Kombinirajte vježbe prsnog koša i nogu kako biste se spasili neko vrijeme bez žrtvovanja vježbanja za bilo koji dio tijela. Oni su dvije od najtežih područja vašeg tijela trenirati jer vježbe imaju tendenciju da se vrlo naporan. Međutim, uparivanje treninga na prsima i nogu, ako je prikladno dizajnirano, može biti pametno. Vježbe na prsima neće guma noge i obrnuto.
Video dana
Split Workouts
Obično razbiti vježbe dizanja utega po dijelovima tijela. Prednost da ih se razbije na taj način je da se usredotočite na određenu mišićnu skupinu, teško ga pogodite u jednom vježbanju i pustite da se oporavi dok se prebacite na drugu skupinu sljedećeg treninga.
Pročitajte više: Je li dobro raditi jedan dio tijela dnevno?
Noga vježbanja obično se radi sam, jer su mišići nogu toliko veliki i snažni. Najteže vježbe za noge, kao što je mrtvo staklo, mogu biti dovoljne za cijelu sesiju. Dodavanje vježbe prsnog koša na vježbu nogu oporezuje, zbog čega ne možete napraviti previše vježbi za oba dijela tijela ako ih radite istog dana.
Tri vježbe za svaki dio tijela dovoljno su da stimuliraju rast mišića i daju vam teške vježbe. Prednost kombinaciji vježbi nogu i grudi je da vam štedi vrijeme. Srećom, većina vježbi nogu ne rade iste mišiće koje vježbe prsnog koša rade tako da se oni neće međusobno miješati u tijek vježbanja.
Bodybuilding Prsa i nogu
Ova kombinacija vježbi prsnog koša i nogu fokusira se na izgradnju veličine mišića i snage. Koristit ćete parove vježbi u ovom vježbanju, gdje grupirajte dvije vježbe zajedno i izvodite ih natrag u leđa. Svaki par će imati jedan prsni koš i jednu nogu vježbati tako da jedna mišićna skupina može odmoriti dok druga radi.
Za svakog para izvodite vježbe natrag na leđa, odmorite 90 sekundi, a zatim ponovite za tri seta svake vježbe. Nakon toga odmorit ćete se dvije do tri minute prije nego što prijeđete na sljedeći par vježbi.
Vježba Par 1:
Ovaj par djeluje kao zagrijavanje za ramena i kukove.
Push-Up
Izvršite tri seta od 10 push-upova, bilo sa svojim nogama ravno ili koljena savijena i na tlu.
Pješačke zrnce
Držite barkodove, bilo gdje od 5 do 30 funti, u svakoj ruci. Naslonite naprijed osam stupnjeva na svakoj nozi, zatim se okrenite i ponovite u suprotnom smjeru. Kad udaraš, spusti leđa koljena pa je samo centimetar iznad zemlje.
Pročitajte više: Koliko setova po dijelovima tijela za bodybuilding
Vježba u paru 2:
Ove vježbe prtljažnika su među najboljima za izgradnju snage u gornjem i donjem dijelu tijela.
Klupa Pritisnite
Učinite tri seta od 12 ponavljanja za klupu pritisnite.Ovo je jedna od najboljih vježbi za izgradnju prsa koje možete učiniti, pa se opterećuje težinom kako bi svaki skup izazov.
Vježba Pair 3:
Ovi pokreti su više izolirani i fokusiraju se na mišiće prsa i mišiće kvadriceza.
Dumbbell Fly
Izbrišite mišiće prsiju pomoću ove vježbe barkusova. Da biste napravili let, prenosite ruke preko prsa, što je glavna akcija pectoralis major, najvećeg mišića u prsima. Učinite tri seta od 12 ponavljanja. Budite oprezni da ne koristite previše tjelesne težine jer mogu iritirati ramena.
Split Squats
Ova vježba je stacionarni utor u kojem imate jedan noga naprijed i jednu nogu natrag i ispustite leđa koljena prema dolje prema tlu. Držite bućicu u svakoj ruci kako biste povećali otpor. Većina težine treba biti na vašoj prednjoj nozi. Učinite tri seta od 10 ponavljanja.
CrossFit škrinja i stražnji trening
Ovo vježbanje je brzom i, iako je otpor lagan, veliki broj ponavljanja će dati vašim mišićima puno posla. Dovršite krug što je brže moguće, radeći sve četiri vježbe u redu, samo se odmarate kad trebate. Ponovite krug četiri puta i zabilježite koliko vremena potrebno da završite. Ostanite minutu između posjeta cijelom krugu.
Circuit
30 push-ups:
Za push-up, ili ih učiniti s nogama ravno ili koljena savijena na tlu.
20 prednji čučnja sa zglobom od 115 kilograma: Držite dvoručni uteg na vrhovima vaših ramena s laktovima usmjerenim ravno naprijed. Držite dvoručni uteg rukama malo šire od širine ramena. Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a zatim se podignite.
20 pritisnih preša s instrumentom od 115 funti: Držite dvoručni uteg na visini ramena s rukama ispred vaših ramena. Spustite se i onda brzo podignite. Dok stojite, pritisnite zvučnik iznad glave sve dok se laktovi ne zaustave i uspravno stojite.
30 sit-ups: Izvođenje 30 sit-ups što je brže moguće.
