Najbolja dijeta za gubitak tjelesne masti za žene

Najbolja dijeta je ona koja je uravnotežena da osigurava esencijalne hranjive tvari i ostaje u vašim dnevnim kalorijskim ciljevima. Možda najvažnije, ona mora biti ona s kojom se možete dugo držati. Tijekom godine mnoge su žene sklone natrag u stare navike i završavaju istom težinom kao kad su počeli s prehranom, pa je vaša sposobnost pridržavanja plana obroka kritična. Imajući to na umu, neke dijetetske komponente mogu vam pomoći da izgubite mast, kao što su proteini, niži ugljikohidrati, vlakna i zeleni čaj.

Low-Carb vs Low-Fat dijeta

Low-carb i niske masnoće dijeta i dovesti do gubitka težine, i oni su dobri za spuštanje rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema pregledu objavljenom u PLoS One u listopadu 2015. godine. Pregled je također zaključio da ljudi koji slijede low-carb dijetu izgubili su malo više težine u usporedbi s onima koji konzumiraju nisku masnu prehranu.

Niska ugljikohidratna dijeta također može imati prednost u gubitku masnoće. U drugoj studiji, odrasle pretile su dodijeljene ili niske masnoće ili low-carb dijeta. Nakon 12 mjeseci, skupina s niskom razinom karbida imala je znatno više razine adiponektina, izvijestila je u članku Hranjive tvari u rujnu 2015. Adiponektin je hormon koji proizvodi masne stanice i povećava masnoće. Njegove su razine općenito niže kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu.

Dijeta koja ima nisku razinu ugljikohidrata i visoki protein daje kombinaciju koja utječe na metabolizam masti. Protein održava stabilnu razinu inzulina u krvi, što je dobro za spaljivanje masnoća, jer visoka razina inzulina rezultira tijelom koje čuva masnoću umjesto da ga koristi za energiju. Mozak treba glukozu iz ugljikohidrata ili ketona proizvedenih od razbijanja masnoća. Kao rezultat toga, konzumiranje manje ugljikohidrata čini tijelo izgorjeti više masnoća za gorivo.

Definicija low-carb dijeta

U.S. Food and Drug Administration nije uspostavila standardnu ​​definiciju za low-carb dijetu, tako da ćete naći različite preporuke. Smjernice objavljene u prehrani i metabolizmu u 2008. navode da je prehrana s niskom razinom ugljikohidrata ona koja dnevno daje manje od 130 grama ugljikohidrata. Konzumiranje manje od 30 grama ugljikohidrata svakodnevno je vrlo nisko-karb ketogenic dijeta. Kada se ugljikohidrati znatno smanjuju, sigurno ćete izgorjeti više masnoća za gorivo u mozgu, ali ketogenska dijeta također povećava rizik od bubrežnih kamenaca, visokog kolesterola i prehrambenih nedostataka. Obavezno zaštitite svoje zdravlje konzultirajte li se s liječnikom prije nego započnete vrlo nisku prehranu ugljikohidrata.

Kada planirate prehranu, razmotrite svoju normalnu razinu aktivnosti i režim vježbanja koji ćete provesti kao dio plana gubitka težine. Carbs su važni izvori energije, osobito za mišiće, pa performanse pati kada jedete manje od 130 grama dnevno, napominje Iowa State University.Kako bi podržao vaše energetske potrebe, a potiče gubitak masnoće, razmislite o umjerenim ugljikohidratima, što znači da ćete uzimati 26 do 45 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, što je 130 do 225 grama ugljikohidrata dnevno na 2 000 kalorijske dijete.

Upravljanje makronutrijentima da izgube masno tkivo

Većina žena konzumira polovicu dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC. Izrezivanje 30 grama ugljikohidrata svakodnevno bi smanjilo unos kalorija za oko 120 kalorija.

Potom pogledajte svoj unos masti. Prema medicinskoj prehrani od 1, 500 kalorija dnevno, žene trebaju dnevno 33 do 58 grama masti, prema Institutu za medicinu. CDC izvješćuje da žene konzumiraju blizu maksimuma masnoće svaki dan, tako da šanse jeste da možete sigurno jesti manje masti. Dotaknut ćete još 126 kalorija iz dnevne prehrane jednostavnim izrezivanjem 14 grama masti dnevno.

Rezanje tih količina ugljikohidrata i masnoća smanjilo bi vaš unos za oko 250 kalorija dnevno, dovoljno da izgubi pola kilograma tjedno.

Okružite svoj unos makronutrijenata tako da svakodnevno dobijete 46 grama proteina. Najlakši način da ostanete na kolu s ciljevima vašeg ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća koristite on-line alat poput SuperTrackera iz U.S. Ministarstva poljoprivrede, koji štedi kalorije i hranjive tvari u vašoj prehrani.

Hrana koja jede i izbjegava

Dugoročna studija, nazvana "Poboljšanje prehrane, vježbanja i stil života za žene", otkrila je da su žene izgubile više masnoća kada su slijedile visoko mliječnu prehranu, izvijestila je Journal of Nutrition u 2011. Prema tim rezultatima, dobivanje nekih vaših proteina iz niskih masnoća ili bez mliječnih proizvoda može povećati gubitak masnoće. U suprotnom odaberite ribu, grah, perad bez kože i mršavo meso kako biste zadovoljili svoje zahtjeve proteina.

Smanjenje ugljikohidrata neće imati takav pozitivan učinak ako vaša prehrana uključuje nezdrave ugljikohidrate. Svakako odaberite složene ugljikohidrate, kao što su cjelovite žitarice, grah i škrobno povrće. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate, poput bijelog brašna i bijele riže, te dodao šećer jer će štititi šećer u krvi i povećati razinu inzulina. Vlakna iz tih složenih ugljikohidrata su bitna hranjiva za kardiovaskularni i probavni zdravlje, ali također povećava gubitak težine tako što ćete se osjećati punom i usporavajućom probavom. Svi složeni ugljikohidrati su dobri izvori vlakana.

Konačno svakako piti puno vode svaki dan i ukloniti slatke napitke. Dodajte zeleni čaj i umjerenu količinu kave dnevnoj prehrani jer će promovirati probavu masti. Kofein u kavi i zelenoj čaji povećava metabolizam masti, a smanjuje metabolizam glukoze. Zeleni čaj također sadrži fitonutrijent - epigallocatechin-3-galat ili EGCG - koji stimulira spaljivanje masnoće, prema izvješću iz 2013. u American Journal of Clinical Nutrition.