Dijagnoza prolapsa zvuči zastrašujuće u početku, ali nemojte se bojati - to je rukovanje. Prolaps je stanje u kojem se maternica ili drugi trbušni organi više ne mogu držati i protegnuti iz vagine.
Video dana
Ovo se stanje može dogoditi u bilo kojoj fazi života, ali je češće nakon rođenja djeteta i starosti žena. Iako ovo nije medicinska nužda, to može biti prilično neugodno. Srećom, postoji nekoliko trbušnih vježbi koje mogu pomoći u rješavanju vašeg prolapsa.
1. Kegels
Ovo je jedna od najosnovnijih trbušnih vježbi koje se koriste za jačanje mišića zdjelice. Ovi mišići pomažu u podržavanju mnogih unutarnjih organa u abdomenu.
Kako ih učiniti: leći na leđima s koljena savijena i noge na podu. Nježno ugovarajte mišiće vašeg dna zdjelice kao da pokušavate držati urin ili plin. Držite ovu kontrakciju 5 do 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta i napravite dva do tri seta.
Ako se bori da pronađete mišiće zdjelice, vježbajte ih aktiviranjem umetanjem čistog prsta u vaginu i pokušavajući ugovoriti mišiće oko nje.
- 2. Pelvic Floor / Abdominal Co-Contractions
Ova vježba jača mišiće dna zdjelice, kao i transversus abdominis. Svaki od tih mišića smanjuje osjećaj prolapsa.
Istovremeno, ugovorite mišiće dna zdjelice obavljajući Kegel. Držite ove kontrakcije za 5 do 10 sekcija, a zatim se opustite. Izvršite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
Upozorenja
Izbjegavajte naporne kontrakcije tijekom vježbe. Umjesto toga, koristite umjerenu razinu držanja da bi bolje replicirali dnevnu funkciju tih mišića.
- 3. Dijafragmatično disanje s kontrakcijom zdjelice …
Regrutiranje dijafragme dok dišete izvrstan je način za smanjenje tlaka u abdomenu i smanjenje nelagode povezane s prolapsom.
Kako to učiniti: leži na leđima s nogama ravno i ruke se odmaraju na trbuhu. Duboko udahnite. Kao što to radiš, trbuh bi trebao ustajati dok se više zraka udahne. Držite prsa i ramena relativno mirnim tijekom.
Nježno izvucite mišiće dna zdjelice obavljajući Kegel. Izdahnite i pustite trbuh da se spusti natrag dok zrak odlazi. Ponovite ovaj ciklus od 5 do 10 minuta istodobno.
Savjeti
Jednom kad ova vježba postane jednostavna, može se napredovati tako da to radi na kuglici stabilnosti ili za vrijeme stajanja.
Najbolje abdominalne vježbe nakon trudnoće 4. Stabilnost kugla ožujka
Korištenje kuglice stabilnosti izvrstan je način za uključivanje mišića jezgri, a olakšava ga privlačenje u prsni kat.
Kako to učiniti: Sjednite na stabilnu kuglu i ispružite ruke ispred vas. Ugovorite mišiće dna zdjelice pomoću Kegela.
Polako povucite jednu nogu s tla, a zatim ga postavite natrag prije nego što radite istu stvar s drugom nogu. Učinite ovo 10 puta na svakoj nozi bez dopuštanja kugle da se pomakne ili vaše kralježnice okruglu. Dovršite dva do tri seta vježbe.
Upozorenja
Izbjegavajte zadržavanje daha. To povećava pritisak u trbuhu i potiče osjećaj prolapsinga.
- Mjere predostrožnosti
Prolaps je obično lošiji kada dan napreduje, stoga je najbolje jačati ove mišiće ujutro. Iako te vježbe ne mogu izliječiti prolaps, dnevni učinak može smanjiti nelagodu povezanu s njom. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima prije početka nove rutine.
Pročitajte više:
Vježbe da biste dobili osloboditi od donjeg trbuha
