Mnogi su natječući po prirodi i žele znati gdje stoje u usporedbi s ostalim posjetiteljima teretane. Znajte prosječnu težinu koja se koristi na pritisku nogu tako da možete vidjeti gdje se nalazite.
Video dana
Prosječna količina težine koju osoba može podići mjeri se na dva načina. Jedan prosječni raspon temelji se na vašoj tjelesnoj težini, a drugi se temelji na vašem maksimalnom ponavljanju. Obje ove metode su neophodne jer će ljudi koji su lakši moći u prosjeku biti znatno niži u prosjeku od težih ljudi.
Prosječna osoba treba biti u mogućnosti podići 1. 8 do 2. 2 puta veću od tjelesne težine za 1RM. Vaš 1RM, ili maksimum jedan rep, maksimalna je težina koju možete podići jednom s ispravnim obrascem. Ako nadoknadite ili trebate pomoć od promatrača, težina je previše teška i ne računa se.
Na primjer, ako vagate 100 funti, trebali biste u prosjeku imati jednu prečku za noge od 180 do 220 funti. Manje od ovog iznosa znači da je vaša sposobnost ispod prosjeka. Ostvarivanje 1RM od 2,5 puta tjelesne težine ili više je iznad prosjeka. Ali ako koristite ovu matematiku i pokušate podići iznos koji izračunate pomoću ove formule, mogli biste se ozlijediti ako je vaša snaga ispod prosjeka. Pokušajte samo dizati jako teške utege s prisutnim promatračem kako bi vam pomogao, ako je potrebno.
Jednostavan način za procjenu vašeg 1RM-a je obavljanje pet do deset ponavljanja pritiska noge s najviše težine možete podnijeti i zatim koristiti kalkulator težine opterećenja za procjenu vašeg 1RM. Ova metoda nudi niz težina tako da je ozljeda manje vjerojatna.
Ako možete obaviti pritisak na nogu sa 100 funti za pet ponavljanja, vaš je 1RM 120 kilograma, prema besplatnom kalkulatoru tereta za težine američkog vijeća za vježbu. Međutim, ako možete pritisnuti 100 funti 10 puta, tada vaš 1RM iznosi 141 funti.
Prosjek 1RM Postotak
Znanje ako se uklapa u prosjek 1RM-a za pritisak noge je koristan test, ali to vam ne govori koliko biste trebali podizati za skup više repeta. Prosječna količina težine koju bi zdrava osoba trebala podići za najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja je 60 do 80 posto svog 1RM.Raspon od osam do 12 ponavljanja je učinkovit raspon za snagu i mišićne kondicioniranje dobitke. Jednostavno shvatite svoj 1RM i pomnožite ga sa 0. 6 i 0. 8 kako biste otkrili početni raspon onoga što treba podići.
Pritisne za noge su jedinstveni
Pritisak nogu vam omogućuje da podignete težiju težinu od mnogih drugih vježbi za bedra i glute, kao što je čučanj.Tijekom čučnjeva, stres iz vježbe se proteže ne samo na vaše noge i kukove, već i na leđa i ramena. To ograničava koliko težine možete koristiti.
Vježba za pritisak na noge samo stavlja stres na ciljane mišiće donjeg dijela tijela dok se gornji dio tijela naslanja na naslon sjedala stroja. Stoga nemojte pokušavati podići istu količinu težine koju možete pritisnuti nogama kada napravite čučanj, šišanje ili produžetak noge.
Pročitajte više
