Trbušne vježbe na 5 mjeseci trudna

Trbušne vježbe usredotočuju rad na rectus abdominis ili površinski mišiće trbuha. Tijekom petog mjeseca trudnoće ova se regija počinje širiti brže nego tijekom početaka mjeseca trudnoće. Kako se vaš trbuh širi, stavlja stres na fascinu, poznatu kao linea alba, koja odvaja vaše desne i lijeve mišiće rektuma abdominisa. Koristite brigu prilikom vježbanja abdomena kako biste izbjegli povećani stres na ovom vezivnom tkivu.

Sigurno ciljati abdominalne

Izbjegavajte ugroziti bebu ili uzrokovati odvajanje mišića rectus abdominisa odabirom vježbi abdomena koji se fokusiraju na duboke mišiće trbuha. Svaka vježba koja zahtijeva ležanje na leđima može ugroziti i vas i vaše bebe, jer težina vaše bebe izravno utiskuje vašu venu cavu, veliku venu koja vraća krv u vaše srce i ograničava protok krvi. "Dok je većina dubokih jezgri trbušnih vježbi sigurna tijekom petog mjeseca trudnoće, slušajte svoje tijelo i zaustavite svaki pokret koji se ne osjeća neugodno ili uzrokuje pritisak na donjem dijelu leđa", kaže dr. Abaz Sosić, opstetričar za Bradford Regional Medical Center u Bradford, Pennsylvania. Yoga pruža sigurnu alternativu trbušnim vježbama za rad abdominalnih mišića.

Pelvic Tilts

Pelvicni nagibi jačaju vaše trbušne mišiće i smanjuju stražnjicu vezanu uz brzi rast bebe. Izvršite ovu vježbu dok stojite na zid ili dok ste na svojim rukama i koljenima na klečećem položaju. Ako odaberete stajaću verziju, stanirajte leđima na zid i stegnite mišiće trbuha dok podižete zdjelicu naprijed sve dok krivulja vašeg donjeg dijela leđa ne padne na zid. Ako obavljate ovu vježbu na svojim rukama i koljenima, stavite ruke izravno ispod ramena, raširenih ruku. Pritegnite trbušne mišiće dok podižete zdjelicu naprijed i lagano zagrlite natrag. Držite prsten zdjelice pet do 10 sekundi, a zatim se opustite. Izvođenje prsnog kotača za 10 do 15 ponavljanja dva puta dnevno.

Side Crunch

Side crunches također pomažu u podizanju vaše rastuće bebe i smanjuju bolove u leđima jačanjem kosih mišića na strani trbuha. Počnite laganjem na lijevoj strani s koljenima lagano savijenim, a lijevu ruku malo ispred vašeg tijela kako bi tijelo ostalo stabilno. Stavite desnu ruku iza glave i podignite svoje desno koljeno što je više moguće, pokušavajući dodirnuti lakat na koljeno. Ponovite ovu vježbu do 25 ponavljanja ili dok se neželjene grede odvoje. Izvršite isti broj ponavljanja dok leži na desnoj strani.

Podržani crunch

Ako smatrate potrebnim izvoditi tradicionalne crunches kako bi vaše trbušne mišiće što je moguće tonulnije, stavite nešto iza vašeg torza kako bi glava podignuta na barem 45 stupnjeva, savjetuje dr. Sosić, koji ne preporučuje tradicionalne crunches nakon pet mjeseci trudnoće. Naslonite se na vašu podlogu s nogama ispred vas, koljena savijena. Podržite svoje tijelo svojim rukama i ugovorite svoje trbušne mišiće da podignete noge malo s poda. Uzmimo isti položaj i ugovorite vaše trbušne mišiće da dovedete glavu i ramena s vaše baze podrške za tradicionalniju škripu. Sigurnija zamršena alternativa jest korištenje balansne kugle za podršku i ublažavanje leđa. Provjerite kod svog liječnika da odredite najsigurniju vježbu za vas.