Kad život nagomila sve na vas - račune, obitelj, tjedan sat od 60 sati - može biti teško dobiti sve svoje vježbe. Ne bi li bilo lijepo kada biste se mogli odreći potlačenog i sveprisutnog dana nogu, dana u danu, prsni dan, ciklus dana ruku? Pa, kao što se ispostavilo, možete. Postoji mnoštvo ukupnih treninga tijela koje možete raditi. Svaka od ovih mučnih, iako potpuno vrijednih toga, rutine rade sve, a sutra će vam se trbuh trgati uz bolne bolove koliko i vaš biceps, pecs, gluteti i sve između toga. Prijavite se!
Uhvatili smo Gregg Avedon (52), certificirani osobni trener, muški model, i autora Muscle Chow-a: Više od 150 recepata za jednostavno praćenje za izgaranje masnoće i nahranjevanje mišića te 14 dana dobivanja mršave prehrane: prehrana Plan koji djeluje! , da nas provede kroz nekoliko ovih kompliciranih manevara. (Sjetite se samo da za sve ove vježbe započnite s ne minimalnom težinom, spustite formu, a zatim nadogradite svoju težinu.) I nakon što svladate ukupne vježbe tijela navedene ovdje, budite sigurni da ne propustite Avedonovi savjeti kako ostati mršav i jak za život.
1 bojni konop
Znate one konopce koje Thors i Hulks i Dwayne Johnsoni iz vaše teretane podižu i opetovano udaraju po tlu? Pa, kao što se ispostavilo, ti momci to ne čine samo da naprave buku. Ove zaglušujuće zvijeri su osnovna oprema za jedan od najboljih ukupnih tjelesnih vježbi koje možete raditi. "Ako svjesno razmišljate o onome što radite, sagorite tonu kalorija i povećate metaboličku brzinu - fenomenalne stvari", kaže Avedon. Stoga umjesto da samo pokupite konopce i nesretno ih progurate, slijedite njegov plan u šest koraka.
Pokupi uže u svaku ruku. (Za sljedeće pokrete prelazite svakih 15 do 20 sekundi.) Počnite s naizmjeničnim, gore i dolje te gore i dolje. To djeluje na vašu srž. Zatim uzmite obje ruke i gurnite užad u zemlju, radeći svoje tricepse. Zatim se prebacite i počnite ih uvijati, udarajući po bicepsu. Zatim napravite pokret škare, okrećući užad naprijed-natrag u stranu (ovo su vaša prsa). Zatim napravite male kružne pokrete, iznutra, gore i izvana - prikovajući ramena. Konačno, vratite se na naizmjence. "Umro bi nakon dva ili tri skupa od toga", kaže Avedon. Ako tražite izvrsnu rutinu za poslovna putovanja, evo Jedinstvenog najvećeg treninga za cestovne ratnike.
2 Rumunjska mrtva žičara
"Stvarno želite izgledati dobro u trapericama?" pita Avedon. "Rumunjska mrtva žičara je izvrstan način za to." Redovita mrtva dizanja, sama po sebi jedna od najučinkovitijih vježbi cijelog tijela, može trenirati vaše tijelo da povlači ramena i povlači dodatne mišiće oko otpada - nitko to ne želi. Rumunjska mrtva dizalica pogađa sve dobre stvari - glutene, četveronoške, telad, jezgru i, u određenoj mjeri, ruke - bez dodavanja suvišnog naprezanja.
Da biste napravili rumunjski mrtvi lift, obrazac je ključan. Držite ruke na šipki u širini ramena; trebali biste moći dodirivati palčeve do bedara tijekom cijele vježbe. Ako vidite da je šipka predaleko otišla preko nožnih prstiju, nestali ste. S normalnim mrtvim dizanjem savijate koljena, dok s rumunjskim mrtvim dizanjem ciljamo samo oko 10 posto zavoja koljena. Zato držite pete čvrsto i leđa ravnima, a palcima klizite po potkoljenici. Ni za tren, vaš milkshakes neće dovesti sve djevojke u dvorište. A ako duže vrijeme radite u teretani, uzmite u obzir ove 5 uobičajenih vježbi koje biste trebali odbaciti iz svoje rutine.
3 opterećen čučanj
Opterećen čučanj - to je olimpijska traka, za razliku od zračnih čučnjeva koje vidite Lululemon-ove odjevene djevojke koje rade na području istezanja - svrstava se među jedan od najtežih ukupnih treninga tijela. Pa ipak, daleko je i daleko jedno od najnagrađivanijih. "Ako napravite stvarno dobar set stalnih čučnjeva za 15 ponavljanja, čovječe, osjećat ćeš se kao da si upravo napravio sprinter vjetra", kaže Avedon. "Razgovarajte o kondicioniranju." Ovakav set pogađa vaše glutene, stabilizatore, četveronoške, telad, zamke i spinalne erektore - sve dok vam daje zdravu dozu kardio-a.
