Za početak i iskusne dizače tegova podjednako, uravnoteženi razvoj prsiju je visok na popisu prioriteta. Da biste dobili veličinu u prsima, većina vašeg fokusa mora biti na ravnim stolnim prešama. Međutim, kako bi se poboljšali izgled vašeg pecs, razlikuju kut klupa i inkorporirati dodatne vježbe grudi.
Video dana
Ponavljanje, postavljanje i frekvencija
Postizanje hipertrofije ili rasta mišića zahtijeva podizanje teških utega. Za svaku vježbu prsnog koša, popunite tri do šest kompleta od najviše šest do 12 ponavljanja s prekidom od 1 do 3 minute između svakog seta. Znat ćete da su vaši utezi dovoljno teški ako ne možete ponavljati dodatna ponavljanja s odgovarajućim obrascem. Uvijek dajte prsa do 48 sati da biste se vratili između treninga.
Stubac za stubice
Stubac za dvoručno tegljenje, jedna od najpopularnijih vježbi grudi, omiljena je iz dobrog razloga. Vježba djeluje na vašem cijelom području grudi, kao i na vašim ramenima i tricepima. Ako se želite usredotočiti na gornju ili donju regiju prsnog koša, izvršite vježbu na nagibu ili padu. Da biste izvodili stolnjak, ležite na klupi s nogama čvrsto postavljenim na pod. Stavite ruke širine ramena na dvoručni uteg i podignite šipku s police. Kao što udisati, donijeti bar do središta vašeg prsa. Kada izdahnete, gurnite traku prema stropu. Uvijek podignite s promatračem kako bi vam pomogao ako težina postaje previše teška.
Tegljači za teglenice
Dok tresak s manevarskim tijelima radi iste mišiće kao kod dribla, balansiranje tegovača uključuje više mišića vašeg stabilizatora. Kada podignete dvoručni uteg, jedna strana vašeg prsa može učiniti neproporcionalnu količinu posla, ali držeći zasebnu težinu u svakoj ruci prisiljava svaku stranu prsa da izvrše istu količinu posla, pomažući vam da razvijete ravnotežu. Izvršite preše pritiska na krilima kao što biste to učinili s dvoručnom iglom, ali imajte detektora da podignete težine u početnu poziciju.
Dip
Dips pomoći razviti veličinu u donjem dijelu vašeg prsa. Stavite ruke na par paralelnih šipki i produljite ruke dok prelazite svoje gležnjeve da biste dobili početnu poziciju. Ruke bi trebale podupirati cijelu tjelesnu težinu. Polako savijte laktove, spuštajući torzo sve dok vam ruke ne budu savijene do kutova od 90 stupnjeva. Da biste stavili više opterećenja na prsa, nastojte naginjati naprijed tijekom vježbe.
