu smanjiti upalu i spriječiti lijepljenje trombocita", kaže Katz. Samo šaka će vas napajati do ručka - a također će pomoći u detoksikaciji jetre.
13:00. Grah juha i salata
Ovaj obrok odgovara bilo kojoj situaciji. Ručak klijenta u vrhunskom grudnjaku? Krenite u njegovu maštovitu utjelovljenje, toskansku juhu od bijelog graha s ružmarinom i keljom, dodajte lagano odjevenu salatu od miješanog zelenila s tostiranim orasima i karameliziranim lukom. Ako se izvučete kako biste uživali u rijetkom solo obroku na omiljenoj večeri, odlučite se za staromodni čili i salatu od klinova od špinata i rajčice s kućnim talijanskim ili malo maslinovog ulja i balzamičnog octa. "Grah ili leća daju visokokvalitetne bjelančevine bez zasićenih masti", kaže Katz. Salata je sama po sebi razumljiva - više vlakana, plus vitamina i minerala. Da biste bili sigurni da ćete u potpunosti iskoristiti salatu, izbjegavajte preljeve bez masnoće. U nedavnoj studiji Sveučilišta Iowa State, istraživači su otkrili da ljudi koji prelivaju svoje salate preljevom bez masnoće nisu uspjeli apsorbirati karotenoide, antioksidante koji su povezani s poboljšanim imunitetom.
3 popodne. Čokoladica
Neka vam bude dobar. "Potražite bar sa visokim sadržajem kakaa - 70 posto ili više", kaže Stokes. "Nije Hersheyev poljubac bez mliječne čokolade." Više kakaa znači više antioksidansa koji vašu pumpu napunju. Bar s 3, 5 oca može sniziti sistolički krvni tlak za 5, 1 bod, a dijastolički krvni tlak za 1, 8 bodova. To odgovara potencijalnom ukupnom smanjenju rizika od srčanih bolesti od 21 posto, pokazala je polimeralna studija. "Budite oprezni s čokoladom jer ona pruža puno kalorija", kaže Franco koji preporučuje uravnotežiti popustljivost povećanom fizičkom aktivnošću. Da biste saznali više o velikim prednostima kakaa, evo kako svakodnevni obrok tamne čokolade spasio je jednog poznatog autora iz spisateljskog bloka.
19:30. Mješovita salata, praćena ribom na žaru, povrćem i vinom
Izazivamo vas da pronađete ovaj kombo koji nedostaje u većini jelovnika restorana. Nećete. A jednako je jednostavno napraviti i kod kuće. "Počnite sa miješanom zelenom salatom s rajčicom, paprikom i lukom", kaže Katz. "losos na roštilju mariniran u sokovima od citrusa, maslinovom ulju i češnjaku, te dodajte povrće upareno ili umućeno." Zbog svog snažnog okusa, losos će se oduprijeti crvenom vinu punom antioksidanata, iako bijelo djeluje. Dio zdravstvene koristi dolazi od samog alkohola. "Mala količina etanola" - čaša od 5 unci dnevno - "podiže zaštitni HDL kolesterol kao i prirodni razrjeđivač krvi koji se naziva tkivni plazminogeni aktivator", kaže Katz. Ako vam se čini da ste pojeli losos, evo sjajne i zdrave večere u trajanju od 10 minuta s morskom pločom.
22:30. Banana i mala čaša obranog mlijeka
Savršena kombinacija ako imate problema sa zaspavanjem. Melatonin, prirodni hormon regulacije spavanja, nalazi se u nekoliko namirnica, a to su dvije. Osim toga, kalij (banana) i kalcij (mlijeko) mogu vam pomoći sniziti krvni tlak, kaže Stokes.
