Abductors i adductors kuka djeluju u suprotnosti kako bi nacrtali bedra i nasuprot jedni drugima. Oni također služe važnu funkciju kao stabilizatori kukova tijekom zajedničkih pokreta kao što su hodanje i trčanje. Jačanje otmičara i pridodaka može vam pomoći da održite pravilnu karličnu poziciju i spriječite stres na koljenima i leđima.
Video dana
Hip abduction vježbe
Hip abdukcije, bilo da su izvršene sa stojeće ili strane ležeći položaj, rade otmičari. Za promjenu stanja, možete zadržati bar ili drugu podršku jednom rukom kako biste održali ravnotežu. Podignite suprotnu nogu na stranu, a zatim spustite nogu kako bi bedrili zajedno. Da biste dodali otpor, koristite utege gležnjeva ili niski stroj kabelskog remenica. Da biste izvodili otmice poda, ležite na svojoj strani na podu. Podržite glavu dnu podlaktice i postavite svoju gornju ruku na pod ispred vas kako biste održali ravnotežu. Podignite gornju nogu prema stropu, a zatim spustite u početni položaj. Koristite utege za gležanj kako biste povećali težinu. Preokrenite se i ponovite za drugu nogu.Vježbe za hip adukcije
Da biste radili svoje dodatke na podu, ležite na bokovima na podu. Podržite se na dnu podlaktice i postavite svoju gornju ruku na pod ispred vas. Postavite gornju nogu na pod, ispred vašeg donjeg bedra. Podignite donju nogu prema stropu i zatim ga spustite na pod. Da biste dodali otpornost, dodajte težine gležnja. Također možete izvoditi stojeće hip addukcije s niskim strojem remen kabela ili učiniti sjedi hip addukcije koristeći adductor stroj.Smjernice za trening
Prije početka vježbanja treninga snage, zagrijte mišiće dinamičkim kretanjem bokova i nogu. Za izgradnju snage, cilj za otpor koji vam omogućuje da izvedete dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja. Setovi od 10 do 15 ponavljanja će razviti mišićnu izdržljivost. Odvojite dvije do tri minute između setova. Vježbe treninga snage u svemiru najmanje 48 sati.Da biste se razvukli, sjednite sa stopalima stopala i razdvojite koljena. Uhvatite noge i koristite laktove da lagano pritisnete unutarnje bedro prema podu. Zadržite 10 do 30 sekundi.
