Bowflex home gym je fleksibilan sustav vježbanja koji prilagođava mnoge različite vrste vježbi. Neki modeli podržavaju čak 100 vježbi s više varijacija. Popularne rutine vježbanja uključuju trening snage, 20-ak minuta bolje vježbanje tijela, aerobni trening, napredni opći uređaj i body building 3-dnevni trening dijeljenja i kruga. Bowflex stručnjak Ellington Darden, Ph.D., preporučuje sljedeći program za početnike.
Video dana
Dodavanje vježbi progresivno
Započnite sa samo šest vježbi. Ovo olakšava zadatak učenja vježbi i omogućava korisniku da se usredotoči na dobar oblik. Nakon drugog tjedna dodajte još dvije vježbe. Nakon četvrtog tjedna dodajte još dvije; i nakon šestog tjedna dodati još dva, ukupno 12. Tijekom prvih šest tjedana koncentrirajte se na obrazac. Kvaliteta je važnija od količine vježbi tijekom tog razdoblja. Postići jedan set od 8 do 12 ponavljanja, koristeći dovoljno intenziteta za postizanje "trenutnog zatajenja mišića" nakon posljednjeg ponavljanja. Vježbajte tri puta tjedno ne uzastopnim danima. Pogledajte priručnik za vlasnike Bowflexa za detaljne upute o izvođenju svake vježbe.
Tjedan 1 i 2
Dovršite ove vježbe: nogu, proširenje nogu, pritisak na stol, sjedeći red, ležaljka i sjedeći trbušni škripac. Ako nije dostupan nosač zdjelice / nogu, zamijenite zakrivljenu nogu za zakrivljivanje nogu i pritisnite nogu za produžetak nogu.
Tjedan tri i četiri
Dodajte sjedeće teleće noževe i slegnu ramenu. Ove vježbe poboljšavaju temeljitost vježbanja.
Tjedan pet i šest
Dodajte ležište triceps proširenje i stoji biceps curl. Ove vježbe povećavaju teret na nadlaktici, a njihov učinak će se osjetiti gotovo odmah.
Tjedan sedam i osam
Dodajte nogu i stojeći bočni pritisak. Rutinu ove dvanaest vježbi oporezuju mišićnu snagu i kardiovaskularnu izdržljivost. Dovršite rutinu za 30 minuta ili manje.
Tjedan devet i deset
Dodajte prsni let, preokrenuti stisak povlačenjem i sjedeći koso škripanje. Uklonite klupu, sjedi red i sjednite trbušni krckanje. Nove vježbe su namijenjene poticanju motivacije. Ako Lat Tower nije dostupan, zamijenite ležeći lat ležaj i povratni stisak povucite.
Tjedan jedanaest i dvanaest
Dodajte sjedi na ramenu, ležeći biceps skočiti triceps gurnuti dolje i obrnuti curl. Ispustite četiri vježbe: vješalac na leđima, ramenu ramenima, ležanje tricepsa i stisnute biceps. Ako Lat Tower nije dostupan, zamijenite sjedeći tricepsni produžni nastavak triceps guranja.Smanjite vrijeme odmora između vježbi i izvršite rutinu za 20 minuta.
