Bez obzira na to gdje su razmješteni, vojnici nacionalne garde trebaju funkcionalnu sposobnost za obavljanje njihovih misija. Osnovni borbeni trening će pomoći, ali kandidati će se boriti za postizanje fitness standarda ako su potpuno sjedeći prije treninga počinje. Pokrenite program vježbanja najmanje šest tjedana prije BCT-a i ne zaustavite se nakon što prijeđete svoj prvi test. Vojnici su ponovno provjereni tijekom karijere.
Video dana
Osnove
Na kraju osnovnog borbenog treninga, zaposleni moraju proći Test vojske fizičke kondicije. Zatraži da ispunite dobre i rodno prihvatljive standarde za push-upove, sit-upove i vožnju od dvije milje. Morate proslijediti APFT najmanje jednom godišnje za svoju evidenciju. Morate proći s više od minimalnih bodova za promociju na određene pozicije, kao što je neobvezujući časnik.
Izgradnja
Tijekom treninga razbijate mišićna tkiva. Vi ostvarujete fitnes jer vaše tijelo popravlja ta tkiva s većim i jačim mišićnim vlaknima. Pretreniranost može dovesti do atrofije ili ozljeda mišića. Za najbolje rezultate, planirajte ciklus vježbanja koji uključuje tjedne vježbe s dvije ili tri treninga snage, uključujući vaše push-upove i sit-upove te dvije do četiri tjedne vožnje. U danima oporavka, izgradite dodatne aerobne kapacitete s vježbama kardiovaskularnog sustava s niskim udjelom, kao što su biciklizam, plivanje, planinarenje, skijaško trčanje ili eliptični trener.
Trening za utrku
APFT zahtijeva da dovršite vožnju od dvije milje u roku određenom prema dobi i spolu. Ključ uspjeha je povećanje obuke postupno kroz razdoblje od šest do osam tjedana. Jednom možete prošetati dvije milje, izmjenjujući hodanje i jogging, a zatim postupno povećavati postotak jogging dok ne možete trčati ili trčati cijele dvije milje. Razvijte izdržljivost tjednom dugom vožnjom, što povećava udaljenost koju vodite za 5 do 10 posto svaki tjedan. Izgradite brzinu s vježbama tjednih intervala, naizmjenično 20 do 30 sekundi trčanja pri najvećoj brzini s razdobljima oporavka od 60 sekundi. Napravite neka trčanje na prljavštini, travi ili brdima kako biste razvili ravnotežu, agilnost i dodatne mišićne skupine.
Rad Abdominis
Glavni mišić koji sudjeluje u sit-upima je rectus abdominis, koji prolazi ispred abdomena. Ako ne možete izvesti pet uzastopnih sit-upova, izgradite mišiće s djelomičnim sit-upovima, ili sit-ups s rukama prešao preko prsa, a ne iza vrata. Jednom kada možete upravljati pet, učinite što više sit-upova koliko možete sa dobrim oblikom, odmarajte na minutu, a zatim ponovite za još dva seta.
Radite ostale jezgre mišića
Nekoliko drugih mišićnih skupina pomažu kod sit-upova, uključujući iliopsoas, rectus femoris, sartorius i obliques.Ako pogodite visoravan, ciljajte ove pomagačke mišiće vježbama kao što su kapetanova stolica koja uvijanja koljena, uvijanje sitnih zavoja, bočne zavoje i manevar bicikla. Za intenzivan izazov, koristite pad klupa ili dodajte utege.
Pritisnite granice prešanja
Ako imate poteškoća s ispunjavanjem pet push-upova s dobrim oblikom, izgradite snagu gornjeg dijela tijela pomoću klupčanih preša, zidnih potisnica, nagibnih push-upova i push-upova koljena. Nakon što možete napraviti pet, učinite tri seta koliko možete upravljati jednim minutama između setova. Da biste izbjegli pretreniranost, lagano izmijenite položaj ruke za svaki skup. Za dodatan izazov, ili za popuštanje platoima, pokušajte s varijacijama kao što su jednostruki push-up, push push-ups, side push-up, push-up i push-ups s claps.
Jedite pravo, uvijek
Članovi garde moraju održavati indeks tjelesne mase i postotak tjelesne masti koji odgovara njihovoj dobi i spolu. Iako sagorijevate kalorije, hrana za junkete može sabotirati tjelesne napore. Dobiti najmanje 1,2 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za izgradnju mišića. Osim mršavih bjelančevina, opterećuje se svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Pijte najmanje dvije do tri litre vode dnevno, i preskočite masne, slane i zdjele zdjele.
