Stražnjice ili glutes sastoje se od tri glavna mišića: gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Gluteus maximus je najveći od tri i najudaljeniji je mišić stražnjice. Proširuje i rotira kuku i pomiče nogu prema i daleko od središta tijela. Nacionalna snaga i kondicioniranje Udruge napominje da nekoliko vježbi može se koristiti za izgradnju gluteus maximus.
Video dana
Opće smjernice
Američka škola za sportsku medicinu preporučuje trening snage dva do tri dana tjedno, uz redovitu kardiovaskularnu vježbu. Čak i ako se usredotočite na stražnjicu, idealno biste trebali uključiti pokrete koji rade na svim glavnim skupinama mišića tijela. Pojedinačne vježbe trebale bi se izvesti za jedan skup od 8 do 12 ponavljanja. Iako dodatni setovi mogu dovesti do povećanja snage, razlika je minimalna; stoga, ACSM preporučuje jedan set. Vježbe se trebaju izvoditi u ne-uzastopnim danima i na razini intenziteta koja uzrokuje umor.
Čučnjevi
Čučnjevi su česta vježba koja prvenstveno koristi gluteus maximus. Oni se također bave kvadricepsom i ergometarskom šiljkom. Čučnjevi se mogu izvesti s tjelesnom težinom ili dodavanjem otpora u obliku tegovi za bućanje, barbella ili bendova otpora. Prema Američkom vijeću o vježbi, tehnika je ključna za ovu vježbu. ACE preporučuje da stojite s nogama malo šire od širine ramena, prstima pokazuju malo prema van, a gornji dio tijela i jezgra uspravno. Zatim spustite bokove i stražnjicu i natrag iza sebe kao da sjedite na stolici. Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a zatim, gurajući se kroz pete, vratite na stojeći položaj.
Nuspojave
Naprijedna udubljenja su još jedna vježba koja cilja na stražnjicu, quadriceps i loza. Možete izvesti pljuske bez otpora na početku, a zatim napredovati pomoću manžeta. Uspon počinje tako da stoji uspravno s nogama zajedno, a zatim uzimajući jednu nogu i koračni naprijed. Stavite vodu ravno prema podu ispred vas i savijte koljena kako biste spuštali kukove ravno na tlo sve dok zglobovi koljena ne budu u kutovima od 90 stupnjeva. Vratite se u stojeći položaj gurajući natrag prema naprijed. Možete ponoviti vježbu na istoj nozi za niz ponavljanja ili alternativnih nogu sa svakim ponavljanjem. Ostale varijacije uključuju preokrenuti lunges, hodanje lunges i sat lunges, koji se bave stražnjice.
Korak-gore
Korak se vrši pomoću koraka od 12 do 18 inča. Baš kao i čučnjevi i udubljenja, može se izvesti sa ili bez utega za izgradnju gluteus maximusa.NSCA preporučuje korak dovoljno visok da stvori kut od 90 stupnjeva u koljenastom zglobu. Osnovni potez je staviti jednu nogu na korak i, koristeći mišiće te olovne noge, podignite prateću nogu na korak. Nalazna noga se zatim koristi da vas povede natrag do poda do početne pozicije. Jednom kada se obje noge vratite na pod, izmjenjujete noge i ponovite.
Dobro jutro podizanje
Zglob kuka, ili podizanje jutarnjeg jutra, slično je u pokretu na pramcu. Koristeći lagani dvoručni uteg ili težinu za početak, stavljate težinu preko gornjeg dijela leđa, ramena i iza vrata. Držite prsa prema gore i van i nagnite glavu malo prema gore. Vaše noge bi trebale biti nešto šire od širine ramena, s prstima usmjerenim malo prema van. Iz uspravnog položaja, držite leđa i koljena ravno i savijajte se za kukove. Tijekom savijanja, dopustite vašem stražnjici da se kreće ravno natrag tijekom spuštanja. NSCA preporučuje savijanje prema naprijed dok vaše gornje tijelo ne bude paralelno s podom. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.
Mrtva vožnja
Prekrečavanje se najčešće provodi pomoću šipki za utege ili utega. To je kada počnete s težinom na podu, savijte bokove i koljena i podignite težinu s poda. Dok podižete težinu, držite leđa ravno i podignite s težinom produžujući bokove i koljena. Leđa ostaje ravna tijekom cijele vježbe, a vaši laktovi trebaju biti u potpunosti produženi. Da biste završili vježbu iz stojećeg položaja, ponovno smanjite težinu na tlo.
Varijacije i savjeti
Postoje brojni načini za razlikovanje svih vježbi gluteus maximus. U svoju rutinu možete ugraditi otporne trake, tegove za bušenje, barbells, šipke za težinu, Bosu loptice i loptice za lijekove. Nakon što ste savladali poteze i više ne možete dobiti mišiće na umor, onda možete koristiti neke od tih alata za napredovanje. Kako bi se osiguralo da vam glutine dobivaju fokus tijekom svih vježbi, profesionalni bodybuilder Lee Hayward nudi nekoliko savjeta. On preporučuje da stisnete svoje glute što je teže kada radite svaku vježbu. Njegova web stranica Total Fitness Bodybuilding također sugerira guranje vašim potpeticama tijekom vježbe, vizualizaciju sjedenja i obavljanje vježbi leđa-na-leđa koje uključuju glute.