Za pravilnu formu na opterećenom čučnju, držite šipku rukama tik izvan širine ramena. Postavite ga iza glave, bliže leđima nego vratu, a istovremeno vam je ugodno. Pogledaj malo. (Podizanje i spuštanje šipke na leđima drži kralježnicu na pravom mjestu.) Držite težinu u petama i spuštajte se dok noge ne budu što bliže kutu od 90 stupnjeva. Zatim, eksplodirajte. "6 ponavljanja, većina nas može skloniti svoj um. 10, možda 12. Ali 15 je posve druga životinja", kaže Avedon. Ne brini. Mi vjerujemo u vas. Možda, među svim ovim ukupnim tjelesnim vježbama, obratite dodatnu pozornost na savjete o težini koje smo vam dali ranije.
Savjet stručnjaka: ako se nagnete nagnut prema naprijed - opasnost po leđa - gurnite ploču od deset kilograma ispod pete. Natjerat će vas da držite noge mirno. Ali ako vam se povrijedi leđa, naučite kako pobjeđivati bol u donjem dijelu leđa jednom zauvijek.
4 Turski ustanak
Turski prilaz pogoduje vašu jezgru, ramena, stabilizatore i ruke. To je jedan od najučinkovitijih treninga u cijelom tijelu koji možete raditi. To je rekao, iako je tehnički naš posao da vam to objasnimo, ovaj je izuzetno složen. Dakle, samo ćemo pustiti Avedona da vam ga odnese: "Lezite na pod, držeći kotlić iza ruke. Ruka vam je ispružena ravno gore, ispred nosa. Želite da ta ruka i kotličar budu ukočeni i iznad glave cijelo vrijeme ovdje je pet koraka.
"Iz tog položaja ležeš, doći ćeš tamo gdje se naslanjaš na lakat suprotne ruke. To je korak broj jedan. Tada ideš gore na ruke. Korak broj dva. Zatim, do koljena; to je korak broj tri. Tada želite sjesti na to koljeno; korak broj četiri. A onda ustanite. To je korak broj pet. Zatim, preokrenite. To je samo jedno ponavljanje. Pokušajte učiniti pet. " I ako želite stvarno pogoditi svoje jezgre, ne propustite 4 najbolje aps vježbe za ljeto.
5 Kettlebell ljuljačke
2010. godine Američko vijeće za vježbanje objavilo je studiju u kojoj je utvrđeno da ljuljačke kettlebell-a pružaju "trening puno višeg intenziteta od standardnog dizanja utega". Bez obzira na to radite li ih s jednom i jednom rukom, i dalje ćete pogoditi četvoronošce, glutene, savijače kuka, donji dio leđa i ramena. (Ista studija otkrila je da ljuljačke kettlebell sagorijevaju kalorije istom brzinom kao i trčanje brzinom od šest minuta, što gotovo zvuči previše dobro da bi bilo istinito.)
Da biste napravili savršenu ljuljaču kettlebell, stanite s nogama u širini kukova. Uđite u čučanj i dlanovima zgrabite kettlebell (govorimo ljuljački s dvije ruke; za jednu ruku jednostavno ga zgrabite jednom rukom) okrenutim prema vama. Koristeći bokove - budite oprezni da ne koristite leđa na ovom - eksplodirajte prema gore u stojeći položaj, dovodeći gipku vezu u vodoravni nivo. Zatim se vratite u položaj za čučanj. Pucajte za 8 do 12 ponavljanja.
6 Burpees, sa zabavnim zaokretom
Shutterstock
Svi smo manje ili više upoznati s mučnom burpejom, u kojoj idete od čučnjeva do daske do push-up-a, do daske u čučnju, a zatim skočite koliko god možete, bacajući ruke u zrak poput jednostavno te nije briga. Ali Avedon voli dodati malo zavoja: na kraju svake burpee zgrabit će kuglu s lijekovima i zabiti je u zemlju.
"Dobivanjem te teške lopte nad glavom, " objašnjava Avedon, "uz to što radite sve dobre dijelove, uvrštavate i ramena, a grizući je dolje, radite i tricepse." Avedon predlaže rutinu pulsiranja mišića (na dobar način!) Rutinu za dodatno motivirane: 12 hodanja u hodu, u 10 udaraca lopticom i 12 hodova u hodu. Noge će vam danima osjećati poput žele.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje, osjećati se mlađima i igrati se teže, pratite nas i na Facebooku!
Ari Notis Ari je viši urednik, specijaliziran za vijesti i kulturu.