Biceps vježbe za zloćudne vježbe

Biceps vježbe često uključuju držanje teških tegovića ili barbella ili dizanje teških utega na stroju za vježbanje kabela. Iako ove vježbe mogu biti vrlo učinkovite za toniranje i izgradnju mišića gornjih mišica, one mogu biti nešto opasnije za zglobove. Ako imate loše zglobove - bilo od ozljede ili zdravstvenog stanja - usvojite rutinu vježbanja bicepsom pomoću vježbi koje su malo lakše na zglobovima.

Video od dana

Hammer Curls

Čekiće kovrče imaju tendenciju da se lakše na zglobovima jer dopuštaju zglobovima da ostanu u neutralnom položaju tijekom vježbe. Uhvatite bućicu u svakoj ruci i postavite se u sjedeći ili stojeći položaj. Dopustite da vam ruke budu na vašim stranama, dlanovi okrenuti prema unutrašnjim bedrima. Držeći leđa ravno, savijte lijevu lakat i uvijen bućicu prema ramenu. Kad vaš lakat dosegne kut od 45 stupnjeva, smanjite težinu natrag u početni položaj. Ponovite zakretanje čekića s desnom rukom. Nastavite izmjenjivati ​​ruke dok ne dovršite ponavljanja. Tijekom cijele vježbe držite zglobove u neutralnom položaju, okrenut prema tijelu.

Preokrenuti kovrče

Oblikovi obrva i teglila su slični tradicionalnim bicepskim kovrčama, ali oni zahtijevaju proniciju prianjanja umjesto supiniranog hvatanja. Uz ovu vrstu hvat, vaš zglobovi su manje vjerojatno da hyperextend tijekom vježbe. Uhvati bućicu u svakoj ruci ili držite dvoručni uteg u obje ruke i dopustite da vam ruke naruče pred vašim tijelom. Tvoje dlanove bi trebale biti okrenute prema prednjem dijelu bedara. Držeći leđa i ramena stacionarni, savijte oba laktova i uvijati bučice do ramenog nivoa. U potpuno zatvorenom položaju, dlanovi bi se trebali okrenuti udaljeni od vašeg tijela. Držite kontrakciju na trenutak, a zatim polako spustite natrag u početni položaj. Nemojte dopustiti da se vaši zglobovi saviju tijekom vježbe.

Chin-Ups i Pull-Ups

Iako su u konačnici potrebni isti tip kretanja, bradavice i podizanja se razlikuju u smislu rukovanja. Brada se izvodi s pronalnim zahvatom, kada su dlanovi okrenuti licem prema dolje, a podizanje se izvodi ili supinentiranim zahvatom, kada vas dlanovi lice, ili polu-supinirani zahvat, kada se dlanovi suoče jedni s drugima. Ako imate loše zglobove, odlučite se za srednje paralelne hvataljke, što značajno smanjuje stres na zglobovima, laktovima i ramenima nego u tradicionalnim bradavicama. Za ovaj položaj, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom i oko 22 do 24 inča. Uske pričvršćene vježbe također su dobra vježba bicepsa za osobe s lošim zglobovima, jer je potrebna hvataljka uglavnom lagana na zglobovima. U tom položaju ruke su otprilike 4 do 6 inča, dok su dlanovi okrenuti prema dolje.Pomoćna podizanja su još jedna mogućnost ako imate slabe zapešća. Koristite pomoćni stroj koji zahtijeva da stojite na šanku ili da se kleknete na platformi kako biste smanjili težinu. Koristite partnera za treniranje kako biste podigli noge i držite ih ako nemate dostupan pomoćni stroj.

Savjeti

Gotovo svi biceps vježbe stavljaju barem malu količinu stresa na zapešća. Iako neke vježbe imaju tendenciju da budu lakše na zglobovima nego mnogi drugi, postoji niz savjeta o sigurnosti koji možete slijediti kako biste izbjegli ozljede zgloba tijekom bilo koje vrste bicep vježbe. Izbjegavajte upotrebljavati teške težine za vas. Kao što ste pokrenuli uteg dizanja utega, počnite s laganim utezima i postupno radite svoj put do težih utega. Tijekom svih vježbi držite ravnu liniju iz svog lakta na zglobove. Nemojte dopustiti da se zglob zavoja tijekom vježbe, jer to dovodi do prekomjernog naprezanja na osjetljive mišiće i ligamente.