Prsni ramena vlada vrhunskim kada je u pitanju trening prednjeg deltoida ili bokova ramena. Međutim, ova jednostavna vježba nije tako jednostavna kada ga počnete ispitivati. Pravilna forma može učiniti ili prekinuti učinkovitost poteza.
Video dana
Pritisak ispred lica često je način na koji je propisan, s namjerom sprečavanja ozljeda ramena. Međutim, pritiskanje iza vrata može biti jednako učinkovito i sigurno za većinu stanovništva.
Obje su učinkovite
Razlika između prednjeg tiska i pritiska iza vrata ne zahtijeva puno tehničkih objašnjenja. Držite dvoručni uteg s rukama oko udaljenosti od ramena, s rukama iznad glave. Savijajte laktove da biste doveli bar ispred lica za prednje preše ili stavite šipku iza glave za stiskanje iza vrata.
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Sport and Health Science iz 2015. pokazalo je da su obje varijacije učinkovite i sigurne u treniranju ramena.
Zdravi zdravi
Za sigurnost na stražnjim vratima potrebno je dobro zdravlje i snagu jezgre, kao i optimalnu mobilnost ramena.
Posebice su žene osjetljive na kyphosis, ili za zastrašujuće grbavice, dok se radi pritiskom iza vrata kada je njihov torzo slab, pokazao je studij za 2015. godinu.
Prisilnici iza leđa kada ih rade muškarci ili žene s neadekvatnim pokretom ramena i gornjeg dijela leđa mogu dovesti do oštećenja na ramenu. 2000 izdanje Liječnika i Sportsmedicine dokumentirano je slučaj mladog dizala koji je rasporedio oba ramena dok je radio na stražnjim vratima. Istraživači su predložili početak podizanja ili osobe s poznatim ograničenjima u spoju ramena za prednje preše.
Nabavite vaše tijelo spremno
Za pritisak iza vrata, učvrstite svoju jezgru, osobito paraspinale i poprečnu abdominiju, s vježbama stabilizacije kao što su daske za drške, lopatice i ptičji psi.
Mobilnost ramena ključna je za sigurnu pritiskom iza vrata. Za uspješan i siguran tisak iza vrata, morate biti u stanju podići ruke uz uši i držati rebra od popping naprijed, bez boli ili ekstremne nelagode. Ako pretjerano slegu ramenima, gurnite prsima prema naprijed ili ne možete dohvatiti ruke iznad lica ili hramova, to je znak da pritiskanje iza vrata možda neće biti za vas.
Kako biste poboljšali mobilnost ramena, učinite sljedeće:
Proširenja zida: Pričvrstite na zid tako da leđa i peta dodiruju praznu površinu. Obložite laktove na 90 stupnjeva i položite leđa dlanova na zid, koljena na visini ramena. Držite ruke na zid dok produžete laktove i dođite do ruku.Vratite se na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje; 10 do 15 ponavljanja tri do četiri puta tjedno.
Down Dog na zidu: Naslonite se na zid i povucite se dovoljno daleko da možete zupčati naprijed sa kukova i staviti ruke na ravnu površinu, razmak između ramena. Gurnite u zid i opustite se na prsima i pročeljima ramena da padnu u biceps. Držite se 2 do 3 minute. Izvršite svakodnevno ili onoliko često koliko želite.
Proširenje prsnog koša: Držite se nogom udaljena od udga, ili malo šire. Zatvorite ruke zajedno iza vašeg krošnje, pomoću ručnika ili trake za yoga kako biste premostili prazninu ako vam ruke ne zadovoljavaju. Gurnite noge u pod i zglob naprijed od kukova. Dopustite da vaše ruke, još uvijek spojene, budu što manje od leđa. Držite se za osam do deset računa i podignite se natrag. Učinite tu vježbu dnevno ili nekoliko puta dnevno.
Pročitajte više : Vježbe za povećanu fleksibilnost ramena
Ostale mjere predostrožnosti
Prednji pritiskanje sigurnija je opcija za početnike koji još nisu razvili snagu ramena i mobilnost potrebnu za pritiskanje iza vrata. Također, bilo tko rehabbing od ozljede ramena treba izbjegavati iza-the-neck preše zbog potencijal za kompromis na joint. Žene također mogu naći opciju iza vrata vratiti previše boli i vole prednji pritisak.
Dok možete očistiti dvoručni uteg iz poda za prednje preše, ulazak u stražnji dio vrata prilijepo je najbolje obaviti s džepnom stalakom postavljenom na visinu ramena. Stajati s leđima na šipku i uhvatiti ga s preopterećenom rukohvatom da pukne i pritisne gore.
Pročitajte više : vježbe na ramenu
