Avokado vs. Salmon za Omega-3 razine

< Omega-3 masna kiselina, esencijalna masna kiselina koje tijelo treba, ali ne može proizvesti, igra vitalnu ulogu u funkciji mozga, kontrolira zgrušavanje krvi i pomaže u smanjenju upale. Omega-3 masna kiselina pripada skupini polinezasićenih masti i nalazi se u različitim namirnicama. Najbolji izvori uključuju masne ribe poput lososa, ali povrće također može sadržavati neku omega-3 masnu kiselinu. Avokado sadrži neke omega-3 masne kiseline, ali losos služi kao bogatiji izvor.

Video dana

Vrste Omega-3

Hrana sadrži tri glavna oblika omega-3 masne kiseline: elkosapentaenska kiselina, poznata kao EPA; dokozaheksenska kiselina, označena kao DHA; i alfa-linolensku kiselinu, nazvanu ALA. DHA i EPA se mogu naći samo u masnim ribama poput lososa. Tijelo koristi ove dvije masne kiseline za podršku vitalnim funkcijama. DHA pomaže u izgradnji mozga, živčanog i očnog tkiva dok EPA podržava zdrav kardiovaskularni sustav, smanjujući upalu i formiranje krvnih ugrušaka. ALA se pojavljuje u širem rasponu izvora hrane, ali tijelo ne može koristiti ALA u svom trenutnom obliku tako da pretvori ALA u DHA i EPA nakon što se proguta. Izvori od povrća, poput sojinog ulja, canola ulja, prokulica, kelj, špinat i avokado sadrže samo ALA.

Masnoće u avokado

Avokado sadrži značajnu količinu masti, više od većine ostalih namirnica u skupinama voća i povrća. Jedna šalica odrezane avokado sadrži 21.4 g masti, ali samo 3. 1 g te masti se klasificira kao zasićena mast. Preostali su nezasićene masnoće s većinom, 14,4 g, klasificirane kao jednostruko zasićene. Sa samo malim udjelom masti klasificiranim kao polinezasićeni, avokado se ne smatra bogatim izvorom omega-3 masnih kiselina. Sadrži svaka šalica avokada. 162 g ALA, koja se pretvara u 0, 094 g u 3 oz. servirati. Avokado sadrži manje ALA od lososa i ne sadrži EPA ili DHA.

Preporučeni unos

Nacionalni institut za medicinu određuje dnevni preporučeni unos za sve makronutrijente, uključujući ugljikohidrate, masnoće i proteine, te mikronutrijente poput vitamina i minerala. IOM preporučuje odraslima da konzumiraju 20 do 35 posto ukupnih kalorija u masti.Budući da su omega-3 masne kiseline važna vrsta masnoća, ona također daje preporuku za njegov dnevni unos. Odgovarajući unos za omega-3 masne kiseline postavljen je na 1,6 g dnevno za mužjake i 1,1 g dnevno za ženke. Ona također osigurava prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata, koji opisuje raspon povezan s smanjenim rizikom za kroničnu bolest. AMDR za omega-3 masne kiseline je 0,6 do 1,2 g dnevno za sve odrasle osobe. Jedan 3-oz. posluživanje lososa pruža više od potrebne količine za jedan dan, a trebali biste jesti gotovo 4 šalice avokada kako biste pristupili niskom kraju AMDR-a.