Kao mahunarki, slanutak se smatraju povrćem i proteinskom hranom, što vam pomaže da istodobno pogodite dvije važne skupine hrane. Ovi zrnasti grah bogati su brojnim važnim hranjivim tvarima koje vam dobro drže - uključujući proteine, vitamine i minerale - i pružaju i vlakna. Uključivanje slanutka u vašu prehranu može igrati ulogu u smanjenju rizika od brojnih kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.
Video dana
Chickpea Nutrition
Chickpeas nisu super niske u kalorijama poput većine veggies, ali su bogate brojnim hranjivim sastojcima za vas. Kuhani slanutak od 1 šalice ima 270 kalorija, 45 grama ugljikohidrata, 4 grama masti, 15 grama proteina i 13 grama vlakana. Taj isti servis od 1 šalice također zadovoljava 70 posto dnevne vrijednosti folata i 26 posto DV za željezo. Također je dobar izvor mnogih minerala uključujući mangan, magnezij, cink i bakar, kao i neke druge B-vitamine, uključujući tiamin i vitamin B-6.
Oni su hrana visoke vlakno
Vlakna su jedan od razloga zbog kojih biste trebali dodati slanutak na svoj izbornik. Većina Amerikanaca ne uspijeva zadovoljiti svoje preporučene dnevne potrebe vlakana, prema Smjernicama prehrane za Amerikance za 2015. godinu. Ovisno o vašoj dobi i spolu, potrebna je vlakna od 21 do 38 grama dnevno. Šalica od 1 šalice slanutka daje oko trećine dnevnih potreba za vlaknima.
Iako znate da je dodatno vlakno u vašoj prehrani dobro za redovito održavanje, postoji niz drugih zdravstvenih prednosti. Vlakna u hrani poput slanutka čuvaju vam osjećaj pune dulje, pomažući vam jesti manje, što može imati koristi od vašeg struka. Slanutak sadrži topiv vlakno, što pomaže smanjenju lipoproteina niske gustoće ili lošem kolesterolu. Topljiva vlakna također pomažu u zadržavanju šećera u krvi, što pogoduje osobama s dijabetesom. Postoji povezanost između višeg unosa vlakana i nižeg rizika od određenih vrsta raka probavnog trakta, uključujući želučane i kolorektalne.
Chickpeas su bogati folatirom
Većina Amerikanaca nema problema s dovoljno vitamina B vitamina u prehrani, prema Uredu prehrambenih dodataka. No, određene skupine, naime žene u dobi trudnoće, možda neće biti dovoljno. Folat je kritična hranjiva u razdobljima brzog rasta stanica, osobito tijekom razvoja fetusa. Niski unos folata prije i tijekom trudnoće povezan je s defekcijama neuralne cijevi ili nedostatkom rođenja kralješnice ili mozga što dovodi do stanja kao što je spina bifida. Folat također igra ulogu u formiranju crvenih krvnih stanica i DNA. Jedna šalica slanutka zadovoljava više od 70 posto ženske dnevne potrebe folata i gotovo 50 posto dnevnih potreba trudne ili skrbničke žene.
Oni su vegetarijanski izvori željeza
Djeca, tinejdžeri i žene, kao i vegetarijanci, mogu imati teško vrijeme uzimajući dovoljno željeza. Željezo pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i određenih hormona, a to je važno za funkcioniranje stanica i normalni rast. Zbog menstrualnog ciklusa, žene imaju veće potrebe željeza od muškaraca, 18 miligrama u odnosu na 8 miligrama dnevno. Nakon menopauze, potrebe žena pada na 8 miligrama dnevno. Jedna šalica slanutka susreće više od 25 posto ženske dnevne potrebe željeza i više od 50 posto muškarčevih potreba.
Međutim, željezo u slanutak je neheme željezo, koje se ne apsorbira jednako lako kao heme iron - vrsta željeza pronađena u mesu. Ali možete poboljšati količinu željeza koje tijelo apsorbira od graha ako ih kombinira s hranom bogatom vitaminom C. Na primjer, dodajte slanutak na juhu od rajčice ili koristite crvene paprike da biste jeli humus.
Slanutak ima veliku količinu proteina
Slanutak je odličan izvor bjelančevina, s posluživanjem od 1 šalice koji sadrži više proteina nego dva velika jaja. Međutim, protein u slanutku nije "potpuni" jer, za razliku od životinjske hrane, ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. No, lako ćete dobiti potrebne aminokiseline jestići druge izvore proteina, kao što su jaja, mliječni proizvodi, meso, žitarice i povrće, tijekom dana. Iako ne morate jesti svoje slanutak na isti obrok kao i ova druga hrana kako biste dobili prednosti, možete miješati slanutak na quinoa ili dodati nekoliko na salatu za večeru. Ako ste vegetarijanac koji jede slanutak kao izvor bjelančevina, jedite raznovrsnu prehranu koja uključuje cjelovite žitarice i povrće - poput 100-postotnog pita od cjelovitog pita ili mrkve i celera s vašim humusom - da biste dobili sve esencijalnih amino kiselina.
