Najbolje vježbe za oblikovanje i formiranje noževa

Vježbe koje su najbolje za ciljanje i određivanje specifičnih mišića nogu uključuju podizanje peta za telad i otimanje nogu za vaše vanjske bedrima. Veliki broj vježbi, međutim, usmjerava sve glavne mišiće vaših nogu, uključujući laktice, miševe kvadrice i telad. Raznolikost u vježbama nogu, uključujući kardio, vježbe tjelesne težine i pliometrijske vježbe, najbolji je kladiti se za postizanje toniranih, definiranih nogu.

Cardio Workouts

Vježbe otpora s manevarima, bendovima otpornosti ili strojevima za težinu nude jedan način izgradnje i definiranja mišića. Osim toga, redovita izvedba određenih kardiovaskularnih vježbi može dugo put davati definirane mišiće nogu. Trčanje i biciklizam su dva takva rada; strastveni trkači i biciklisti gotovo ravnomjerno imaju dobro tonirane noge. Unutarnja klasa za bicikliranje može graditi i oblikovati vaše noge ako radite s odgovarajućim količinama otpornosti. Stair treadmills pružaju aerobni trening, a također definiraju vaše noge. Možete dobiti sličnu vježbu s step-upovima na klupu.

Varijacije čučnjeva

Osnovni čučanj je vježba legendarnog trenja. To je multi-joint, ili složena vježba, što podrazumijeva da se kretanje bavi nekoliko mišića. Tradicionalna čaša tjelesne težine cilja vašeg mišića kralježnice, zdjelice, teladi i složenih mišića kuka, što uključuje vaše glute. Jednom kada svladate klasični čučanj, podignite nogu i prebacite svoju težinu na suprotnu nogu za jednostruku nogu - to ćete tonirati puno više. Držanje tegovi za vežbanje ili vagonsku šipku također će vam pomoći da bolje oblikovate svoje noge, kao što će držati čučanj i polako se kretati i iz nje.

Varijacije urina

Zrnca, poput squatova, temeljne su vježbe koje uključuju sve mišiće nogu i kuka, uključujući tele, quadriceps, loza, glutes i flexors kuka. Kao i kod čučnjeva, možete držati dodatnu težinu, kao što je dvoručni uteg, preko ramena kako biste povećali učinkovitost udarca. Za bolju definiciju mišića, držite se u polukružnom položaju koliko god možete, bez ugrožavanja vašeg oblika, ili obavljati šetnju kroz unaprijed određenu udaljenost ili za određeno vremensko razdoblje. Izvedite više usmjerena udubljenja naprijed naprijed, na stranu i ravno leđa, kako bi učinkovito radili svoje mišiće na različite načine.

Plyometrics

Pliometrijski ili eksplozivni skokovi su napredne vježbe koje zahtijevaju i razvijaju superiornu snagu i snagu, što prevodi do potpuno definiranih nogu. Pliometrija se sastoji od utovara vaših nogu - slično komprimiranom oprugu - u fazi spuštanja, nakon čega slijedi eksplozivni skok. Skokovi mogu biti čisto vertikalni ili kombinacija okomitog i bočnog, naprijed ili unatrag.Slijetanje na noge je presudno za ispravljanje skakanja. Prilikom izvođenja skočnih serija, ne biste trebali stanovati više od trenutaka nakon slijetanja prije nego što učitate sljedeći skok. Oba čučnjeva i udubljenja mogu postati pliometrijski pokreti. Nakon što uspijete skakati s dvije noge, možete napredovati do skokova s ​​jednim nogama.