Ako ste zabrinuti za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava, održavajte krvni tlak i krvni kolesterol u zdravom rasponu važni su ciljevi. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvijestili su da oko jedne trećine odraslih imaju visoki krvni tlak, a gotovo jednako broj odraslih ima visok kolesterol, oba stanja koja mogu imati nekoliko simptoma, ali ipak povećavaju rizik od ateroskleroze i srčanih bolesti. Plaćanje pažnje na prehranu može vam pomoći kontrolirati svoj krvni tlak i razinu kolesterola.
Video dana
Natrij i kolesterol
![]()
->
1 čajnu žličicu soli. Natrij je bitan mineral kojeg vaše tijelo koristi za održavanje ravnoteže tekućine, a također ima središnju ulogu u reguliranju krvnog tlaka. Prema Nacionalnom srcu, Institutu za pluća i krv, konzumiranje previše natrija može uzrokovati visoki krvni tlak. Kaže da biste trebali konzumirati više od 2, 300 miligrama dnevno, ili oko 1 čajnu žličicu soli za stol, ili ne više od 1 500 miligrama ako već imate hipertenziju. Vaše tijelo također treba kolesterol kao dio staničnih membrana i za mnoge biokemijske reakcije, ali ne smijete konzumirati više od 300 miligrama dnevno, prema publikaciji "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Kolesterol putuje u krvi u kombinaciji s proteinima, kao lipoprotein. Visoke razine lipoproteina niske gustoće, ili "loš" kolesterol, pridonose masnim naslagama zvanim plak na zidovima arterija. Plak se može uskim arterijama podići i povećati rizik od bolesti koronarnih arterija, srčanog udara i moždanog udara.
Plan prehrane D. A. S. H.
->
![]()
Krvni tlak treba biti pod kontrolom. Foto kredit: Hemera Technologies / AbleStock. Nacionalni Institut za srce, pluća i krv sugerira usvajanje prehrambenih pristupa za zaustavljanje plana prehrane hipertenzije kako bi se spriječio visok krvni pritisak. Plan D.A.S.H. također sadrži preporučene količine i vrste masti koje vam pomažu u održavanju razine kolesterola u krvi pod kontrolom. Primarni cilj plana je ograničavanje unosa natrija smanjivanjem upotrebe stolne soli i konzumacije slane hrane, pomažući dnevno unos soli na ili ispod 1 žličice dnevno. Plan također ukazuje na to da dnevni unos masti ne smije prelaziti 27 posto ukupnih kalorija i trebao bi biti uglavnom nezasićen masno tkivo, sa samo 6 posto ili manje kalorijskog unosa od zasićenih masti na životinjama.
Odabir zdravih masnoća
->
Izaberite zdrave masti poput Salmona.Foto-kredit: rez-art / iStock / Getty Images
![]()
Kako biste smanjili kolesterol u krvi, smanjite unos masnih jela kao što su odrezak, hamburger, slanina i kobasica. Odlučite se za lean rezove s malo ili bez vidljive masnoće. Izaberite mršavu peru kuhanu bez kože i dodajte ribu na obroke često zato što riba sadrži zdrave, omega-3 masne kiseline koje pomažu u snižavanju kolesterola. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" preporučuje da zamijenite maslac sa margarinom s masnim udjelom masnoća i koristite nisku masnoću ili mliječnih proizvoda bez masnoće umjesto punih verzija. Izbjegavajte trans masti, nezdravu vrstu čvrste masti dodane prerađenoj hrani i pečenim proizvodima. U kuhanju koristite zdrava biljna ulja kao što su lubna, maslinovo ulje ili ulje šafranike. Provjerite naljepnice hrane i ograničite unos hrane koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja koja sadrže trans masti.
Upravljanje dijetalnom soli
->
Obavezno pročitajte etikete prehrane. Smanjenje unosa natrija i rizik od povišenog krvnog tlaka možete smanjiti zamjenom bilja i začina za sol na stolu ili u receptima. Izbjegavajte slane grickalice i odlučite se za bezalkoholne izbore poput oraha i kokica. Također ograničite svoj unos izlivenih, slanih mesa poput šunke i provjerite oznake jela za ručak za sadržaj natrija, odlučujući za verzije niske soli. Izaberite konzervirano povrće niske soli ili isperite slano povrće prije uporabe i provjerite oznaku "Nutricionističke činjenice" na konzerviranoj hrani za količinu dodanog natrija. Kad odmarate, zatražite da se sol izostavlja iz hrane. Za pomoć pri izradi odgovarajućeg prehrambenog plana, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru.
![]()
