Kada ste pritisnuli vrijeme, ali i dalje želite dobiti dobar trening, trening sprinta može biti samo ulaznica. Ova vrsta vježbanja je visoki intenzitet i nije samo fizički zahtjevna, već i mentalno zahtjevna. Što snažnije vježbate, obično više kalorija ćete izgorjeti. Najbolja rutina sprječavanja vjetra dolazi s nekoliko varijabli.
Video dana
Dinamičko istezanje
Kada aktivirate trenje, aktivirate brojne mišiće, zglobove, ligamente i tetive. Ulazak na vježbe bez istezanja može povećati izgledi za ozljedu. Spriječite da se to odvija događanjem šest do osam dinamičnih proteza prije treninga. To se izvodi pomicanjem vašeg tijela kroz cijeli niz pokreta. Izvršite dijelove poput kraških krakova, krugova ruku, dubokih zavoja koljena, rotacija kamiona, izmjeničnih dodiraka prstiju, gležnja i nogu.
Warm-Up
Nakon što dovršite svoje protezanje, sljedeća stvar koju trebate učiniti je lagano zagrijavanje. Započnite s brzom hodom, a zatim lagano pritisnite i nastavite povećavati brzinu dok ne prekidate lagani znoj i povišite brzinu otkucaja srca. To polako podiže vašu osnovnu tjelesnu temperaturu i dalje razgrađuje vaše vezivno tkivo. Provedite 5 do 10 minuta na zagrijavanju.
Značajke
Stvarna rutina sprinta je intenzivna, ali osnovna priroda. Glavna stvar nije koliko se brzo krećete, ali koliko se truda osjećate. Nakon što se zagrijavate, trčite oko 85 posto maksimalnog truda za 20 sekundi. Koristite test za razgovor kako biste ovo izmjerili. Ne biste trebali moći nastaviti razgovor u ovom trenutku. Nakon što završite s sprintom, smanjite intenzitet na maksimalni napor oko 50% za 40 sekundi. Zamijenite natrag i naprijed za ostatak treninga i završite s laganim hlađenjem na sličan način kao i zagrijavanje. Ne morate početi raditi 20 sekundi sprinta. Ako je udobnije, napravite svoje sprintove svake od 10 sekundi i postupno povećavajte svoje vrijeme dok se razina fitness povećava. Zatražite svoje vježbe s malim intenzitetom dvaput dok god želite. Također imate mogućnost potpuno odmarati između vaših sprintova.
Vremenski okvir
Za razliku od dugih, stabilnih kardio sjednica, vjetrobransko stablo ne smije se izvoditi uzastopnih dana zbog intenziteta. Cilj za tri, 20 do 30-minutnih sesija tjedno u izmjeničnim danima. To ne uključuje vaše zagrijavanje i hlađenje. U svom off-danima, držite se kardio stacionarnim stanjima ili vježbajte trening s utezima.
Razmatranja
Iako je trčanje uobičajeno povezano s sprintima, ne morate koristiti ovaj oblik vježbanja. Svaka vrsta kardio je prikladna sve dok uživate.Snažna kugla kao što je unutarnja skupina biciklizma, eliptična obuka i stepenasto koračanje zapravo su nježnija na leđima, prema web stranici Spine-Health. Rekreacijski bicikl koji ima sjedalo i naslon sjedala također je dobar izbor.
Prednosti
Sprint trening ne samo da uzrokuje visoku količinu kalorija kada to učinite, ali kada do kraja doživite visok trošak kalorija. Obično se to naziva EPOC - potrošnja kisika nakon vježbanja. Jednostavno rečeno, što je teže raditi, više kalorija vaše tijelo će izgorjeti kad završite. Takvi čimbenici poput brzine otkucaja srca i stope disanja koji se vraćaju na normalan doprinose ovom povišenom metabolizmu. Kada radite sprintove, također morate prisilno ugovoriti svoje trbušne mišiće. To može pomoći tonu vašem midsection-u čak i bez vježbi ab-specifičnih.
Upozorenje
Rutinske vježbe sprinta vrlo su intenzivne. Ako ste novi za vježbanje ili niste vježbali dugo vremena, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih pokušate.
