Sada je savršeno vrijeme za toniranje tih ruku i davanje im dobru definiciju. Stvaranje toniranih ruku s ručnim utezima omogućuje nošenje onih ljubljenih majica i haljina bez rukava. Toniranje ruku uključuje izradu planova vježbanja za biceps (mišiće prednje ruke) i triceps (mišići na leđima).
Video dana
Treninzi
Trening za biceps i triceps može u osnovi sadržavati istu količinu ponavljanja, setova i težine. Težina ne mora biti teška, ona može biti jednako svjetla od dva kilograma i teška čak osam, ali mora biti najmanje 15 ponavljanja i tri do pet setova po vježbi. Ako je težina veća od 8 funti, kao što je od 10 do 15 funti, ponavljanja moraju biti jednako niska kao i 6, ali još uvijek se mogu izvesti tri seta.
Vježbe za biceps
Biceps, koji su mišići s dvije glave na prednjoj strani ruke, s ručnim utezima najmanje dva puta tjedno. Neke od najboljih vježbi s ručnim utezima za biceps uključuju biceps curls, izmjenični biceps kovrče, a čekić kovrče. Bicepsni kovrčići drže ruke težine pred bedrima, dlanove van. Težina ruke zatim polako podiže do ramena i spušta se natrag do bedara. Alternativni bicepsni kovrče mogu se izvesti na isti način, osim što se izvode jedna ruka u isto vrijeme. Čekiće se izvode s ručnim utezima prema strani bedara, s dlanovima prema bedrima. Težine se polako podižu prema ramenu, a zatim spuštaju natrag do područja bedra.
Vježbe za triceps
Triceps, koji su mišići s tri glavice na stražnjoj strani nogu, mogu se raditi isti dan kada se rade biceps, ili se dani mogu podijeliti, ali dva puta tjedno su još uvijek u redu da ih rade. Neke od najboljih vježbi za triceps s ručnim utezima uključuju dvije produžetke tricepsa na dlanu, jedno trzajno proširenje i povratni udarac. Dvije su tricepske ekstenzije izvedene ručnim utezima u svakoj ruku okrenutoj jedna prema drugoj. Težine se podižu pod kutom od 90 stupnjeva, s laktovima istaknutima prema van. Triceps / bicepsni dio ruke je stabilan, a jedini dio koji se pomiče je podlaktica.Podignut je ravno i spušten natrag u položaj od 90 stupnjeva. Jedna ručna štitnjača izvodi se na isti način, osim što se izvode jedna ruka u isto vrijeme. Tricetni udarci se izvode lagano savijanje u struku s ručnom težinom u svakoj ruci, dlanom prema bedru. Težina ruke zatim se podiže unazad, savijanje samo na lakat i držanje tricepsa / bicepsa dio ruke stabilan.
Zagrijavanje, hlađenje i sigurnost
Kao i kod svake vježbe, važno je da se protežu, zagrijavaju i ohlade, prije i poslije izlaska. Zagrijavanje mišića prije izvođenja pomoći će im da budu spremni za težine, bez obzira jesu li teški ili lagani. Istezanje nakon vježbanja pomoći će mišićima da se pripreme za oporavak. Zagrijani dio rada može se sastojati od 5-10 minuta trčanja ili hodanja na mjestu, a izvodi se biceps i triceps proteže. Još jedan važan sigurnosni problem je zadržavanje ispravnog oblika tijekom vježbanja. Održavanje ispravnog obrasca smanjuje šanse za ozljede i dugotrajnu bol. Ako se vježbe pokreću s malim težinama, prekovremeni radovi, ruke će postati jače i težine se mogu povećati koliko god se može kretati, sve dok se ispravni obrazac može održavati tijekom vježbanja.
