Najbolje vježbe za učvršćivanje mišića prsnog koša uključuju različite pokrete koji ciljaju i pektoralne glavice i manje. Ova se rutina treba obavljati dosljedno, dva puta tjedno. Tonirani mišići u prsima mogu vam dati željeni izgled i potaknuti vaše samopouzdanje tijela.
Video dana
Najbolje za prsa
Mišići vašeg prsnoga zida postoje na obje strane prsne kosti - sternum - i uključite vašeg pectoralis major i pectoralis minor. Najbolje vježbe za toniranje, stezanje i čvrsto ovo područje su varijacija vježbi guranja koje oponašaju prirodni pomak vašeg prsa. Razmislite o funkcionalnosti koja uključuje svaku od ovih vježbi i kako se to odnosi na način na koji vaši mišići rade u svakodnevnom životu. Obratite pažnju na održavanje dobrog oblika tijekom svakog pokreta i stvaranje pravilnih prilagodbi kada umor stavlja u takav položaj, kao što je smanjenje težine ili smanjenje broja ponavljanja ili skupova.
Pritiskanje i potiskivanje
Sjedeći prsni pritisak ili pritisak na klupu popularan je dio opreme za vježbanje koji se nalazi na većini teretana. Prilagodite visinu sjedala tako da ručke za ruke budu u ravnini s linijom bradavica. Šipka treba biti postavljena tako da su vaši laktovi ispred vaših ramena. Sjednite s leđima nasuprot naslona sjedala i povucite ramena natrag sve dok se lopatice ne dodiruju s naslonom za leđa. Pritisnite prsa naprijed i ugovorite svoj kormilar. Održavajte ovu poziciju tijekom vježbe. Pritisnite šipku prema naprijed sve dok koljena nisu ravna, ali nisu zaključana. Obložite laktove i vratite se na početak. Ponovite 10 puta. Učinite dva do tri seta po težini koja se bori kroz zadnjih nekoliko ponavljanja bez gubljenja oblika.
Get Benched
Supina klupica je ležajna verzija sjedišta i može se izvesti pomoću dvoručnog tegljača ili tegljača. Budući da ste više ugroženi u ovoj poziciji da se zaglavi, pogotovo s dvoručnom iglama, promatrač može biti dobra ideja. Izaberite težine koje možete podnijeti ako rade sami; kada ste u dvojbi ići laganije i raditi od tamo. Držite bućicu u svakoj ruci, leći na leđima na ravnoj klupi s glavom u potpunosti poduprti, stopala ravna na podu ili odmarajući se na klupi s savijenim koljenima. Održavajte neutralnu kralježnicu i pazite da ne dopustite da vam leđa podnese težinu. Postavite ruke u kut od 90 stupnjeva i dlanovi okrenuti prema van. Koljena bi trebala biti u skladu s vašim ramenima. Pritisnite utege ravno prema stropu sve dok laktovi nisu ravni, ali nisu zaključani.Savijte laktove i polako se vratite na polaznu poziciju. Nemojte ispustiti laktove niže od ramena. Ponovite 10 puta. Učinite dva do tri seta.
Pushups za Lift Off
Pushups rade na prsima pomoću vlastite tjelesne težine. Oni su dinamična vježba koja će tonirati cijelo tijelo, kao i vašu jezgru. Počnite stavljati ruke na pod, širinu ramena, prstima lagano uvučeni. Podignite na kugle nogu i pritisnite potkove. Ispustite bokove u skladu s ostatkom vašeg tijela i proširite ramena preko gornjeg dijela leđa. S ramenima nad rukama, savijte laktove natrag iza vas dok spuštate prsa do poda. Ispustite što je moguće niže, bez ugrožavanja vašeg ramena, zatim pritisnite natrag i ispravite ruke, zadržavajući lagani zavoj u laktovima. Ponovite 10 do 20 puta. Učinite još jedan ili dva seta.
