Tijekom ovog vježbanja benda kreće vam se krv. U stvari, to omogućuje naizmjenično trčanje gore i dolje po tijelu, dok izmjenjujete vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela, prisiljavajući vaše srce da radi naporno, što zauzvrat, potiče sagorijevanje kalorija. Rezultat je povećana snaga i kondicioniranje tijekom obrezivanja masti.
Vježbe su grupirane u "ne natjecateljske" mini-krugove. To znači da djeluju na različitim dijelovima tijela, tako da se umor mišića ne prenosi s jednog poteza na drugi. Na primjer, praćenje pritiska uz dobro jutro neće vam umoriti grudi, pa svakoj vježbi možete dati svoj puni napor i snagu. Vaše srce, međutim, ima suprotan učinak. Uz krvotok krvi naprijed i nazad prema različitim mišićima, vaš otkucaji srca su stalno povišeni. To dovodi do sagorijevanja više kalorija tijekom vježbanja i većeg gubitka masti nakon toga. A za još sjajnih vježbi svakako provjerite 6 najboljih jednostrukih vježbi tijela u svim potezima svih vremena.
Upute:
Izvodite grupe vježbi u nizu. Tako ćete napraviti jedan set A, B i C, odmarajući se kako je propisano između njih, a zatim ponavljati dok svi kompleti propisani za tu grupu nisu dovršeni. Imajte na umu da je zadnja skupina samo dvije vježbe, iako izvedene na isti način.
1A guranje
Postavlja: 4 ponavljanja: 10–12 Odmor: 60 sek.
Zgrabite kraj trake u jednoj ruci i omotajte ga oko leđa. Dovedite se u položaj guranja sa širinom ramena rukama i uvezanom jezgrom. Obe ruke stegnite na pod s krajevima trake u dlanovima i izvodite pritiske. Da biste stvarno iskoristili sve poteze, naučite kako savladati guranje hodanja.
1B Dobro jutro
Setovi: 4 ponavljanja: 12 odmora: 60 sek.
Stanite na pojas i zavežite drugi kraj na stražnjem dijelu vrata i ustanite visoko. Držeći donji dio leđa u prirodnom luku, savijte bokove natrag i spustite trup dok nije paralelan s podom. Razmislite o tome da prsa uspravite i usmjerite prema naprijed. Eksplozivno produžite bokove da biste se vratili gore.
1C Povucite apart
Setovi: 4 ponavljanja: 10 odmora: 60 sek.
Stanite na bend i držite drugi kraj širinom ramena rukama. Držeći ruke ravno, podignite ruke ispred tijela do razine ramena. Sada, ne dopuštajući da vam ruke ispadnu, izvucite ruke za 90 stupnjeva prema stranama kao da razdvajate pojas. Stisnite lopatice zajedno. Kako su vježbe za ramena ozloglašene zbog nanošenja ozljeda, budite sigurni da ste ograničeni na 5 najboljih strija koje treba obaviti prije bilo kakvog vježbanja.
2A čučanj
Setovi: 4 ponavljanja: 20 odmora: 60 sek.
Stanite na bend s širinom ramena, a nožni prsti malo okrenuti. Uhvatite drugi kraj trake u svakoj ruci i držite ga u razini ramena s dlanovima okrenutim prema vama. Savijte bokove nazad i čučnite dolje što je moguće niže, a da pritom ne izgubite luk u donjem dijelu leđa. Eksplozivno produžite bokove da biste se vratili gore. Zapamtite ovaj potez: to je jedan od treninga koji možete raditi bilo gdje i bilo kada.
2B Band Red
Setovi: 4 ponavljanja: 15 odmora: 60 sek.
Pričvrstite vrpcu na kvaku ili drugi čvrsti predmet slične visine. U obje ruke držite suprotni kraj i odmaknite se od vrata tako da osjetite napetost na traci. Zavežite bend na trbuhu. A ako vam trebaju savjeti kako doći u teretanu i zapravo raditi ovaj bend, naučite 11 načina na koji se dečki motiviraju za vježbanje.
2C Pallof Press
Setovi: 4 ponavljanja: 10 (sa svake strane) Odmor: 60 sec.
Pričvrstite traku na čvrst predmet na razini ramena. Držite drugi kraj s obje ruke i odmaknite se od mjesta pričvršćivanja, okrećući tijelo okomito na njega kako biste postavili napetost na zavoj. Izvucite pojas ispred grudi, a zatim ga ispružite ispruženim rukama. Savijte ruke i povucite ruke na prsima, odupirući se bendu da vam uvije torzo. To je jedan predstavnik.
3A Potisak tricepsa
Setovi: 4 ponavljanja: 20 odmora: 60 sek.
Pričvrstite vrpcu na čvrsti nadzemni predmet i objema rukama zgrabite slobodni kraj. Lakat naslonite na bokove i ispružite laktove do brave.
3B biceps curl
Setovi: 4 ponavljanja: 15 odmora: 60 sek.
Učvrstite pojas pod nogama, a drugi kraj držite objema rukama. Zavijte bez da se nadlaktica spusti prema naprijed. A za još sjajnih savjeta o fitnessu naučite jedan trening koji dokazano vraća sat starenju.
