Kada netko pita da vidite svoje mišiće, vaša prirodna reakcija je savijanje vaše ruke kako bi vam predstavio mišiće biceps. Da bi ojačali i definirali biceps, vježbe izolacije, kao što su bućice kovrče, obično se dodaju u program vježbanja. Međutim, korištenje vježbi složenih spojeva za poboljšanje snage biceps također poboljšava snagu i funkciju okolnih mišićnih skupina. Na primjer, hvataljka za bliske hvataljke je funkcionalna spoja koja trenira biceps uz leđa, ramena i podlaktice.
Video dana
Tehnika
Za pribavljanje mišića bicepsa tijekom vježbanja zategnutog zgloba, morate upotrijebiti odgovarajući oblik i tehniku kroz cijeli niz kretnji. Držite ruke udaljene od 4 do 6 centimetara, s dlanovima okrenutim prema naprijed u podnožju. Dok se povlačite prema baru, usredotočite se na pridržavanje vaših laktova. Cijeli niz kretanja približnog pokreta počinje s vašim rukama u potpunosti ispruženom i završava s bradom iznad trake.
Početnici
Izvođenje neosnovanog hvataljke za hvatanje zahtijeva značajnu količinu snage u bicepsu i leđima. Kao rezultat toga, početnici bi trebali izvršiti modificirane vježbe chinup za poboljšanje snage. Možete koristiti pomoćne strojeve za kidanje ili bendove otpora koji će vam pomoći da obavite glavu kroz cijeli raspon pokreta. Započnite s dva do tri seta od 10 ponavljanja i postupno smanjite količinu pomoći kako se poboljšava snaga.
Napredni
Za sportaše, bodybuildere ili zaljubljenike u vježbanje vježbanja, možete povećati intenzitet blještave hvataljke dodavanjem težine. Možete ga dodati stavljanjem bućice između gležnjeva ili nosivim ponderiranim pojasom s utezima koji visi s lanca. Ako ste dovoljno jaki da biste dovršili ponderiranu hvataljku, usredotočite se na cijeli niz gibanja i ispunite tri do sedam ponavljanja po setu za tri do pet setova.
Vježba
Provedite vježbu zategnutosti u svom programu vježbanja tijekom cijelog tijela, gornjeg dijela tijela ili natrag. Počnite s obavljanjem bliske hvataljke i izvršite još tri dodatne vježbe za potpuni trening. Na primjer, započnite s tri seta od 10 ponavljanja blatnih držača, nakon čega slijedi složeni redovi, bučice kovrče i čekići kovrče.
