Razlika između rešetkastih redaka i redaka T-bar
Prilikom procjene mogućnosti vježbanja za vježbanje leđa, postoji mnogo opcija. No, dva od najčešćih su zatezani redni stjenovnik i T-šipka. Iako je vrlo sličan u obliku i funkciji, postoji nekoliko temeljnih razlika. Džepni krilati-over red je popularna, temeljna vježba snage koja cilja mišiće na leđima pomoću dvoručni uteg ili dumbbells. T-bar redak je vrsta obrađenog reda na T-bar stroju. Obje vježbe usmjeravaju vaše mišiće leđa i imaju istu osnovnu funkciju, ali svaka ima svoje prednosti i nedostatke.
Kako napraviti šarku prebačenu preko šarke
Da biste napravili skučeni grudobran, stojite nogama oko razmaka kuka. Držite dvoručni uteg ili par dumbbela ispred bedara s rukama malo šire od širine ramena i pretjeranog držanja. Naslonite kukove i naslonite se naprijed, pod kutom od 45 do 90 stupnjeva, držeći leđa ravno. S vašim rukama visjeti ravno dolje ispred vas, saviti laktove, stisnite leđa i povucite šipku ili tegove na gornju trbušnu regiju s laktovima blizu vašeg tijela. Držite svoju težinu ravnomjerno raspoređenim preko četiri ugla noge ili čak malo unatrag. Ako se tjelesna težina pomakne prema naprijed tijekom ove vježbe, stavlja prekomjerni pritisak na donji dio leđa.
Prednosti vrha šupljine
Prstići debelom krunom prvenstveno su usmjereni na latissimus dorsi i trapezius mišiće, smješteni u gornjem leđima. Korištenje dvoručnog zupčanika za treniranje leđa - umjesto kabela remenice - na primjer, znači da mišići leđa trebaju pomicati cjelokupnu masu, a ne oslanjati se na zamah, čiji rezultat može biti veća snaga i razvoj. Korištenje slobodne težine također znači da ćete zaposliti više svojih osnovnih mišića kako biste stabilizirali torzo i zadržali leđa.
Varijacije redaka bodljika
- Inverzna linija: Odmaknite se s pričvršćene dvoručne naprave na stroju Smith koja je nekoliko stopa od poda. Objesite okrenut prema traci i držite noge ravno ili savijte se na koljenima. Savijte laktove i bavite se gornjim mišićima leđa da biste podignuli prsa do šanka.
- Dumbbell Row s jednim krakom: Poduprite jedan koljeno na klupi za težinu i posadite drugu na pod. Savijte se u struku i stavite dio svoje težine u ruku koja je najbliža klupi. Držite težinu u slobodnoj ruci i neka ga objesiti s ramena. Savijte lakat i gurnite bućicu prema prsima, držeći lakat blizu vašeg tijela.
- Kabel stalnog kabela: Naslonite se na kabelski stroj i zgrabite jednu od ručica na razini trbušnog gumba. U kabelu bi trebalo biti napetosti, ali ne previše. Pomoću gornjih mišića leđa vratite lakat i kabel.Vratite ručku na početak polako i s kontrolom.
- Sinkroni kabel: Sjednite prema kabelskom stroju s nogama ispred vas, koljena lagano savijena. Uzmite ručku objema rukama. U kabelu bi trebalo biti malo napetosti kada se ruke rašire ravno. Obojite oba laktova kako biste kabel vratili prema prsima / trbuhu. Polako vratite ručicu u početni položaj i ponovite.
Kako napraviti T-Bar red
T-bar redak se izvodi na isti način kao i ravni red, stroj T-šipke, koji je ravna šipka koja se pričvršćuje na zakretni nosač na jednom kraju. Drugi kraj trake ima ručke za vas da se zgrabite na križnoj traci, što joj daje svoj karakteristični T-oblik. Prednji dio ima dio trake koja drži vaše težinske ploče. Stajati iznad šanka blizu ručica tako da traka prolazi između vaših nogu. Uhvatite ručice i povucite težinu na isti način kao i debelpužni red. Spustite se natrag i ponovite.
Prednosti T-Bar Row
T-bar redaka - i gotovo sve varijacije redaka, zapravo, rade sve glavne mišiće u leđima. To prvenstveno uključuje latissimus dorsi, teres major, trapezius i erektor spinae. Sekundarni na leđa mišiće, T-bar redaka također rade ramena i mišiće povlačenjem u svoje ruke - biceps, brachialis i brachioradialis. Vaši trbušni mišići, loza i glutine također moraju pustiti da pomažu stabilizirati vaše tijelo u položaju savijanja dok podižete.
Varijacije linije T-Bar
T-šipke dolaze s širokim hvataljkama - dlanovima okrenutim prema dolje ili prema gore - i bliske hvataljke koje postavljaju ruke ravno prema šipki i naglašavaju lat zauzet, budući da zadržavaju vaše laktove blizu vašeg tijela. Možete improvizirati obližnji T-bar red postavljanjem jednog kraja olimpijskog dvoručnog tegla u kut sobe, a zatim obavljati T-bar redaka s drugog kraja.
Što mislite?
Koje se vježbe oslanjate na vježbanje leđa? Želite li redak grudobrana ili redaka T-bara (ili druge varijacije redaka)? Zašto? Podijelite svoje misli i prijedloge za vježbanje u odjeljku komentara u nastavku!
Dodatno izvješćivanje Jolie Johnson i Marie Mulrooney
