Nema jedinstvene najbolje vježbe za toniranje gornjih ruku; umjesto toga, to je kombinacija treninga snage za izgradnju mišića, i smanjenje tjelesne masti kroz kaloričnu potrošnju. Najbolja tjelesna vježba koja koristi većinu mišića u vašoj cijeloj ruci je prešanje na ramenu, osobito Arnoldov tisak. Uključite Arnoldove preše dvaput tjedno u rutinu gornjeg dijela tijela kako biste ojačali i tonirali ruke.
Anatomija
Vaše ruke se sastoje od mišića ramena, koji su frontalni deltoid, srednji deltoid i stražnji deltoid, te biceps i triceps. Vježbajte sva tri područja vaših ramena kako biste izgradili pravu veličinu i oblik. Mišići vašeg ramena su odgovorni za podizanje glave i širenje i okretanje vaših ruku. Vaši biceps su odgovorni za savijanje vaših ruku na laktovima, a triceps ispravljaju ruke i pomažu pri podizanju glave. Sve tri ove mišićne skupine se aktiviraju tijekom medija Arnold.
Arnold Press
prema ExRx. net, Arnoldov tisak aktivno aktivira vašu frontalnu i srednjovjekovnu krmu. Osim toga, vaši biceps ostaju aktivni cijelo vrijeme stabilizirajući težine, a triceps pomažu vašim ramenima da pritišću svoje tegove iznad glave. Uhvatite tegove i dignite ih ispred svoje glave, dlanovi okrenuti prema vama, koljena ispod zapešća. Otvorite ruke široko, završavajući tegove s obje strane glave oko razine uha, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pritisnite gumbe iznad glave i zaustavite se na vrhu. Da biste uključili svoje stražnje krilce, nagnite naprijed za vrijeme tiska i nastavite lagano okretati ruke tako da vam dlanovi budu lateralno udaljeni od tijela. Vratite ih natrag do razine uha, a zatim ponovno zajedno ispred vaše glave.Build Muscle
Prvi korak u toniranju vaših ruku je izgradnja mišića. Nacionalna snaga i kondicioniranje udruge preporučuje izgradnju mišića podizanjem težine koja umora mišiće od osam do deset ponavljanja za oko četiri seta. Nakon što razvijete malo više veličine i oblika, povećajte reps na tri seta od 12 do 15 kako biste dodatno tonirali i oblikovali mišiće. Možda ćete trebati malo smanjiti težinu dizanja za povećanje ponavljanja.Izgubiti masnoću
Izgubiti višak tjelesne masti da biste zategnuli ruke tako što ste u kalorijskom manjku, što znači da gori više kalorija nego što konzumirate. Dodajte kardiovaskularnu vježbu i pratite prehranu. Za opće zdravlje, American College of Sports Medicine predlaže najmanje 150 minuta tjedno vježbe s umjerenom intenzitetu ili pet dana u trajanju od 30 minuta dnevno. Da biste snimili više kalorija u kraćem vremenu, pokušajte s intervalima velike intenzivnosti, kao što su sprintovi na biciklu ili traku za trčanje.Započnite s 20 sekundi sprinta nakon čega slijedi aktivni oporavak od 40 sekundi i nastavi 20 minuta, tri dana tjedno. Postupno povećavajte vrijeme i dane u tjednu.
