Aerobna tjelovježba može vam pomoći kontrolirati svoju težinu, smanjiti rizik od bolesti, ojačati svoje srce i potaknuti raspoloženje. Sudjelovanje u redovitoj aerobnoj vježbi također vam može pomoći da dulje živite. Da biste uživali u ovim pogodnostima, samo odaberite način vježbanja koji odgovara vašem životnom stilu i pokušajte to učiniti 30 minuta svaki dan.
Video dana
Kontinuirani trening
Prolazeći dugo, sporo trčanje ili hoda smatra se kontinuiranim treninzima. Također poznat kao trening na daljinu, ova metoda uključuje obavljanje vježbe na istoj razini napora za 20 do 60 minuta ili više bez odmora, prema Američkom vijeću za vježbu. Mnogi početnici poput ovog treninga jer ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu se izvoditi bilo gdje. Pokušajte šetati, trčati ili voziti bicikl.
Interval Training
Trčite tri minute, hodajte jednu minutu, a zatim ponovite. Ovo je primjer intervala treninga. To uključuje "izmjenične kratke eksplozije intenzivne aktivnosti s aktivnim oporavkom", kaže ACE. S intervalnim treningom možete raditi više nego kontinuirano treniranje. Planirate svoje intervale, ili pokušajte s manje strukturiranom metodom poznatom kao trening fartlek, u kojem postavite svaki interval ovisno o tome kako se osjećate. Za zabavnu fartlek vježbu, pokušajte trčati što je brže moguće do sljedećeg prilaznog puta, a zatim pješice do uličnog kuta. Nastavite mijenjati znamenitosti, duljinu intervala i brzinu dok ne odete određenu udaljenost ili vrijeme.
Grupni razredi
Gotovo svaka vrsta vježbe može se učiti u okruženju grupe, ali popularne klase uključuju korak aerobika, kickboxing i Zumba. Ovakva vrsta aerobnog treninga pokazala se da poboljšava kardiorespiratorsku kondiciju, upravljanje težinom i poboljšava raspoloženje prema ACE-u. Skupine grupe ovise o vašem iskrenosti u vezi s vašom razinom fitnesa i naporom - ono što dobivate odrazit će vaše napore. Za korak aerobika, počnite sa 4-inčni korak. ACE kaže da je najčešća visina koraka 8 inča, ali napredni češeri mogu koristiti do 10. Zumba i kickboxing mogu se poboljšati skakanjem i povećavanjem vašeg kretanja, ali počnite s niskim utjecajem i raditi na naprednim potezima.
Super-Circuit Training
Trening s super-krugom kombinira aerobik i podizanje težine u jedan trening. Tipično, krug se sastoji od 10 stanica za trening otpora s vježbama za svaku glavnu mišićnu skupinu. Izvršite svaku vježbu 30 sekundi na oko 50 do 60 posto maksimalne težine koju možete podići.Da bi to postigao super-krug, učinite kardu poput utrke ili skakanja za 30 sekundi između svake postaje. Istraživanje objavljeno u časopisu "Nacionalni treneri udruženja snaga" pokazalo je da trening superskola povećava snagu za 23 posto, kardiovaskularnu kondiciju za 17 posto i mršavljenje tijela za 3 posto. Također možete očekivati pad od 1 posto u tjelesnoj težini i smanjenje tjelesne masti od 2 posto.
Cross Training
Mnogi stručnjaci preporučuju korištenje različitih vrsta aerobnih trening metoda u vašem trening rutinu. Cross-training koristi više vježbi i metoda za korištenje mišića na različite načine. Pomaže u sprječavanju ozljeda i može vas potaknuti na smanjenje dosade. Da biste sudjelovali, samo promijenite stvari. Pokušajte se prikazivati u ponedjeljak, plivati u srijedu i biciklizam u petak.
