Uz veliki sportski događaj ili mamut trening na horizontu, vi svibanj biti zabrinuti za održavanje svoje razine energije i održavanje performansi. Nemojte se bojati - pomoću koncepta poznatog kao opterećenje ugljikohidratima, možete manipulirati prehranom kako bi se osiguralo da se osjećate i obavljate svoje najbolje. Kada planirate učitavanje ugljikohidrata, važno je odabrati pravu hranu.
Video dana
Načela za učvršćivanje karbona
Kada vježbate teško, vaše tijelo gori glikogen - pohranjeni oblik ugljikohidrata u vašim mišićima - za gorivo. Da bi se nastavio, taj glikogen treba biti nadopunjen. Učitavanjem ugljikohidrata prije utrke ili događaja, možete osigurati da su vaše glikogen trgovine u punom kapacitetu, dajući vam trajnu energiju. Tijekom vašeg opterećenja ugljikohidrata potrebno je između 3 i 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svaki dan.
Odabir hrpe
Jednostavno probavljivi ugljikohidrati su vaše najbolje kladiti. Oni relativno brzo uđu u krvotok i mogu pomoći u osiguranju energije s brzim otpuštanjem. Sportski nutricionist Nancy Clark predlaže granola barove, bagels, voće s višim šećerom poput banana i grožđica, žitarica, bijelog krumpira, tjestenine, aromatiziranih jogurta, riže i smokava. Ako se trudite jesti mnogo ugljikohidrata, tekući izvori - poput sportskih napitaka i malih količina voćnog soka - mogu biti korisni.
Što treba izbjegavati
Iako su hrana bogata vlaknima obično zdrava dodatak vašoj prehrani, faza punjenja carb je jedno vrijeme kada želite ograničiti vlakno. Hrana bogatija vlaknima sporije se probavlja i može uzrokovati nadutost i plin. To znači da jesti puno povrća ili graha nije dobra ideja. Također želite ograničiti potrošnju cjelovitih žitarica i voća s višom vlakno, poput bobica ili jabuka, izbjegavajući bilo koju hranu koja ima dodano vlakno, kao što su žitarice s visokim vlaknima ili mekama.
Pronalaženje vašeg najboljeg plana
Nitko za protokol za punjenje ugljikohidratima ili skupni popis namirnica neće raditi za svakoga. Dobra je ideja isprobati opterećenje ugljikohidratima s raznovrsnom hranom od dva do tri tjedna prije vašeg velikog događaja, tako da možete vidjeti što najbolje odgovaraš. Izbjegavajte uvođenje bilo kakve hrane neposredno prije ili tijekom velikog dana i držite se jednostavnim, jednokratnim sastojcima ugljikohidrata s malim udjelom masnoća i što je više moguće od niskog do umjerenog sadržaja proteina.
