Najbolje vježbe za donji abnormalni sustav s herniiranim diskom

Nije neuobičajeno imati bol u leđima zbog "hernija" lumbalnog diska - ili diska koji je "skliznuo", "prolapsiran" ili "ruptured. "Problem može biti izuzetno bolan, uzrokujući išijas, trnci i trnci u nogama i lupanje u donjem dijelu leđa. Međutim, nije također neuobičajeno da problem uzrokuje nikakve simptome.

Video dana

Spinalni diskovi su mekani gumeni jastučići koji pružaju padding između kralježaka. Njihova se konstrukcija ponekad uspoređuje s žvakajućom donutom: tvrd otvora zatvara nježnije punjenje. Disk se hernija ili pukne kad se kućište prekine i punjenje gura kroz vanjski zid, pritiskom na oh-tako osjetljive kralješnične živce.

Iako je hernirajući lumbalni disk možda izvor boli u leđima, taj poziv mora biti napravljen od strane liječnika. Ponekad je potrebna operacija, ali mnogi mogu izbjeći ili smanjiti simptome vježbanjem i jačanjem odgovarajućih mišića. Jačanje donjeg dijela abs je važan dio zdravlja donjeg dijela leđa, ali nije cijela jednadžba.

Ako imate hernijacijski disk, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o potpunom režimu vježbi istezanja i jačanja jezgre.

Istraživanje objavljeno u lipnju 2015. Međunarodni časopis za kliničku i eksperimentalnu medicinu 63 mladića muških bolesnika s hernijskim diskovima otkrili su da su oni koji su sudjelovali u 12-tjednom režimu vježbi stabilizacije lumbalne kralježnice (LSSE) znatno značajnije smanjenje boli od onih koji su upravo činili opću vježbu. Skupina LSSE učinila je curl-ups, prsni most, bočni most alterna ruke / nogu podiže i skloni daska.

Dobro za Abs i kralježnicu

->

Ako je ovo previše, smanjite glavu i koncentrirajte se na kormilar. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Abdominalna crtica

Abdominalna crtica ne uključuje samo rectus abdominis, već unutarnje i vanjske oblique i transverzalni abdominis, najdublji od trbušnih mišića. Učinkovitost, koja je posebno preporučljiva za bolove u donjem dijelu leđa, može se učiniti stojeći ili ležeći skloni, ali učinkovitije je za vrijeme stajanja.

To se izvodi polaganim crtanjem u donji dio trbuha, a zatim izradi mišića dna zdjelice tako da se ugovori zajedno sa svojim donjim trbuhom. Dišite normalno tijekom vježbanja. Prijelaz, koji se ponekad naziva vakuum, uključuje kontrakciju poprečnog abdominisa, koji zauzvrat ravnomjerno smanjuje donji abs.

->

Pazite da se poduprijete rukama na podu. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Reversal Curl

Iako su kovrče izvrsna trbušna vježba za opće probleme donjeg dijela leđa, gornji rectus abdominis rade više nego niži dio. Obrnuti kovrče, međutim, pružaju visoku razinu nižeg ab angažmana.

Da biste napravili obrnuti zavoj, ležite na leđima rukama na križanju preko prsa. Fleksirajte bokove na 45 stupnjeva i koljena do 90 stupnjeva. Podignite donju polovicu tijela, uključujući stražnjice, ako je moguće, od poda što je više moguće. Vratite ih na mat za dovršetak jednog ponavljanja.

->

Dlanovi su savršeni za čitavu vašu jezgru. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Ploča

Ploča može biti najbolja vježba za toniranje trbuha i brigu o leđima istodobno. Ploča donosi sve trbušne mišiće u igru ​​i omogućuje vam da dodatni naglasak stavite na donji trbuh ako ste tako skloni. Plank je u osnovi pozicija u kojoj se nalazite kada ste na vrhu push-up.

Držite ga što je dulje moguće, crtanje u trbuhu i komprimiranje vašeg donjeg abs. Jedna od prednosti daska je da uključuje malo pokreta, a zahtijeva od vas da ugovorite sve slojeve vaših trbušnih mišića. Kada je ispravno učinjeno, bavi se dubokim trbušnim mišićima, kao i mišiće kuka, ramena i gornjih leđa.

->

Ova osnovna vježba jača cijelu jezgru. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Ptica

Za ptice psa, počnete na svim četveronošcima i proširite lijevu nogu iza vas, istodobno pružajući desnu ruku s palcem gore. Stisnite mišiće trbuha i držite 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Ptica pomaže stabilizirati lumbalnu kralježnicu, jača jezgru i tonove mišića kuka.

Ab vježbe za izbjegavanje

Sit-ups -

Oni stavljaju veliku silu pritiska na kralježnice i pritisak na vrat koji može svrgnuti cervikalni ligamenti i oštetiti diskove.

Dvostruki nosači za noge -

Oni hiperextend donji dio leđa naprezanje vašeg hip flexors. Preporuča se zamjena za pojedinačne noge koje se izvode s suprotnim koljenom. Pročitajte više

: Kako pokrenuti nakon hernija diska