V-upovi vrhu popisa hardcore abs vježbi koje obećavaju da će dobiti rezultate. V-up koristi vašu jezgru da se podigne s položaja za spuštanje na "V" oblik, dodirujući prsti s rukama. Kretanje učinkovito trenira vaš kormilar; to je teška vježba koja bi trebala biti rezervirana za napredne vježbe s zdravim bodljama.
Video dana
Radite te mišiće
V-up prvenstveno cilja rectus abdominis. To je prednji abdominalni mišić koji čini definiranu šest paket - sve dok ste dovoljno mršavi da pokažete segmente. Vaši obliques, koji se nalaze na stranama vašeg abdoma, pomažu u pokretu, kao i hip-flexori, unutarnji bedrusi i nekoliko mišića kvadricepsa.
Nitko od abdominalnih vježbi ne cilja sve svoje mišiće ab, tako da ih ne možete ocijeniti "najboljim". Međutim, V-up može biti dobar izbor za izazivanje rectus abdominis, naročito ako je drobiti postali relativno lagan za vas. Kompletno vježbanje ab će i dalje uključivati rotirajuće poteze, kao što su škripanje bicikla i vježbe stabilizacije, kao što su daska.
Zabrinutost V-up
V-ups stavlja pritisak na vašu kralježnicu podvrgavanjem tlačnim silama koje se javljaju kada se ponavljano savijate i proširite kralježnicu. Ako bolujete od bolova u leđima, pogotovo u donjem dijelu leđa, najbolje je ostaviti V-up prozore iz ab rutine. To nije samo dobra vježba za vas.
Ljudi koji imaju problema s vratom također bi trebali izbjegavati V-up. Ne podupirete glavu rukama dok vježbate, što znači da morate aktivirati mišiće stabilizatora vrata da biste je zadržali dugo i ravno.
V-upovi nisu ni za početnike. Izgradite snagu trbuha kroz crunches - uključujući varijacije na nagib i stabilnost loptu - prije nego što pokušate kretati.
Pročitajte više: Ab vježbe za osobe s bolovima u leđima
Različite varijacije na V-upu utječu na njezin intenzitet. Netko novi u pokretu može započeti s standardnom verzijom, a vagani V-up rezerviran je za hardcore, jaki atletičar.
Verzija prve: niske noge
Ovo je standardna varijacija koja je najbolje mjesto za početak.
Korak 1
Naslonite se na stražnjicu na strop i dosegnuti ruke iznad glave dok ruke ne dodiruju pod.
Korak 2
Podignite svoje noge i ruke u isto vrijeme kako biste stvorili V-oblik. Dodiruj prstima rukama.
Korak 3
Vratite se na položaj potpuno naslonjen da biste dovršili jedno ponavljanje.
Verzija dva: lebdeći noge
Ova varijacija je zahtjevnija i zahtijeva puno kontrole.Pomaknite se polako da biste svoj oblik zadržali netaknut.
Korak 1
Gurnite leđa na prostirku za vježbanje s rukama iznad glave. Podignite noge oko 6 inča od poda.
Korak 2
Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu dok podignite torzo i dodirnite prste te stvorite V-oblik.
Korak 3
Spustite gornji dio tijela natrag i noge na lebdjelu poziciju. Noge ne bi trebale dodirivati zemlju dok ne dovršite sva željena ponavljanja.
Verzija 3: Dodajte težinu
Dodavanje bućice ili medicinske kuglice čini V-izuzetno teškim. Vi postavite i izvršite v-up baš kao što ste učinili za verziju 2, ali stavite težinu između donjih nogu dok podižete noge i torzo u oblik v.
Iskoristite V-Up
Koristite ove savjete kako bi vaš v-up bio dobar ab vježba, a ne onaj koji troši vaše napore:
Izbjegavajte zaokruživanje leđa dok se diže. Vaša kralježnica bi trebala ostati u ravnoj liniji, a ruke duge i potpuno proširene.
Stavite gornji dio natrag na pod između svakog ponavljanja kako biste osigurali da radite kormilar, a ne samo krakove.
- Držite noge ravno; nema savijenih koljena.
- Zaustavite vježbu kada se vaš obrazac ponaša, čak i ako to znači da ne ispunite sve ponavljanja.
- Pročitajte više
- : 10 Najučinkovitije Ab Workouts
