Dok bol u leđima možda želite sakriti u krevetu sve dok se ne osjeća bolje, najbolje je učiniti kretati se i izvoditi vježbe koje se ne boli. Bol u donjem dijelu leđa je jedan od vodećih uzroka invalidnosti u Sjedinjenim Državama.
Video dana
Ako ste jedan od mnogih ljudi u boli, postoje određene vježbe koje pomažu. Bez obzira što radite, važno je nastaviti se kretati ako imate problema sa donjim leđima, tvrdi pregled iz 2005. objavljen u Anali interne medicine. U članku je pregledano 43 studija koja su izgledala drugačije za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa, te su otkrili da je vježba dosljedno radila.
Isprobajte ove vježbe, oni bi samo mogli pomoći!Pročitajte više:
Uzroci za bolove u donjem dijelu leđa i niže bolove u trbuhu Vrste vježbi
Leđa može kretati na nekoliko načina. Može se savijati, što znači da se s gornjim tijelom savijate prema naprijed. Može se proširiti, što znači da se nagnuti natrag sa gornjim tijelom. Može se i savijati jedna uz drugu i rotirati. Ovisno o ozljedi, moglo bi doći do povrede nekog od ovih različitih prijedloga. Važno je izbjegavati vježbe koje uključuju tip pokreta koji uzrokuje bol.
Uzorak vježbi
Sljedeće vježbe su sigurne da pokušate jer oni koriste samo tjelesnu težinu. Izvršite svaku vježbu da biste vidjeli koji su ozlijeđeni i koji ne. Ako ustanovite da je vježba bolna, odmah ga zaustavite i usredotočite se na vježbe koje se ne bore. To vam omogućuje da nastavite s pokretanjem leđa bez daljnjeg ozljeđivanja.
1. Natrag proširenje
Studija objavljena u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation pokazuje da donje stražnje ekstenzije mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima. Učinite 15 do 20 ponavljanja.
KAKO UČISITI: Ležite na trbuhu na ugodnoj površini, poput jogu. Ostavite noge i kukove na tlu, povucite ramena natrag i podignite glavu dok se prsa ne odstrane. Spustite gornji dio tijela natrag prema stropu.
Pročitaj više:
Bol u leđima: vježbe koje treba izbjegavati Mačka Stretch
Ova vježba omogućuje vam savijanje leđa, suprotno od produžetka. Izvršite 10-15 ponavljanja.
KAKO UČISITI: Dovedite se na svoje ruke i koljena na tlu, po mogućnosti na mekom površinu, poput jogu. Izdahnite iz usta i oko leđa, kao zastrašujuća mačka. Udahnite i vratite kralježnicu u neutralni položaj.
3. Kruženje klečića
Ova vježba omogućuje vam da sigurno vježbate rotirajući kralježnicu. Izvršite pet ponavljanja sa svake strane.
Kako to učiniti: Klekni dolje na meku površinu. Sjednite stražnjicu natrag do pete. Ako je to neudobno, postavite valjak za pjenu ili ručnik pod stražnjicu. Nagnuti naprijed i stavite lijevu ruku dolje na mat sa svojim lakat ravno.
Dosegnite desnu ruku preko vašeg tijela i zgrabite lijevu pazuha desnu ruku. Preokrenite torzo desno koliko god možete. Dok okrećete desno, okrenite glavu udesno. Okrenite ramena natrag sve dok ne budu trgovani s tlom.
