Snažne, vitke noge pomažu vam u vođenju aktivnog načina života dok stvarate zdravu tjelesnu građu. Vježbe s naglaskom na bedrima, stražnjici i teladi pomoći će tonizirati i ojačati mišiće nogu. Uklonite višak masnoće kardiovaskularnim vježbama koje sagorijevaju kalorije i masti u cijelom tijelu. Konačna komponenta postizanja čvrstih, bezbolnih nogu je dijeta. Održavajte zdrave prehrane odabirom cjelovitih žitarica, mršavih proteina, puno voća i povrća i piti osam čaša vode dnevno.
Video dana
Čučnjevi
Osnovne vježbe poput pluća, telećih podizanja i čučnjeva rade najbolje za mišiće nogu, prema dopunjavanju časopisa "Fitness", fiziologu i autoru "Sculpting Her Tijelo savršeno, "Brad Schoenfeld. Izvršite osnovni čučanj tako da stojite s stopalima razmaknutim od hip-širine. Stavite ruke na bokove ili poravnajte ruke ispred sebe kako biste spriječili povratak leđa. Spustite se na savijanje na koljenima, dopustivši da vam dno gura iza sebe kao da sjedite na stolici. Izbjegavajte ozljede ili naprezanje držanjem kralježnice ravno i osiguravajući da koljena ostanu iznad gležnjeva. Stisnite sve vaše mišiće glute i glute dok se vratite na polaznu poziciju. Schoenfeld preporučuje dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja, s 30 sekundi odmora između setova.
Varijacije čučnjeva
Promijenite osnovni čučanj kako biste ciljali različite mišiće nogu, bedra i bedra. Podijeljeni čučur zahtijeva od vas da odmori jednu nogu na stolici ili klupi od oko 2 stopa iza vas. Zavojite u čučanj, pazeći da vaša prednja noga tvori kut od 90 stupnjeva. Izvršite 15 do 20 ponavljanja prije prelaska na suprotnu nogu. Nježni čučanj cilja bedra i loza. Izvršite nespretan čučanj stojeći s desnom stranom pokraj stolca, prihvateći ga desnom rukom. Podignite na svoje prste i savijte koljena dok podignete ravno torzo oko 45 stupnjeva. Držite trbušne mišiće uključene dok se vratite na polaznu poziciju, održavajući prste podignute. Izvršite 15 do 20 ponavljanja, zatim spustite pete natrag na pod.
Klupe za kuhanje
Vježba za škljocanje zvoni će vaš unutarnji i vanjski bedrima i stražnjici. Počnite laganjem na lijevoj strani na tepihu, udobno odmarajući glavu na lijevu ruku. Savijte koljena 45 stupnjeva, slagajući ih na vrh svake druge. Držeći vašu lijevu nogu zasađena na podu, podignite desni koljeno što je više moguće, zadržavajući svoje gležnjeve zajedno. Polako vratite koljeno na dno polaganjem svih mišića bedra i glute. Pokret oponaša otvaranje i zatvaranje školjke. Vratite gornji koljeno na polaznu poziciju i ponovite pomicanje, naglašavajući zatvaranje školjke.Dovršite pet do deset ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Lunges
Lunges cilja sve vaše mišiće nogu i može se mijenjati kako bi vaše toniranje sesije zanimljiv. Izvuci najviše iz vaših vježbi s trosmjernim udarcem, preporučuje Schoenfeld. Počnite stojeći nogama s razmakom hip-širine i rukama pričvršćene ispred grudi. Naslonite naprijed s lijevom nogom, stavljajući ga oko 3 stopa ispred vašeg tijela. Lijevo koljeno bi trebalo formirati kut od 90 stupnjeva, a desna noga će se proširiti s koljenom gotovo do poda. Gurnite natrag svoje lijeve noge i vratite se na početni položaj. Ponovno siđite s lijevom nogom, ali ovaj put skočite na lijevu stranu s prstima usmjerenim prema naprijed. Vratite se na polaznu poziciju i popunite jedan ponavljanje trosmjerne utrke prolazivši lijevu nogu iza vašeg tijela. Ponovite slijed svojom desnom nogom.
