Studija provedena na Sveučilištu British Columbia otkrila je da istezanje čini muškarce manje sklone ozljedama nego žene. To je bitan način da se popusti mišiće prije i poslije treninga. Bilo da trčite, biciklirate ili podižu snagu, možete se kladiti da će istezanje maksimizirati vašu izvedbu. Postoje statičke dimenzije koje su izvrsne za svakodnevne rutine, dinamičke dionice koje napunjuju vaše tijelo prije vježbanja i aktivnog istezanja, koje uključuju otporne trake kako bi produžile i ojačale mišiće.
Quadriceps i trzajni mišići
Mišići mišića četvorke i mišića u bedru su dvije glavne skupine mišića koje se svakodnevno mogu protezati. Kako biste se protezali na leđima, na stražnjoj strani bedara, jednostavno sjedite na podu s nogama ravno i razapet. Naslonite gornji dio tijela prema nozi, pružite ruke prema prstima. Držite se oko 20 sekundi i alternativne strane. Za rad kvadricezama na vanjskom bedru, prijelaz na ležanje na jednoj strani i pričvršćenje vaše težine s proširenom rukom. Povucite gornju nogu unatrag, iza vašeg tijela i držite ovu poziciju. Prijeđite na suprotnu stranu i povucite natrag na stopalo. Što dublje povučete stopalo iza vašeg tijela, to je intenzivnije rastezanje bedra.
Oralna traka je dugo ligament koji putuje od kuka do koljena duž vanjske strane bedra. Često se zove ITB ili IT bend, ovaj ligament je ključan za nastup trkača i sportskih sportaša. Možete izvesti ITB hip stretch iz sjedećeg položaja. Savijte obje noge na koljeno i prekrižite jednu nogu preko druge. Zamotajte suprotnu ruku oko križanja i povucite je blizu vašeg prsa. Možete produbiti protežu na vašem kuku kotrljajući se na leđa i povlačenjem proširene nogu prema prsima također.
Mišići kuka i donjeg dijela leđa su neophodni za svakodnevne pokrete jezgre. Izvođenje dinamičkog proteza ili zagrijavanja može pomoći u povećanju cirkulacije i sprječavanju ozljeda povezanih s donjim dijelom leđa. Zamjenska peta dodiruje protežu od donjeg dijela leđa i pripremaju se za više rigoroznih vježbi. Stajati s nogama koje se šire malo šire od širine ramena. Držite ruke ravno prema vašim stranama na 180 stupnjeva. Sada se savijte u struk i dodirnite desnu ruku na lijevu nogu. Ispravite leđa i zamijenite lijevom rukom dodirujući desnu nogu.
Ruke i ramena
