Trening s besplatnim utezima, kao što je s dvoručnom iglom, bućicom ili kettlebellom, radi svoje glute i ljušture zajedno, a ne pojedinačno. To vam može pomoći da dobijete snagu cijelog tijela i izgorite više kalorija u manje vremena. Najbolje vježbe za vaše glute i loza mogu ovisiti o vašim ciljevima, fitnessu i sportu ili aktivnosti koju igrate.
Video dana
Funkcionalna anatomija
Vaši glutes i loza ne funkcioniraju samostalno u svakodnevnim aktivnostima i sportu. Budući da su povezani živcima i vezivnim tkivima, oni su dio mreže mišića nazvanih površnom povratnom linijom, koja uključuje tele, leđne mišiće i stražnji dio vrata. Dakle, kako premjestiti vaše glute i loza može utjecati na kretanje leđa i donjih nogu. Dok vaši glutes proizvode snagu kada se ubrzate na početku sprinta ili skočite ravno, vaši leđni zglobovi funkcioniraju poput kočnica koje kontroliraju stopu usporavanja kada usporite iz trčanja ili prošetate ili sletite na noge nakon što skočite.
Kettlebells Training
Mjerenje kvačila i ljuljačke mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda prsnog koša i poboljšati fleksibilnost donjeg dijela tijela naglašavanjem ekscentrične čvrstoće, što je produljenje mišićnih vlakana pod naprezanjem. Kronometar čepića jača vaše glute i poboljšava stabilnost i ekscentričnu snagu vaših loza. Držite kettlebell s jednom rukom visi pred vašim kukovima u stojećem položaju s nogama oko hip-udaljenost apart. Udahnite kao što zglobni torzo naprijed na bokovima kako biste smanjili težinu na podu, a da ne natežete leđa ili ramena. Lagano saviti koljena dok se krećete. Udišite dok gurate noge na pod i gurajte kukove naprijed zajedno kako biste podignuli čep na podu i vratili torzo uspravno.Jednom kad svladate podizanje kvačila, napredak u klelebell swingu, koji koristi isti manevar za hip-zglob kako bi zamahnuo težinu između nogu i ispred vas.Be Specific
Izaberite vježbe koje oponašaju način na koji se krećete u aktivnosti ili sportu koji igrate. Pregled objavljen u broju "Međunarodnog časopisa za sportsku fiziologiju i izvedbu" iz lipnja 2006. navodi da vježbe koje se približavaju stvarnoj sportskoj vještini imaju veće prenošenje snage i snage od onih koji nisu sportski specifični. To se temelji na načelu SAID, što znači "specifična prilagodba nametnutoj potražnji". Na primjer, sprinteri i nogometni igrači imaju više koristi od širenja pluća nego ležanja na kovčezi na stroju, jer lunges više oponašaju obrasce pokreta sprinta.
