Povlačenja su jedna od najboljih vježbi na gornjoj strani tijela, ali nisu bez rizika. Neodgovarajući oblik ili previše radeći prerano može dovesti do nelagode, boli ili ozljeda. Ako osjetite bol u stražnjem dijelu vašeg vrata nakon što ste skupili kuke, pregledajte tehniku, a ako je bol bolestan ili traje nekoliko dana, obratite se davatelju zdravstvene skrbi.
Video dana
Pravilno povlačenje
Možda ste radili s izdvajanja od razreda, ali to ne znači da ih ispravno radite. Za klasične povlačenje, korak do dobro osiguran bar i to shvatiti s punim, overhand grip-prstima omotan preko vrhu šanka i palca ispod. Vaše ruke bi trebale biti malo šire od razmaka između ramena. Objesite se svojim koljenima ispruženim, a zatim savijte laktove dok povlačite bradu i preko trake. Spustite svoje tijelo u kontrolu dok se lakmi ne ispune, a zatim ponovite. Kuke mogu biti izvedene u obliku bradavice - s podignutim zahvatom - ili s neutralnim zahvatom, gdje dlanovi lete prema unutra, da bi ciljali više podlaktice i bicepove mišića.
Varanje gore
Za vašu pullup kako bi vam donijeli cijeli niz gibanja i time povećali aktivaciju mišića, morate dobiti brada preko šanka. Međutim, to možete učiniti naginjanjem glavice natrag i naprezanje vrata može uzrokovati bol u leđima vrata. Ova iskrivljena tehnika također vas vara iz prednosti izdvajanja jer niste uistinu koristili mišiće leđa da vas povuku. Izvršenje određenih verzija bez čvrste baze snage, kao što je inačica klipnjača - u kojoj se ljuljaju bokovi kako biste se približavali i preko trake - također može biti recept za ozljede i bolove na ramenima ili leđima vrat.
Snaga gradnje s pomoćnim povlačenjem
Ako pritisnete vrat kako biste dosegnuli i prešli šipku, procijenite svoju spremnost za povlačenje. Možda ćete morati izgraditi odgovarajuću čvrstoću prije nego što pokušate izvršiti punu mrtvu vezu, tjelesnu težinu. Koristite pomoćni stroj za vješanje, koji podupire dio vaše težine, da biste izgradili pravilnu formu bez napora da biste došli do brade preko trake. Ako nemate pristup pomagalnom stroju za vuču, neka promatrač drži noge kako bi podržao vašu težinu dok vježbate. Razmislite o treningu s čvrstom rukom koja se može lakše svladati od široke hvataljke, preklapanja, što je najzahtjevnija verzija.
Vježbe za izgradnju
Izvođenje drugih vježbi za izgradnju mišića potrebnih za potpune skupljanje također vam pomaže pri izgradnji potrebne snage, tako da ne morate pomičiti vrat da biste dobili bradom preko trake. Primjeri ovakvih vježbi učvršćivanja su primorani lukovi, biceps kovrče i šablone.Vlak s pullups samo dva ili tri puta tjedno u nonconsecutive dana kako bi se osiguralo da se ne pretjerano, što također može uzrokovati bol u vratu i drugim mišićima, tijekom vremena.
Kada brinuti
Ako osjetite nagli pop ili pukotinu tijekom ispadanja koji uzrokuje bol u vratu, odmah prestanite i posavjetujte se s liječnikom. Za blagu bol ili naprezanje, ostatak i led su tipični tretmani. Uobičajeni smisao također diktira da trebate izbjegavati skupljanje dok se bol ne rasipne ili rizik od pogoršanja boli.
