Ne trebate članstvo u teretani za toniranje i jačanje mišića. Ako želite zadržati svoju trenutačnu težinu, ali i dalje želite tonirati, vježbajte trening snage dva puta tjedno. Trening snage, koji obuhvaća dizanje utega i vježbe u obliku gimnastike koje utječu na tjelesnu težinu vašeg tijela, oblikovat će i učvrstiti vaše mišiće. Ostat ćete na trenutačnoj težini, a možete vježbati u udobnosti vlastitog doma. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja, osobito ako imate ozljede ili zdravstvene uvjete.
Video dana
Korak 1
Koristite ručnik kako biste tonirali unutarnje bedrone i stražnjicu. Ustajte ravno nogama po širini bokova. Sklopite ručnik i stavite je između koljena. Stisnite koljena zajedno da držite ručnik na mjestu. Ispravite laktove i podignite ruke do visine ramena, držeći dlanove prema tlu. Savijte koljena u kut od 90 stupnjeva, a zatim podignite pola puta. Spustite natrag do kuta od 90 stupnjeva. Ponovite 10 puta.
Korak 2
Pomaknite snagu vaših drobina pomoću fitness kugle. Stavite fitness kuglu na tlo, zatim sjednite na nju s koljenima savijenim i noge ravne na tlu. Prekrižite ruke preko prsa, stavljajući svoju lijevu ruku na desno rame i obrnuto. Uključite svoje trbušne mišiće da podignete ramena i podignete nekoliko centimetara. Držite se za tri, a zatim smanjite natrag. Ponovite 10 puta.
Korak 3
Zvučite leđa i ramena klizanjem po podu ručnikom. Stavite jogu na tvrdu, glatku podnicu. Stavite presavijen ručnik na lijevu stranu prostirke za jogu. Sjednite na prostirku i savijte desnu nogu ispred vašeg torza i lijevu nogu iza torza, s obje noge pritisnute uz tlo. Stavite svoju lijevu ruku na presavijenu ručnik s prstima koji pokazuju daleko od vašeg tijela i vaš lakat labav. Podignite desnu ruku iznad glave dlanom okrenutom prema lijevo. Udahnite dok se naslonite na lijevu stranu i gurnite lijevu ruku što je moguće dalje od lijeve strane. Izdahnite kad pritisnete ručnik s lijevom rukom, povlačeći je prema vašem tijelu. Ponovite 10 puta.
Korak 4
Pomoću bućice tonujte stražnjicu i telad. Ustani ravno nogama nekoliko centimetara šire od razmaka od ramena. Skrenite prste da biste napravili "V" i držite jednu blijenku od 5 funti uspravno ispred vaših bokova. Savijte koljena u čučanj dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ovu poziciju dok stojite na prstima. Spustite svoje pete natrag i podesite koljena na pola puta, a zatim se ponovno zavoja. Ponovite vježbu 10 puta.
Korak 5
Pojačajte svoje sklekove dodavanjem izazovnih izmjena.Spustite se na sva četiri, zatim spustite stražnjicu i podignite telad i noge s poda. Uravnotežite tjelesnu težinu na dlanovima i koljenima, izrađujući ravnu liniju s koljena na glavu. Savijte laktove kako biste spustili prsa na tlo. Ispravite laktove da se podignu natrag, zatim spustite telad i noge na zemlju, sjednite natrag na pete i sklupite leđa. Pritisnite čelo u zemlju i podignite ruke iznad glave, pružite ruke i stavite dlanove na tlo. Vratite se na početni položaj i ponovite 10 puta.
Što vam je potrebno
- Ručnik
- Fitness loptica
- 5 lb. bućica
Savjeti
- Nosite udobnu odjeću i obuću dok vježbate kako biste spriječili ozljede.
Upozorenja
- Ako osjećate bol tijekom vježbanja, odmah prestanite - razgovarajte sa svojim liječnikom ako bol nastavi.
