Budući da radite jednu nogu u isto vrijeme, pravilno obavljanje napora zahtijeva znatnu ravnotežu, agilnost i više snage nogu nego druge vježbe nižeg tijela koje ciljaju isti mišići, četvorci, loza i glutine. Saznajte više osnovnih vježbi nogu, uključujući čučnjeva i pritiske nogu, a zatim se postupno prebacite na osnovne varijacije prije nego što prijeđete do naprednijih pluća. Nakon što ste savladali pravilnu tehniku za ove različite vježbe, uključite ih svaki put u različito vrijeme u vašu nogu kako biste neprestano šokirali noge raznim vježbama i intenzivama treninga.
Video dana
Sjedište
Pritisak za noge oponaša čučanj, ali sjedite u položaju, tako da ova vježba nogu zahtijeva najmanje količinu agilnosti i ravnoteže. Stavite noge hip-width apart u sredini težine ploče i proširiti noge protiv otpora. Držite koljena malo mekana na vrhu pokreta; nemojte ih zaključati.
Nabavite morske noge
Čučanj je najosnovnija vježba nižeg tijela, radeći na istim mišićima kao što je udar, ali zahtijevaju manje snage i ravnoteže. Počnite s tjelesnom težinom i postupno dodajte težinu dok kretanje postane lakše. Postavite stopala hip-width apart. Držite prsa i glavu visoko i gledajte ravno naprijed. Uništite bokove, gurajući ih natrag kao da sjednete. Spustite dok vaše gornje bedro ne bude paralelno s podom.
Uzmi stepenice
Prilagodite poteškoće vježbe korača promjenom visine koraka. Kao što ste korak, usredotočite se na guranje kroz nogu na korak podizati svoje tijelo. Pokušajte ne gurnuti stopalo po podu. Možete držati utege u ruci kako biste povećali izazov ovog pokreta.
Stavite jednu nogu, stavite jednu nogu natrag
Najčešći udar je naprijed. Koraknite naprijed jednom nogom, ispustite u utrku, a zatim gurnite peta prednje noge da biste se vratili na stojeći položaj. Ova prevelika varijacija zahtijeva znatnu snagu nogu za napajanje cijelog torza natrag u položaj guranjem s poda s prednjom nogom. Ostale prepreke su lakše od naprijed. Tijekom stacionarne utrke, niti jedna noga ne napušta pod, što je najosnovnija rupa. Za stražnji udar, vratite se jednom nogom, ispustite u izbočinu, a zatim gurnite prednju nogu da biste se vratili na stojeći položaj. Ovaj iskorak ne zahtijeva toliko snage ili ravnoteže kao i naprijed, jer ne morate premjestiti cijelo tijelo gore i natrag; samo povucite stražnju nogu naprijed u stojećem položaju.
