Bokovi su uobičajena problematika za masne naslage. Kada se višak slojeva masti nakuplja duž bokova, možda se osjećate kao ništa što radite, moći ćete se riješiti. Ne samo da trebate napraviti adekvatnu kardio vježbu za spaljivanje masnoća, nego također trebate napraviti ciljanu vježbu za jačanje snage za kukove kako biste tonirali i učvrstili mišiće i stvorili vitku, više definiranu siluetu.
Video dana
Počnite s Cardio
![]()
->
Uključite kardio trening u svoju rutinu. Fotografski kredit: imtmphoto / iStock / Getty Images
Možete raditi kardio rutinu na danima odmora od treninga snage ili to učiniti u istom danu. Čak i radiš kardio vježbi u vježbanju snage zagrijavate 10 do 15 minuta, četiri do pet puta tjedno, dobit ćete rezultate. Trening s intenzivnim intervalom koji obuhvaća razdoblja intenzivnog vježbanja s kraćim razdobljima oporavka s niskim intenzitetom najučinkovitiji je trening masnoća. Tipični omjer rada do oporavka je 2: 1. Iako ne možete koristiti kardio kako biste smanjili masnoće s kukova, vježbe kao što su trčanje, vožnja biciklom, veslanje, plivanje i skakanje konopa pomoći će vam da izgubite težinu iz cijelog kraja tvoje tijelo.
Udubite do stražnje strane
![]()
->
Povucite prema natrag. Fotokopiranje: HyperionPixels / iStock / Getty Images
Stražnji udarni stražnji dio tegljača jedan je od najučinkovitijih vježbi otpora za rad mišića kuka. Započnite u stojećem položaju s nogama oko širine ramena. Držite dvoručni uteg iza vas, tako da počiva na leđima ramena i dobro zahvatite ruke oko dribnice na svakoj strani. Uzmi korak natrag s lijevom nogom, spuštajući se sve dok koljeno stražnje noge gotovo ne dotakne pod. Savijte koljeno ispred vas na kut od 90 stupnjeva. Držite leđa ravno tijekom vježbe. Vratite se u stojeći položaj, a zatim ponovite desnu nogu iza vas.
Podignite visoku stopu
![]()
->
Pokušajte otimanje lutke koja leži u kukovima kako bi se usmjerili na mišiće hip abductora. Pokušajte otimanje lutke koja leži u kukovima kako bi izravno ciljala mišiće abuzora kuka. Lezi na vašoj strani, tijelo gotovo ravno s jednom nogom na vrhu druge. Proširite svoju gornju ruku dolje uz vašu stranu tijela, držeći teglenicu u ruci tako da počiva na bedru. Uključite svoju jezgru i polako podignite svoju gornju nogu daleko od drugih, što je više moguće, držeći težinu na mjestu protiv vaše noge dok ga podignete. Vratite se na početnu poziciju i ponovite još nekoliko puta. Prebacite strane.
Naginjanje nogu za pobjedu
->
![]()
Kada želite postići tonirane strane, podizanje nogu treba biti u vašem treningu. Kada želite zvučiti svoje strane, uključite podizanje nogu u svom vježbanju. Lagano se naslonite na nagibnu ploču, a vaše ruke drže strane blizu vrha ploče radi podrške. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Polako savijte svoje noge i spuštajte koljena prema prsima. Spustite noge natrag i ponovite.
Ne zaboravite na sigurnost i prehranu
->
Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja. Fotografija: BakiBG / iStock / Getty Images
![]()
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s bilo kojim novim programom vježbanja. Uz vježbe težine, uvijek počnite s laganom težinom. Povećajte samo težinu kada više ne osjećate izazov i samo povećate težinu od 5 do 10 posto, upozorava američko vijeće o vježbanju. Čak i sa svim pravim vježbama, nećete izgubiti težinu bilo gdje na tijelu ako ne stvarate kalorični deficit. Smanjenjem unosa kalorija i gori kalorija vježbanjem, stvorite deficit od 500 kalorija dnevno. Budući da deficit od 3500 kalorija vodi do jedne funte gubitka tjelesne težine, izgubit ćete jednu funtu tjedno na taj način.
