Kada sve što želite učiniti je sestra bol koja se osjećate na koljenima i kukovima tako da sjedite mirno, to je vrijeme da se ustajete i krenete. Proširite i ojačajte mišiće oko koljena i zglobova kuka vježbama koje će vam pomoći da se zadržite u pokretu i ublažite pogoršanje bolova. Prije nego što obavite ove ili bilo koje druge vježbe za bolne bokove i koljena, odvojite svoj liječnik.
Video dana
Vježbe za fleksibilnost
Istezanje povećava vašu fleksibilnost i smanjuje mišićnu napetost koja može dovesti do bolova u zglobovima kuka i koljena. Mišići koji su tijesno povrijeđeni lakše nego fleksibilni mišići. Vježbe za fleksibilnost također sprječavaju skraćivanje mišića. Skraćeni mišići ponekad povlače koljena i kukove, uzrokujući bol. Nakon vježbanja snage, mišići postaju prirodno ukočen kao dio procesa oporavka, ali istezanje uzrokuje da se osjećate manje boli. Jednostavna vježba fleksibilnosti za bokove i koljena je probojna gužva. Sjednite na tlo sa svojim nogama ravno i savijte naprijed na kuka zgloba s kralježnice ravno. Osjećate da se ovo proteže duž stražnje strane bokova, bedara i koljena.
Jačanje vježbi
Jačanje vježbi za mišiće oko kukova i koljena osiguravaju bolju podršku zglobovima. Jačanje vježbe za mišiće kvadricepsije koje produžuju koljena i savijanje kukova zid je čučanj. Za izvođenje zida čučanj, stojite s leđima na zid, noge ravno i stopala oko 2 metra od zida. Savijte koljena i klizite niz zid dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
Kardiovaskularne vježbe
Rad na eliptičnom trenerskom stroju ima nizak utjecaj na vaše bokove i koljena, omogućujući vam jačanje mišića i poboljšanje kardiovaskularne kondicije bez ozljeđivanja zglobova. Ne zaboravite držati koljena poravnata pod bokovima umjesto da pustite težinu prema unutra. Kada se koljena raspadaju jedna prema drugoj, vaši zglobovi koljena pate jer mišići nogu više ne drže vašu težinu, nego se oslanjaju na ligamente da rade. Još jedan učinkovit oblik kardio vježbe koristi veslanje stroj. Vučni strojevi su korisni za osobe s bolovima u donjem dijelu tijela, uključujući bokove i koljena.
Vježbe vode
Vježbanje u toploj vodi ublažava bolove u mišićima. Također uzima težinu od bokova i koljena zbog uzgona, tako da možete hodati, plivati ili vodeni aerobik s malo bez ikakvog utjecaja na vaše zglobove. Također možete vježbati jačanje u vodi i čak koristiti lopatice pjene za veću otpornost od vode.
