Većina ljudi misli o unutarnjem i vanjskom bedru kad čuju riječi pridodaci i otmičari. Iako je to djelomično istina, jednostavniji i točniji opis je da su otmičari mišići koji privlače dio udaljene od središnje linije tijela, a dodadnici privlače dio u sredinu tijela. Te mišiće kukova i bedara mogu se rastegnuti i ojačati uporabom vježbi.
Video dana
Funkcionalni trening
Osposobljavanje otmičara i dodataka poboljšava mišićnu neravnotežu, jača vašu jezgru i sprječava ozljede. Svi smo vidjeli djevojku u teretani koja je sjedila na stražnjoj opremi i abductoru. Postoje daleko učinkovitije načine za osposobljavanje dodataka i otmičara. Korištenje bokova otpora omogućuje vam treniranje mišića kukova i bedara na siguran i praktičan način. Takva funkcionalna obuka je način na koji se može kretati jer oponaša svakodnevni pokret. Razmislite o tome kako trenirajte isti način na koji se kretate.
Trening resursa za pojas
Korištenje otpornih traka je jednostavan i učinkovit način za rad dodataka i otmičara. Te male trake su jeftine, teške i lako putuju. Dolaze s različitim stupnjevima težine, ovisno o proizvođaču. Žuta obično označava najlakši otpor, crveni je srednji otpor, zelena je teška otpornost, a zlato je maksimalna otpornost. Jedna studija objavljena u "Journal of Sports Science and Medicine" pronašla ih je jednako učinkovito, ako ne i više od strojeva nautilus.
Adductors vježbe
Ojačajte dodatke stojeći i ukočivši cijev otpora ispod koljena i iznad gležnjeva. Uzmite široki stav, a zatim podignite desnu nogu malo naprijed, prelazeći preko vaše lijeve noge. Trebali biste osjetiti kako se unutarnji bedreni angažiraju dok podižete nogu. Ako želite uključiti više mišića nogu, držite malo širi položaj i dodajte čučanj na kraju svakog nastavka noge. Eksperimentirajte s postavljanjem trake viši ili niži i također savijanjem i pokazivanjem nogu kako biste vidjeli kako to utječe na mišiće.
Abductor vježbe
Vježbajte svoje otmičare ležeći na leđima kukovima i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Osigurajte pojas vježbe iznad koljena. Postavite noge na pod tako da su širi od kukova. Držite napetost na traci pritiskom koljena prema van. To se može učiniti polagano ili pulsirano. To možete učiniti i na stojećem položaju s bendom oko gležnjeva. Uravnotežite svoju težinu na jednoj nozi. Polako ispružite drugu nogu udaljeni od tijela. Možete zadržati napetost mišića pulsirajući na mjestu većine otpora.
