Najbolje vježbe za izgradnju znatne količine mišićne mase imaju visoku učestalost vježbanja velikih količina. Nije neuobičajeno za one koji su zainteresirani za uistinu povećanje veličine mišića kako bi radili većinu dana u tjednu, a svaka sesija trajala je najmanje sat vremena. Iako muškarci mogu brže izgraditi mišić i u većoj mjeri, oba spola mogu znatno izgraditi mišiće s učinkovitim programom vježbanja.
Video dana
Učestalost
Dovršite vježbu dizanja utega šest dana u tjednu. Ovaj raspored vježbanja omogućuje vam da se svaki dan usredotočite na odabir mišićnih skupina, što vam omogućuje adekvatno preopterećenje svake grupe mišića s više ukupnih skupova. Ponedjeljkom i četvrtkom, usredotočite se na leđa i noge. Utorkom i petkom razviti prsa i ramena. Srijedom i subotom, ciljajte svoje biceps i triceps. Iako samo dva puta tjedno radite svaku grupu mišića, zbog volumena svakog pojedinog treninga, pružit ćete odgovarajući poticaj za izgradnju mišića.
Volumen
Izaberite tri ili četiri vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu koju trenirate svaki dan. Svakoj vježbi izvodite volumen od tri ili četiri seta od šest do 12 ponavljanja. Odvojite jednu do tri minute između svakog skupa. Ako imate vremensko ograničenje, razmislite o super-postavljanju vježbi. Na primjer, na danu leđa i nogama, umjesto da čekate između svakog seta, mogli biste dovršiti set natrag vježbe, a zatim se izravno preseliti u skup vježbanja noge, krećući se naprijed i natrag sve dok se ne dodjeljuju setovi tih dviju vježbi završen.
Vježbe
Periodički mijenjajte specifične vježbe koje ste završili, svakih nekoliko tjedana ili tijekom svakog vježbanja. Prsne vježbe uključuju prsima prsnog koša, prsima leta, pushup i nagib prsnog pritiska. Vježbe na ramena uključuju ramena, uspravni red, bočni podizanje, podizanje prednje strane i umočavanje. Natrag vježbe uključuju pullup, lat pulldown, bućica red i T-bar red. Noga vježbe uključuju čučanj, udarce, stepup, deadlift, hamstring curl i tele podići. Biceps vježbe uključuju biceps curl, čekić kovrčati i izolacija curl. Triceps vježbe uključuju triceps pumpa, produžetak tricepsa i produžetak tricepsa.
Razmatranja
Iako nije izravno povezan s vašom vježbanja, važno je shvatiti da za uspješno izgradnju mišićne mase morat ćete osigurati dovoljno kalorija i proteina za vaše tijelo da potakne proces izgradnje mišića. Koristite on-line kalorijski kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija prirodno spali svaki dan, a zatim konzumirajte 250 do 500 iznad tog broja kako biste omogućili izgradnju mišića. Svakodnevno uzmite 0 65 do 0,80 g bjelančevina za svaku kunu koju vagate.
