Tonirani mišići na prsima i mišicama mogu poboljšati način na koji gledate, osjećate i obavljate aktivnosti koje zahtijevaju snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Izvršite sveobuhvatnu rutinu treninga na težini koja cilja grudi, ramena, bicep i tricepne mišiće najmanje dva dana tjedno. Započnite svaku vježbu s pet do 10-minutnim toplinskim zagrijavanjem koji uključuje neki oblik kardiovaskularne aktivnosti nakon čega slijedi dinamična i statična proteza za prsa i ruke.
Video dana
Prsa
Vaši prsni mišići, zvane pectorals, povucite ruke i ramena preko prednjeg dijela tijela. Stan ravna ili tegljač pritisne ton i ojačati cijeli prsni koš. Dumbbell flys i kabel crossovers pomoći definirati vaše mišiće prsnog koša. Koristite težinu koja vam omogućuje da dovršite dva do tri seta svake vježbe za osam do 12 ponavljanja. Te vježbe također rade s ramenima i rukama i trebaju biti dovršene prije drugih vježbi.
Ramena
Svaka ramena imaju mišićnu skupinu nazvanu deltoidima koji vam omogućuju podizanje i okretanje ruku u različitim položajima. Prije bi trebao biti izvršen prešanje nadstrešnica ili bućica. Stražnje i prednje vješalice su vježbe izolacije koje oblikuju vaše rame. Uspravni redovi i šansi za rame s ramenima mogu vam pomoći da tonu ramena i gornji dio leđa. Izvođenje dva do tri seta za najmanje tri od ovih vježbi za osam ili više ponavljanja.
Biceps
Mišiće na prednjoj strani vaše ruke zove se biceps. Omogućuje vam da podignete i uvijate ruku. Biceps kovrče, standardna vježba za toniranje ruke, mogu se izvoditi pomoću dvoručnog tegljača, bućice ili stroja. Isprobajte varijacije kovrča pomoću podrhtavanja ili čekića kada se dlanovi okreću prema unutra, u stajanju, sjedi ili nagnuti položaj. Odaberite dvije ili tri vježbe i dovršite dva do tri seta za najmanje osam ponavljanja.
Triceps
Mišić u leđima vaše ruke, triceps, radi u suprotnosti s bicepsom kako bi proširio ruku. Laganje triceps ekstenzija može biti izvedena na klupu s dvoručni uteg ili dumbbells. Jednoručni produžni nastavci ili tricepsni kickbacks s bušilice također mogu čvrsto na stražnjoj strani vaših ruku. Tricepsovi push-downs ili tight grip pushups su učinkovite, napredne vježbe. Dovršite bilo koje dvije ili tri ove vježbe za osam ili više ponavljanja.
Razmatranja
Izvršite vježbe za vježbanje u prsima i mišicama na neusporedivim danima kako bi se mišići mogli oporaviti. Promijenite svoju rutinu povećavajući težinu ili broj ponavljanja ili pokušavajući nove vježbe. Da biste vidjeli poboljšani ton u prsima i rukama, trebali biste uključiti kardiovaskularnu aktivnost u vježbanje najmanje tri dana tjedno kako bi tijela izgladila višak masnog tkiva.Budite sigurni da pijete vodu i jedete zdravo kako biste gorivo svoje tijelo vježbali.
