Možda nećete voditi teretanu u nadi da ćete izgraditi seksi serratus, ali biste trebali. Ovaj mali mišić, smješten na stranama prsnog koša i ispod pazuha, urođen je za djelovanje i podršku vaših lopatica. Izgradnja pomaže u ravnomjernom ispunjavanju prsnog koša i, možda još važnije, doprinosi zdravoj funkciji ramena.
Video dana
Standardni push-up donekle funkcionira prednji serratus, ali nekoliko ugađanja vašeg osnovnog oblika može vam pomoći da uvelike povećate aktivaciju ovog mišića.
Serratus Anterior Strengthening Vježbe Push-Up PlusPush-up plus nije toliko različit od standardnog push-up-a, ali to se čudi za mali prednji mišić u serratusu. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Sports Medicine iz 2004. godine pokazalo je da je push-up plus pokazao ozbiljnu aktivaciju anteriornog serratusa.
Kako:Idite na vrh standardnog push-upa s abrazijom uvučenom u. Savijte laktove da spustite prsa da gotovo dodirnete pod. Dok se diže, gurnite gornji dio leđa dok proširite lopatice. Držite ovu akciju za brojanje ili dvije kako biste produbili aktivaciju prednjeg zupčanika. Ovaj konačni pokret je "plus" dio push-up i relativno je slab, ali učinkovit.
UčinkovitijePodizanje gornjeg dijela leđa na vrhu pokreta za pomicanje može se ugraditi u gotovo bilo koju varijaciju push-up-a. Modificirani push-ups na zid ili na koljenima također učinkovito aktiviraju anteriorni serratus i posebno su prikladni u početnim fazama kliničke situacije rehabilitacije ramena, objavio je studija iz 2004. godine na University of Minnesota.
Ako su sve varijacije pritiska došle do vas zbog bolova ramena ili lakta, dođite na mjesto dasaka na podlakticama i gurnite gornji dio natrag da aktivirate prednji dio serratusa.
Nakon što ste savladali osnovni push-up plus na podu, vrijeme je da povećate aktivaciju mišića kako biste dodatno ojačali prednji zatvarač. Push-up plus izveden s vašim rukama na kuglici stabilnosti dodatno povećava aktivaciju prednjeg mišića serratusa, prema istraživanju objavljenom 2013. u časopisu Journal of Physical Therapy Science.
->
Anteriorni serratus obično nije zvijezda treninga; to je obično relegated na ulogu asistenta u podići ramena podići ili uvijanje prsima press. Međutim, kada su prsa i leđa postali nerazmjerno snažni u usporedbi s prednjim zatvaračem, stavlja vas u opasnost za udaranje ramena.
Nedostatak slabe serratus može negativno utjecati na vaš stav. Budući da mišići podupiru oštrice vašeg ramena, slaba prednja zatiljka može značiti spuštanje ramena i zaobljeni prsima, čak i ako ste mišićav i jak. Uključi ovu malu varijaciju push-up kako bi ovaj mišić bio zdrav i snažan.
Pročitajte više
: Oštećenje Serratus Anterior
